Hoe om met 'n ab roller te werk en nie jou rug seer te maak nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy die tegniek reg volg, sal dit help om ysterspiere op te bou.

Hoekom is 'n persroller goed

Om mee te begin, is dit kompak en goedkoop: die eenvoudigste modelle kos in die reeks van 250-500 roebels. Terselfdertyd het oefening baie voordele:

• Pomp abs meer doeltreffend as gewilde crunches en voue.
• Laai die skuins buikspiere perfek.
• Beskerm die onderrug. In vergelyking met die vou en ander abdominale oefeninge, plaas die rolbeweging nie baie spanning op die lae rug en heupekstensors nie. Die hele vrag gaan na die rectus abdominis-spier, en die intervertebrale skyfies in die lumbale ruggraat ly nie aan kompressie nie.
• Geskik vir alle vaardigheidsvlakke. Die moeilikheidsgraad van die roloefening hang af van hoe ver jy dit rol. Deur die afstand te verander, kan jy die vrag aanpas en jou vordering volg.

Dit alles is egter slegs waar as die korrekte tegniek gevolg word. Andersins kan die roloefening eindig met 'n gebreekte ken op die vloer of rugpyn. Oormatige defleksie in die onderrug skep kompressie, wat kan lei tot skyfuitsteeksel, geknyp senuweewortels, inflammasie en pyn.

Hoe om uit te werk met die persroller

Plaas 'n mat op die vloer en kniel daarop. Gryp die rolhandvatsels, maak jou rug rond en trek jou buikspiere styf, maak reguit en sluit jou elmboë.

Rol die roller vorentoe, hou die liggaam in posisie. Maak seker dat jou onderrug nie deur die hele oefening buig nie.

Kom by die punt vanwaar jy kan terugkeer, en rol die roller terug. Keer terug na dieselfde posisie - met 'n geronde rug en stywe abs.

Let op hoe die terugbeweging begin. Dit moet van die liggaam af kom, asof jy agter jou rug opgetrek word, en nie van jou heupe of skouers nie.

As jy van die bekken af begin beweeg, jou heupe terugstoot (soos in die video hieronder), steel jy van die las van die pers en maak die oefening ondoeltreffend.

As jy met die skouers begin, kry jy onnodige defleksie in die laer rug en verwyder weer van die las van die pers.

Dit is ook belangrik om jou arms reguit te hou. In die video hieronder kan jy duidelik sien hoe gebuigde elmboë die vorm van die oefening bederf.

En oorweeg jou vlak van opleiding. As jy swak buikspiere het, sal dit met verskriklike tegniek val of optel om die roller so ver as moontlik te probeer rol. Vind dus eers uit tot watter reeks jy in staat is.

Hoe om jou reeks tydens oefening te vind

Kniel teen die muur, omtrent een tree daarvandaan. Rol die roller vorentoe totdat dit die muur tref, en gaan dan terug.

As jy daarin geslaag het om die regte tegniek te behou, beweeg 'n bietjie verder en herhaal. Kies 'n reeks wat jy kan skuif en meet dit dan met 'n maatband.

Soos jy jou abs gelyk maak, sal jy jou bewegingsreeks geleidelik kan vergroot en jou vordering kan volg.

Hoe gereeld om met die drukroller te oefen

Die buikspiere kan elke dag geoefen word: hulle verdra stres goed en herstel vinnig. Om te begin, doen 3-5 stelle van 8-10 keer in jou veilige reeks.

Soos die spiere versterk, verhoog die afstand, en wanneer jy leer om die liggaam amper heeltemal reguit te maak (hou die onderrug neutraal!) En terugkeer, verhoog die aantal herhalings.

Watter drukrol om te kies

Alles sal afhang van die vlak van jou opleiding.

Enkel roller

Dit is die moeilikste om te oefen op eenvoudige enkelrollers, wat vir 300-500 roebels gekoop kan word. Weens die smal wiel moet jy moeite doen om nie net die roller heen en weer te rol nie, maar ook om balans te handhaaf.

Wat om te koop

• Gimnastiese rolskaatsbaan van Sport Elite, 288 roebels →
• Persroller van Starfit, 399 roebels →
• Groot roller vir die pers van Starfit, 320 roebels →

Parallelle Roller

Tweelingmodelle met parallelle wiele is effens meer stabiel. Hulle is 100-200 roebels duurder as enkeles, maar baie meer stabiel.

Wat om te koop

• Twee-ry gimnastiek roller van Silapro, 706 roebels →
• Twee-ry gimnastiekrol van Start up, 415 roebels →
• Twee-ry gimnastiekrol van Torneo, 699 roebels →

Roller met wiele van verskillende groottes

Hierdie opsie is selfs meer stabiel. Hierdie rollers kos drie keer die prys van eenvoudige enkelmodelle, maar hulle bied goeie stabiliteit. Hulle is geskik vir diegene wat op soek is na 'n veilige intreevlak-opsie teen 'n gemiddelde prys.

Wat om te koop

• Vou drukrol, 1 547 roebels →
• Opvoudrukrol van Kettler, 1 999 roebels →

Terugrol

Die dikker rollers met 'n terugvoermeganisme is die maklikste om mee te hanteer. Hulle is nie net stabiel nie, maar het ook 'n spesiale veer wat die wiel in die teenoorgestelde rigting laat draai en help om terug te keer na sy oorspronklike posisie.

Dit is egter die moeite werd om te oorweeg: hierdie rollers is geskik vir beginners, en soos jy groei in opleiding, sal hul stabiliteit en hulp met terugkeer die las van jou abs neem en jou vordering vertraag.

Wat om te koop

• Persroller van Atlanterra, 3 230 roebels →
• Roller vir die pers met 'n terugkeermeganisme, 990 roebels →

Watter model jy ook al kies, onthou: as jy die regte tegniek volg, sal selfs die eenvoudigste roller nie tot besering en pyn lei nie. As jou laerug op die laagste punt ineenstort, en jy begin elke terugkeer deur die bekken terug te voer, sal daar selfs met die duurste model geen resultaat wees nie.