Nivellering: 20 minute vir gebeitelde bene en ronde boud

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Drie rondtes oefening vir jou droomheupe.

In hierdie kompleks word bewegings om die bene en boude te pomp gekombineer met 'n las op die arms en kernspiere. In een sessie sal jy byna jou hele liggaam behoorlik pomp, uithouvermoë verhoog en koördinasie verbeter.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die stel oefeninge bestaan uit vyf fases:

1. Afwisselende longe.
2. Opstote, lomp plank en breakdancer.
3. Gluteale abduksiebrug.
4. Spring van 'n klem na 'n diep hurk.
5. Abduksie van die bobeen hande-viervoet.

Doen elke punt vir 'n minuut, en gaan dan aan na die volgende sonder om te rus. Alhoewel die meeste oefeninge die spiere van die heupe en glutes behels, word dit so gekombineer dat die werkende spiergroepe tyd het om te rus.

Daarbenewens verander die intensiteit van die bewegings. Daarom sal jy onophoudelik kan werk tot aan die einde van die sirkel en sal jy nie sterf van kortasem of verstopte spiere nie.

Aan die einde van die laaste oefening, haal asem vir twee minute en begin oor. In totaal moet jy drie sirkels voltooi. As jy voel dat jou krag opraak voordat die interval verby is, rus die res van die tyd en gaan voort na die volgende oefening.

Jy kan die video begin en die oefensessie saam met my doen, of die oefeninge onthou en jou timer aanskakel.

Hoe om die oefeninge te doen

1. Afwisselende longe

Ruk na die kant, probeer om laag te word, maar hou jou rug reguit. Hou jou hande voor jou of by die middel – wat ook al die gemaklikste is. Klim op, spring terug met dieselfde been, en ruil hulle dan met 'n sprong. Versamel jou bene en doen die oefening aan die ander kant.

As jy nie meer krag het nie, verander jou bene sonder om te spring - dit sal die heupe 'n bietjie verlig.

2. Opstote, "bearish" kroeg en "breakdancer"

Jy begin hierdie klomp bewegings met 'n lomp staaf. Staan handeviervoet, plaas jou polse onder jou skouers en plaas jou voete op die kussings. Lig dan jou knieë van die vloer af, trek jou maag in, rig jou blik na die vloer voor jou.

In hierdie posisie moet die bene parallel met die vloer wees, en die knieë en heupe moet reghoekig gebuig wees.

Van hierdie posisie met 'n sprong, gaan na die liggende posisie en doen 'n push-up. Staan weer in die "bearish" plank, skeur jou linkerhand van die vloer af en draai na die regterkant, en bring terselfdertyd jou regterbeen vorentoe.

Neem weer die oorspronklike houding en herhaal die bondel van die begin af, maar draai nou aan die einde na die ander kant. As jy nie weet hoe om push-ups te doen nie, gaan net na die ondersteuningsposisie en keer terug na die "beer" bar.

3. Gluteale brug met beenabduksie

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer nader aan jou bekken, plaas jou hande langs jou lyf. Terwyl jy jou boude span, lig jou bekken van die vloer af sodat die liggaam in een lyn van die skouers tot by die knieë strek.

Maak een been reguit en wys dit na die plafon toe. Laat sak jou been glad na die kant, so ver as wat daar 'n omvang van beweging is. Lig dan terug en keer beide die voet en die bekken terug na die vloer.

Herhaal aan die ander kant.

4. Spring van 'n klem na 'n diep hurk

Wanneer jy hurk, maak seker dat jou hakke nie van die vloer af kom nie, en jou rug bly reguit. As jy nie meer krag het nie, gaan in 'n hurk met treë – plaas eers jou regtervoet langs jou regterhand, en doen dan dieselfde met jou linkerhand. Keer terug na die punt van teruglê met 'n sprong.

5. Abduksie van die bobeen hande-viervoet

Staan hande-viervoet met jou polse onder jou skouers. Trek jou knie tot by die elmboog van die hand met dieselfde naam en sluit vir 'n sekonde. Beweeg dan jou bobeen na die kant – totdat dit parallel met die vloer is.

Na 'n kort pouse, neem jou been terug en maak jou heup reguit, wys jou hak na die plafon. Jy kan ook jou boude styf trek om meer spanning op hulle te plaas. Plaas jou been terug na die vloer en herhaal aan die ander kant.