Hoe om te draf om meer kalorieë te verbrand

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Slegte weer sal nie seermaak om 'n oefensessie te reël nie.

Kan draf gereelde draf vervang

Om in plek te hardloop is baie anders as om te hardloop. Op die baan bly jy eintlik op een plek, maar terselfdertyd beweeg die doek onder jou, wat soortgelyke biomeganika van bewegings en energieverbruik verskaf.

Ons kon geen studies vind wat spierstres vergelyk tussen hardloop op die terrein teenoor gereelde hardloop nie. U kan egter 'n paar aannames maak gebaseer op die kenmerke van die beweging.

Om in plek te hardloop, verminder die las op die bene - veral op die glutes en spiere van die agterkant van die dy. Hulle hoef immers nie die heup sterk uit te strek aan die einde van die ondersteuningsfase, soos wanneer dit vorentoe hardloop nie.

Daarbenewens, wanneer dit in plek hardloop, beweeg die liggaam feitlik nie, sodat die rektus en skuins spiere van die buik minder spanning ervaar, net soos die res van die spiere van die bolyf - arms en rug.

As jy met 'n hoë heuplig hardloop - en dit is hoe jy hierdie oefening die meeste uitvoer - kry die reguit (kop van die quadriceps) en iliopsoas spiere meer las.

As gevolg van die verskillende spierwerk en biomeganika van beweging, is dit onwaarskynlik dat oefening jou sal help om jou hardlooptegniek te verbeter. En jy sal baie minder kalorieë verbrand as tydens dieselfde kardio.

’n Meer energie-intensiewe hardloop met hoë knieë sal jou kuite en heupbuigings vinnig verstop, so om hierdie beweging as plaasvervanger vir’n lang, rustige hardloop te doen, sal ook nie werk nie.

Maar die oefening verdien steeds 'n plek in jou oefenregime. Veral as jy verkies om tuis te studeer.

Hoekom draf in plek

Hierdie oefening is perfek vir twee doeleindes.

Vir opwarming

Hardloop in plek kan gebruik word om dieselfde spiere wat betrokke is by gereelde hardloop op te warm: die voor- en agterkant van die dye, kuite en voete.

As jy binnenshuis opwarm, kan jy afwissel tussen 'n stil hardloop in plek en 'n hoë heuplig, sowel as dit kombineer met Jumping Jacks, dinamiese strek, en ander aktiewe bewegings.

Vir HIIT en binnenshuise kardio sessies

Jy kan baie intens in plek hardloop om jou hartklop binne 'n kort tydjie tot 75–80% van jou maksimum waarde te verhoog. Dit is handig vir tuis-interval-oefensessies wat ontwerp is om uithouvermoë te bou en meer kalorieë binne 'n kort tydjie te verbrand.

Terselfdertyd kan rustige draf in plek gebruik word vir periodes van aktiewe rus, sodat jou hartklop nie te veel daal nie, maar jy het tyd om asem te skep vir die volgende intense interval.

Hoe om in plek te draf

Teen 'n rustige pas

Hierdie opsie sal handig wees vir buitelugaktiwiteite in intervalkomplekse. Staan reguit met jou voete bymekaar, buig jou knieë liggies en lig jou hakke effens van die vloer af. Buig jou elmboë reghoekig, maak reguit en laat sak jou skouers.

Hardloop liggies in plek, hou jou hakke op die vloer. Moenie sloer nie, hou jou maag gespanne en beweeg jou arms ontspanne, sonder onnodige spanning in jou skouers.

Met 'n hoë heuplig

Dit is 'n taamlik energieverbruikende en moeilike opsie met 'n goeie las op die heupbuigers en kuitspiere. Jy kan die vrag aanpas op grond van jou fisiese vermoëns.

Hardloop in plek op jou tone, hou jou hakke op die vloer. Probeer om jou knieë tot 'n regte hoek by die heupgewrig te lig. Jy kan die beweging met jou arms volg, soos jy sou in 'n normale hardloop, of jou voorarms vorentoe strek met jou palms na onder op middellyfvlak.

In hierdie variasie sal jou handpalms dien as maatstaf vir die hoogte van die knieë – probeer elke keer om jou knie aan die hand te raak.

Oorvleuel

Om in plek te hardloop met 'n oorvleueling verhoog die las op die agterkant van die dy, die spiere wat verantwoordelik is vir die buiging van die knieë. Jy kan dit afwissel met die vorige oefening om hulle eweredig te aktiveer.

Hardloop in plek op die balle van jou voete, probeer om jou boude elke keer met jou hakke te bereik. Jy kan jou hande op jou gordel hou of dit terugsit, met die agterkant van jou handpalms op jou boude.

Warm voete

Dit blyk dat hierdie oefening baie eenvoudig is, maar na 30-40 sekondes van intensiewe uitvoering brand die heupe net.

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, buig jou arms by die elmboë en hou hulle na die kante of voor die liggaam. Lig jou hakke van die vloer af, buig jou knieë effens en skop baie vinnig met jou voete, asof die oppervlak baie warm is.

Hoe vinniger jy die oefening doen, hoe beter is die las op jou heupe.

Hoe om hardloop op die terrein by jou oefensessies te voeg

Ons sal verskeie intervalkomplekse vir verskillende doeleindes aanbied.

As deel van die opwarming

Hierdie 5 minute oefenroetine is perfek om op te warm voor enige oefensessie.

Om mee te begin, doen artikulêre gimnastiek: knie jou nek met knikke en draaie, draai jou ledemate in alle groot gewrigte 10 keer in elke rigting, voer buigings en draaie van die liggaam uit.

Gaan dan voort na die kompleks wat uit die volgende oefeninge bestaan:

1. Skêrspronge.
2. Hardloop met 'n hoë heuplig.
3. Oefen "wurm".
4. Hardloop met 'n sweep.
5. Oefen "rotsklimmer".

Doen elke oefening vir 30 sekondes, die res van die minuut, hardloop rustig in plek.

Skêrspronge

Soos met hardloop in plek, laat jy in hierdie oefening nie jou hakke na die vloer sak nie – jy spring op die balle van jou voete.

Oefen "wurm"

Jy hoef nie opstote aan die einde te doen as jy nie kan nie. Bereik net die stop terwyl jy lê en kom terug.

Oefen "rotsklimmer"

Jy kan bene verander nie deur te spring nie, maar deur stappe: bring op sy beurt jou knieë na jou bors en bring hulle terug.

In tuis kardio sessies

Om 'n kardio-oefensessie saam te stel, kies 5-10 bewegings uit die artikel hieronder en voer dit vir 'n minuut elk teen 'n rustige pas uit, afgewissel met draf in plek.

Byvoorbeeld, 'n halfuur oefensessie kan soos volg lyk (jy kan 'n beskrywing en video van alle oefeninge uit die lys by die skakel hierbo kry):

1. Hardloop in plek.
2. "Onder die heining" + hikik.
3. Hardloop in plek.
4. Padda spring.
5. Hardloop in plek.
6. Brug (lig die bekken in die omgekeerde staaf).
7. Hardloop in plek.
8. Burpee.
9. Hardloop in plek.
10. Oefen "rotsklimmer".

Herhaal die kompleks drie keer, en jy sal 'n uitstekende kardiosessie kry, wat nie net uithouvermoë bou en 'n paar honderd kalorieë verbrand nie, maar ook die spiere van die hele liggaam versterk (as jy nie kragopleiding doen nie).

In hoë-intensiteit oefensessies

Vir HIIT is variasies met hoë heupe en warm voete geskik. Kombineer dit met ander oefeninge en doen dit in kort intervalle met rus.

Werk byvoorbeeld hard vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes. Of doen 40 sekondes van baie intense werk, en haal asem vir die oorblywende 20 sekondes of meer, of doen 'n baie rustige hardloop in plek.

Hier is 'n voorbeeld van 'n 8 minute interval oefensessie. Doen die oefeninge soos volg: 20 sekondes werk, 10 sekondes rus, 4 sirkels. En onthou dat 'n opwarming voor die kompleks 'n moet is.

1. Hardloop met 'n hoë heuplig.
2. Burpee.
3. Bokspringe.
4. Oefen "fiets".

Bou jou eie interval draf-oefensessie op die perseel of probeer ons s'n.