Oefening van die dag: 3 eenvoudige superstelle vir perfekte arms en skouers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'N Goeie manier om al die halterkrulle, uitbreidings en uitbreidings so vinnig as moontlik te doen.

Hierdie kompleks is ontwerp vir diegene wat die volume van die arms en skouers in een kort oefensessie wil ondersteun en verhoog. In plaas van aparte geïsoleerde bewegings vir die biceps, triceps en verskillende deltoïedkoppe wat die skouergewrig bedek, kan jy drie supersets doen en al die klein spiere van die bolyf gelyktydig pomp.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die oefensessie bestaan uit die volgende bewegings:

1. Dumbbell druk vorentoe en oorhoofse.
2. Eensydige opstote vir triceps.
3. Bicep-krulle en uitwaartse rotasie van die skouers.

Doen die oefeninge met 'n superset: doen hulle een na die ander sonder rus, 15 keer elk. Rus dan vir 2-3 minute en herhaal die superset, maar doen hierdie keer die oefeninge 12 keer. Nadat u gerus het, doen die laaste superset, doen elke beweging 8 keer.

Hoe om die oefeninge te doen

1. Druk handgewigte vorentoe en oorhoofs

Aangesien hierdie oefening nie 'n volle rusfase het nie en die spiere die hele stel onder druk uitdra, kan jy met klein gewigte werk en steeds jou skouers 'n goeie las gee. Deur vorentoe te druk, sal die voorste delta's moeg word en bykomende spanning op die borsspiere plaas. Opdruk betrek ook die bors, pomp al die koppe van die deltas en werk die triceps goed uit.

Sit op 'n bankie of stoel, lig die handgewigte tot op skouervlak - dit is die beginposisie. Laat sak jou skouers, trek jou abs styf en druk die skulpe vorentoe op uitgestrekte arms totdat die elmboë heeltemal uitgerek is. Plaas die halters terug na hul oorspronklike posisie en druk hulle op. Hou jou hande saam met jou vingers, ongeag die fase van die oefening.

Jy kan werk terwyl jy staan of sit. In laasgenoemde weergawe sal dit makliker wees om die onderrug van onnodige defleksie te hou.

2. Opstote vir triceps

Hierdie funksionele beweging pomp die skouers effektief en, anders as die bankopstoot, hou dit nie 'n risiko vir die skouergewrigte in nie. Benewens die triceps, laai dit ook die skuins spiere van die buik en skouers.

Lê op jou sy, plaas die hand naaste aan die vloer aan die teenoorgestelde kant en plaas die palm van jou ander hand op die vloer op skouervlak. Hoe verder die palm na die kop is, hoe makliker is dit om die oefening te doen.

Druk jou palm op die vloer, buig jou arm totdat dit heeltemal uitgestrek is by die elmboog en laer rug af. Konsentreer op die werk van die triceps – voel hoe dit elke stel gespanne word.

3. Rotasie van die handgewigte na buite

Die oefening pomp die biceps van die skouer en die rugdeltas gelyktydig. Die biseps werk beide konsentries - wanneer jy gewigte optel, en isometries - wanneer jy 'n regte hoek by die elmboog hou tydens die opheffing, en eksentries - wanneer jy jou arms terugbring na die beginposisie.

Neem handgewigte in jou hande en draai jou polse met jou vingers weg van jou af. Buig jou elmboë en lig jou voorarms tot 'n regte hoek by die elmboë. Sprei die voorarms na die kante, hou die elmboë naby die liggaam, en herhaal dan alles in omgekeerde volgorde: beweeg vorentoe en laer na die beginposisie.

Beweeg stadig en onder beheer. Terwyl jy strek, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie saam om jou boonste rugspiere te betrek. As jy nie handgewigte het nie, kan jy weerstandsbande gebruik. Die biseps sal minder stres ontvang, maar sal steeds in staties werk.