Doen hierdie oefeninge om jou liggaam op enige ouderdom soepel te hou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eenvoudige daaglikse strekoefeninge van 'n professor in fisioterapie aan die Universiteit van New York.

Hierdie oefeninge sal jou help om spierstyfheid te vermy, buigsaamheid te verhoog en die risiko van besering te verminder. Doen hulle daagliks. En as jy baie sit, dan 'n paar keer per dag.

Moenie oefen as jy pyn voel of probleme met die muskuloskeletale stelsel het nie.

Voordat jy begin strek, moet jy die regte posisie inneem.

Sit eers op 'n harde oppervlak. Plaas jou gewig op jou sitbene sodat jou ruggraat na sy natuurlike posisie terugkeer. Trek jou ken terug en af sodat jou nek in lyn is met jou rug.

1. Nekstrek

Draai jou kop na regs, hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes. Keer jou kop terug na sy oorspronklike posisie en draai na die ander kant.

2. Kop kantel

Kantel jou kop na regs. Plaas jou regterhand aan die linkerkant van jou kop naby jou oor en druk liggies. Trek jou linkerhand af na die vloer. Hou hierdie houding vir 30-60 sekondes en verander dan kante.

3. Draai die liggaam

Kruis jou arms oor jou bors. Draai jou lyf en kop om oor jou regterskouer te kyk. Terselfdertyd bly die bekken in plek en beweeg nie.

Hou hierdie houding vir 30-60 sekondes en herhaal aan die ander kant.

4. Rugstrek

Plaas jou handpalms op jou knieë. Buig jou rug effens.’n Effense defleksie sal genoeg wees om stywe spiere te strek.

Hou die houding vir 30-60 sekondes.

5. Kantbuigings

Lig jou regterhand op. Buig na links, strek die regterkant van jou lyf.

Hou die houding vir 30-60 sekondes en herhaal aan die ander kant.

6. Buig vorentoe

Buig vorentoe, lê op jou maag op jou knieë. Die arms hang vry, die nek is reguit. Hou die houding vir 30-60 sekondes.

7. Strek die triceps en skouers

Lig jou regter elmboog oor jou kop, sit jou voorarm agter jou rug, plaas jou palm op jou skouerblad nader aan die middel van jou rug. Plaas jou linkerhand van onder af agter jou rug, op die vlak van jou onderrug.

Die elmboog word teen die gordel gedruk, die voorarm word langs die rug verleng, die palm wys na buite. Indien moontlik, verbind die vingers van albei hande. Hou hierdie houding vir 30-60 sekondes en wissel hande.

8. Strek die quads

Staan regop. Buig jou regterknie en gryp jou toon met jou regterhand, druk jou hak teen jou boud. Moenie jou regterheup vorentoe trek nie, dit moet ongeveer op dieselfde vlak met die linkerkant wees. Voel die strek aan die voorkant van jou bobeen.

Hou die houding vir 30-60 sekondes, hou vas aan die muur of agterkant van die stoel as jy balans verloor. Herhaal op die ander been.

9. Strek die kuitspiere

Nader die muur, rus jou handpalms daarop. Plaas jou regtervoet naby die muur sodat die toon daarteen rus. Neem jou linkerbeen een tree terug.

Buig die knie van jou regterbeen en trek dit na die muur toe. Terselfdertyd bly die linkerbeen reguit, die hakke word op die vloer gedruk. Jy moet 'n strek in die spiere in jou linkerbeen voel.

Sluit die houding vir 30-60 sekondes en herhaal op die ander been.

10. Strek die heupbuigspiere

Lê op die vloer op jou rug, maak jou bene reguit. Bring jou regterknie na jou bors, sit jou hande daarop en trek dit nader.

Hou die posisie vir 30-60 sekondes, verander dan bene.

11. Strek die agterkant van die dy

Lê op jou rug op die vloer. Buig jou linkerbeen by die knie en plaas jou voet op die vloer. Reguit jou regterbeen en lig dit op. Die hoek tussen die bobeen en die liggaam moet 90 grade of minder wees.

As jy 'n uitbreiding het, sit die lus oor jou been en trek dit nader aan jou lyf. Hou die houding vir 30-60 sekondes en herhaal op die ander been.

12. Strek die piriformis-spier

Lê op jou rug op die vloer. Lig jou linkerbeen op en buig by die knie. Plaas die enkel van jou regtervoet op die knie van jou linkerkant.

Trek jou linkerknie nader aan jou liggaam, voel 'n strek in jou regter gluteus. Hou die houding vir 30-60 sekondes, herhaal dan op die ander been.

Eenvoudige stoelstreke kan elke twee tot drie uur reg by die lessenaar gedoen word, en die oefeninge op die vloer kan gelaat word vir tuisoefeninge.