INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Kies bewegings wat by jou vlak van fiksheid pas.
Hierdie kompleks is geskik vir tuispomp van die heupe sonder enige toerusting. Met 'n interval-oefenformaat sal jy nie net jou heupe, glutes en kuitspiere behoorlik laai nie, maar ook baie meer kalorieë verbrand as tydens 'n stil beenpompoefening.
Spring en lang tydperke van werk sal help om 'n goeie las op die spiere te plaas, selfs vir diegene wat gewoond is aan oefening. Beginners kan maklik hul bewegings verander om hul vermoëns te pas en hul bene te versterk sonder die risiko van besering. Soek vereenvoudigde weergawes aan die einde van die artikel.
Hoe om 'n oefensessie te doen
Voordat jy met die les begin, doen 'n klein opwarming: draai jou arms en bene in alle gewrigte 10 keer in elke rigting, doen 10 lughurk.
Die kompleks word in 'n 45/15-formaat uitgevoer: stel 'n timer en doen elke beweging vir 45 sekondes, rus dan vir 15 sekondes en gaan aan na die volgende.
Dit geld vir alle bewegings behalwe die tweede: jy doen split squats 10-15 keer op elke been vir een minuut, en gaan dan aan na die volgende beweging sonder rus.
As jy 'n beginner is, probeer om 30-40 sekondes te werk en die res van die minuut te rus.
Die kompleks bestaan uit die volgende oefeninge ('n vereenvoudigde weergawe word deur die voorwaartse skuinsstreep aangedui):
- Hardloop met 'n tikkie hoogte.
- Spring Bulgaars Split Squat / Bulgaars Split Squat Geen Spring / Split Squat op die vloer.
- Knie oplig en twee spring hurk / geen spring hurk.
- Afwisselende bene in 'n sprong lunge / terug lunges.
- Rugliggende hakskoonmaak / glute brug.
Wanneer jy klaar is met die laaste oefening, begin oor en herhaal nog 2–4 keer. As jou fiksheidsvlak laag is of jy knieprobleme het, gebruik die meer sagte opsies uit die lys hieronder.
Hoe om oefeninge te vereenvoudig
Probeer eers wat in die hoofoefensessie gewys word. As die beweging nie werk nie, of jy kan skaars 30 sekondes uithou, verander dit na 'n eenvoudiger weergawe.
Bulgaarse Split Squat Geen sprong
Voer die oefening uit sonder om uit te spring, maak seker dat die knie van die ondersteunende been nie tydens die klim na binne draai nie.
Gesplete hurk op die vloer
Klim amper tot die aanraking van jou knie op die vloer, hou jou rug reguit.
Hurk sonder om te spring
Maak seker dat aan die onderkant van die hakke nie van die vloer af kom nie, en die rug bly reguit.
Ruguitval
Kantel jou lyf effens vorentoe, maak seker dat jou rug reguit bly.
Glute brug
Druk jou boude aan die bokant om dit beter te laai.
Aanbeveel:
5 sirkels van die hel: kort oefensessie vir pragtige heupe en 'n gesonde rug
Fiksheidskenner Lifehacker stel voor om spiere te laai en jou hart binne net 20 minute te pomp. Warm voete, spring-opstote en ander oefeninge
Oefensessie van die dag: Koel 20-minute kompleks van Queen Calisthenica
Versamel eenvoudige tuisoefenoefeninge van fiksheidsmodel en kampioen Malin Malle. Die kompleks sluit interessante burpees in
Oefensessie van die dag: 'n kompleks vir diegene wat moeg is vir eentonige fiksheid
Hierdie oefeninge sal jou bene goed pomp: die kompleks sal goed werk vir die heupe, kuite, sowel as triceps en bors. Probeer om hulle intensief te doen
Oefensessie van die dag: 10 minute joga vir pragtige glutes en buigsame heupe
Hierdie stel asana-bewegings sal die boude en heupe, kuite en kernspiere behoorlik laai. Hierdie soort joga vir die bene is baie interessanter as hurk en longe
Oefening van die dag: 15-minute heupe en abs kompleks
Hierdie kompleks sal jou toelaat om sterk heupe en 'n staalpers te kry. Terselfdertyd neem dit baie min tyd en vereis nie spesiale voorbereiding nie