Hoe om jou daaglikse kalorie-inname te bereken om gewig te verloor en nie jouself seer te maak nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om reg te eet en kalorieë te verminder is die veiligste en sekerste manier om gewig te verloor. Maar hoeveel kilokalorieë om te neem vir 'n landmerk? Dit hang alles af van jou geslag, ouderdom, gewig, lengte en fisiese aktiwiteit. In hierdie artikel sal ons jou wys hoe om jou persoonlike daaglikse kalorie-inname te bereken. Jy sal basiese kennis van algebra en 10 minute tyd nodig hê.

Ons bereken die behoefte aan kalorieë

In die eerste stadium bereken ons die basale metaboliese tempo (BMR) - die aantal kalorieë wat die liggaam gedurende die dag moet ontvang vir normale funksionering in rus. Dit wil sê, dit is die hoeveelheid energie wat per dag spandeer word om asem te haal, voedsel te verteer, weefsels te herstel en te laat groei, sowel as bloedsirkulasie. Hierdie hoeveelheid kan op twee maniere bepaal word: deur die Harris-Benedict-vergelyking en deur die Mifflin-St. Jeor-vergelyking.

Neem byvoorbeeld 'n paar jongmense met 27, 78 ('n jong man van 30 jaar oud, 1,8 m lank en 90 kg weeg) en 25, 71 ('n 25-jarige meisie 1, 65 m lank en weeg) 70 kg). Volgens die WGO-definisies is hulle oorgewig, of selfs pre-vetsugtig. Sekerlik in klere is dit nie baie opvallend nie, maar die "ore" aan die kante laat jou nie lieg nie.

Harris Formule - Benedict

Francis Gano Benedict is 'n Amerikaanse chemikus, fisioloog en voedingkundige, een van die baanbrekers in die studie van metaboliese tempo en suurstofverbruik. In 1919 publiseer hy die wetenskaplike werk A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, wat later 'n absolute klassieker in sy vakgebied geword het. Die werk is mede-outeur van Francis se landgenoot, plantkundige James Arthur Harris. Wetenskaplikes het gesê dat die benaderde waarde van BMR bepaal kan word op grond van die oppervlak van die liggaam, en het 'n ooreenstemmende formule voorgestel.

In 1984 is veranderinge aan die oorspronklike berekeninge aangebring. Terloops, baie aanlyn sakrekenaars van daaglikse kalorie-inname het nog nie van hierdie aanpassings gehoor nie. Ons sal 'n opgedateerde weergawe verskaf. Lees dit net en neem jou tyd om te tel.

Berekening vir mans: 88, 362 + (13, 397 × gewig [kg]) + (4, 799 × hoogte [cm]) - (5, 677 × ouderdom [jaar]).

Berekening vir vroue: 447, 593 + (9, 247 × gewig [kg]) + (3 098 × hoogte [cm]) - (4, 33 × ouderdom [jaar]).

Die vertrouensinterval met 'n 95% vertrouensvlak is ± 213.0 kcal / dag vir mans en ± 201.0 kcal / dag vir vroue.

Mifflin se Formule - Geora

Hierdie formule is in 1990 geskep in ooreenstemming met die lewenstyl wat oor die afgelope 100 jaar verander het.

Berekening vir mans: 5 + (10 × gewig [kg]) + (6, 25 × hoogte [cm]) - (5 × ouderdom [jaar]).

Berekening vir vroue: (10 × gewig [kg]) + (6, 25 × hoogte [cm]) - (5 × ouderdom [jaar]) - 161.

Subtotale

Soos u kan sien, gee verskillende benaderings effens verskillende resultate. Watter formule moet jy verkies? Vir die antwoord het ek my tot die professionele persone gewend – die maatskappy se werknemers.

Natalya Nefedova Voedingskundige, voedingkundige, sielkundige, skrywer van wetenskaplike artikels. Daar is baie meer formules (byvoorbeeld, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation, en ander) om die daaglikse kalorielimiet te bepaal, en elkeen van hulle is goed vir die voedingkundige op sy eie manier.

Ek gebruik byvoorbeeld aparte formules wanneer ek 'n pasiënt in 'n hospitaal evalueer. Enige ernstige siekte is stres, wat metabolisme verhoog en, as gevolg daarvan, kalorie-uitgawes. Om nie te praat of die pasiënt koors het nie. Daar is formules wat nie op vetsugtige of oorgewig pasiënte gebruik moet word nie. Die Harris-Benedict-formule is maar een daarvan. Sy oorskat die daaglikse kalorielimiet met 5-15% (en vir mans ouer as 65, inteendeel, onderskat).

Op die oomblik is navorsers geneig om te glo dat die Mifflin-Geor- en WGO-formules die resultaat gee wat die naaste aan die waarheid is. Hierdie formules moet slegs deur gesonde mense met normale liggaamsgewig gebruik word. Ek raai u egter aan om nie die verkrygde waarde as 'n wondermiddel te beskou nie. Daar is baie faktore wat metabolisme kan beïnvloed, dit in die een of ander rigting kan verskuif, byvoorbeeld medikasie, spiermassa, pittige kos, rook, ensovoorts. Die berekening van jou daaglikse kalorielimiet is net een hulpmiddel om jou te help om fiks en gesond te bly.

Terloops, Natalia het aan die McGill Universiteit (Kanada) gegradueer en werk al nege jaar in haar spesialiteit. Kom ons gebruik haar raad en stilstaan by die Mifflin - Saint-Geor-vergelyking. Kom ons gaan aan na die tweede stap.

Maak voorsiening vir fisieke aktiwiteit

Soveel as wat ons 'n ewige Saterdag wil hê, gebeur dit net een keer 'n week. En die res van die tyd werk ons, doen ons huiswerk en oor die algemeen oorkom ons luiheid. Dit neem kragte wat in ag geneem moet word in die totale hoeveelheid energieverbruik. Hiervoor word regstellingsfaktore toegepas:

• 1, 2 - as jou aktiwiteit hoofsaaklik verminder word om van bed na bank te beweeg;
• 1, 375 - as jy meer aktief is en jou gewete verdrink met ligte oefensessies 1 tot 3 keer per week;
• 1, 55 - as jy nie vreemd is aan gematigde sportsoorte van 3 tot 5 keer per week nie;
• 1, 725 - as jy jouself 6-7 keer per week met swaar oefensessies belaai;
• 1, 9 - as jy al jou beste gee (werk fisies, oefen twee keer per dag, doen kragoefeninge).

Kom ons neem aan dat ons fiktiewe karakters tipiese kantoorwerkers is. Hul sittende leefstyl voldoen aan die eerste punt. Ons sal dit in ons berekeninge gebruik.

Maar hoe bestuur jy hierdie getalle verstandig? Kom ons verduidelik nou.

Vermindering van kalorie-inname

Ons is almal volwassenes en ons is bewus van die feit dat te drastiese gewigsverlies die gesondheidstoestand sal vererger, veral as dit glad nie Siberies is nie. Jy moet geleidelik gewig verloor om nie jou liggaam aan stres bloot te stel nie. So hoeveel moet jy rantsoen sny? Ons sal weer na spesialiste wend vir advies.

Die eenvoudigste reël wat deur voedingkundiges (ten minste in Noord-Amerika) gebruik word, is minus 500 kalorieë per dag, of 3 500 per week. So 'n tekort sal lei tot 'n verlies van 500 g vetmassa per week. Dit word egter aanbeveel om oor 'n tydperk van ses maande gewig te verloor. Dan word die daaglikse kalorielimiet herbereken en die gewig word vir nog ses maande behou. Die algoritme word herhaal indien nodig. Dus, 250-500 g (afhangende van die aanvanklike liggaamsgewig) is die maksimum veilige gewigsverlies per week. Om hierdie syfer te oorskry beteken 'n verlies aan spiermassa en water. Weereens, dit is nie 'n wondermiddel nie. Metabolisme is besig om te verander en sal voortdurend en vinnig toeneem as 'n persoon, benewens veranderinge in die dieet, gereeld sal oefen. Daarom sal hierdie syfer ook verander moet word. Ek raai u aan om hierdie reël self te gebruik vir diegene vir wie die verlangde gewigsverlies nie meer as 5 kg vetmassa is nie. Die res, ongelukkig of gelukkig, is dit beter om 'n spesialis te raadpleeg. Ek wil ook byvoeg dat jy nie minder as 1200 kcal per dag moet inneem nie. Dit sal verseker lei tot 'n tekort aan beide mikro- en makrovoedingstowwe.

Natalia Nefedova

Ons kry dat ons fiktiewe paartjie die daaglikse kalorie-inname moet verminder tot die volgende aanwysers:

Neem asseblief kennis dat die syfers wat verkry is minder is as die basismetaboliese tempo, en die meisie het oor die algemeen 1 200 kcal per dag benader. Dit kan gevaarlik wees: die liggaam sal spiermassa verbrand. Daarom moet ons helde hul daaglikse kalorie-inname verhoog tot die BMR-vlak, laat die gewigsverlies 'n bietjie stadiger gaan.

As ons jongmense meer aktief was, sou hul daaglikse kalorie-behoefte soos volg lyk:

Trek 500 kcal af en kry waardes bo BMR:

Hoe om tred te hou met jou dieet

Studies toon dat mense wat 'n kosdagboek hou, hul dieet strenger volg en vinniger vet verloor as diegene wat dit nie doen nie. As u 'n duidelike idee het van die kalorie-inhoud van voedsel wat na die maag gestuur word, is dit makliker om uself saam te trek en u mond betyds toe te maak.

Teken elke maaltyd in jou dagboek aan en bereken die totale kalorie-inname. Jy hoef nie die energiewaarde van alle produkte te memoriseer nie. Dit is genoeg om te weet oor die kalorie-inhoud van gewilde geregte, stel 200 kalorieë in foto's voor of neem die hoogtepunte van die video "Hoe lyk 2 000 kalorieë" vas. Alhoewel dit natuurlik makliker is om 'n elektroniese kalorie-sakrekenaar byderhand te hou, byvoorbeeld Dialife vir iOS.

Afsluiting

Ten slotte sal ek 'n mening gee, die skrywer van baie Lifehacker-publikasies oor die onderwerp van gesonde eetgewoontes, wat opgemerk het: Alle formules het foute. Bloot omdat hulle alle mense veralgemeen. En die vlak van persoonlike metabolisme is individueel. Dit hang af van beide fisiese vorm en oorerwing. Om nie te praat van die feit dat byvoorbeeld gekruide kos metabolisme verhoog nie.’n Formule is’n formule, maar dit alles is suiwer individueel.”

Daarom moet jy nie die berekening van die daaglikse kalorie-inname vir 'n "dieetpil" neem nie - dit kan eenvoudig nie werk nie as gevolg van jou fisiologiese eienskappe en gesondheidstoestand. Dit is die moeite werd om te probeer, maar as jy erger voel of as daar geen resultate is nie, moet jy hulp van 'n voedingkundige soek.