Hoe om ronde skouers reg te maak: 'n gids vir korrekte postuur

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om jou spiere te strek en te versterk, sal jou help om gewoond te raak aan die korrekte postuur.

Ronde skouers is postuurprobleme waarin die skouers vorentoe uitsteek. Hierdie probleem kom dikwels voor by mense wat werk terwyl hulle met hul koppe na 'n rekenaar, skootrekenaar, slimfoon of tablet sit, 'n motor bestuur, gewigte dra of optel.

Hierdie toestande dwing 'n persoon om 'n liggaamsposisie te handhaaf met skouers na vore gebring. As gevolg hiervan raak die spiere gewoond aan hierdie posisie, die liggaam behou dit selfs in rus.

Wat gebeur met die spiere

Wanneer jou skouers laat sak en vorentoe gebring word, verkort sommige spiere van konstante spanning, terwyl ander, inteendeel, strek en swak word.

Die foto hieronder toon stywe spiere.

En hier is 'n lys van swak spiere.

Pynlike areas

As jy pyn voel in die areas wat in die foto hieronder aangedui word, kan dit as gevolg van die ronde skouers wees.

Hoe om te bepaal of jy hierdie probleem het

Twee eenvoudige toetse sal jou help om uit te vind of jy hierdie postuurversteuring het.

Posisie van die palms

Staan regop, ontspan jou arms. Gee aandag aan die plasing van die palms. As hulle agtertoe wys, dan het jy ronde skouers.

Liegtoets

Lê op jou rug op die vloer, ontspan. As jou skouers nie aan die vloer raak nie, het jy ronde skouers.

Hoe om ronde skouers reg te maak

Oefen ten minste twee keer per week vir 20-30 minute. Dit sal tyd neem om die gewone posisie reg te stel, maar geleidelik sal jou postuur na normaal terugkeer.

Oefen glad en versigtig. As jy pyn voel, raadpleeg 'n fisioterapeut.

Ons oefeninge sal die rol van 'n masseerbal, strek, mobilisering en krag insluit.

Rol op 'n masseerbal

Stywe spiere en oorgroeide fascia lae hou die skouers in die verkeerde posisie. Dit is baie belangrik om rigiede strukture te ontspan om postuur reg te stel.

Vir hierdie deel van die oefening het jy 'n masseerbal nodig. Jy kan dit in sportwinkels of op AliExpress koop.

Om behoorlik te rol, plaas die bal onder die verlangde area en druk dit af met jou eie liggaamsgewig. Rol dan enige areas wat hard voel op die bal uit (as jy pyn voel, dan is jy op die regte pad). Rol elke area vir 1 tot 2 minute, of totdat die pyn en styfheid verdwyn.

Moenie jou asem ophou terwyl jy op die masseerbal rol nie, selfs wanneer jy op besonder harde areas werk. As jy baie pyn het, skuif die bal van die pynlike area af en rol dit om die area.

Jy kan uitrol:

1. Borsspiere.

2. Die voorkant van die skouers.

3. Die agterkant van die skouers.

4. Plaas tussen die skouerblaaie.

5. Serratus anterior spier.

Strekoefeninge

Hou elke posisie vir 30 tot 60 sekondes. Jy behoort 'n strek in jou spiere in elke houding te voel.

Strek die borsspiere

Plaas albei voorarms op die deurposte en druk jou lyf vorentoe. Jy moet 'n strek in die voorkant van jou skouers en bors voel.

Rugskouerstrek

Strek jou arm na die teenoorgestelde skouer en druk dit na jou toe met jou ander hand, strek die agterkant van die skouer. Herhaal dan aan die ander kant.

Strek die laterale oppervlak van die liggaam

Vir hierdie oefening kan jy 'n lae staaf, uitbreiding of lus gebruik.

Gryp die lus of staaf met jou linkerhand en steek terug met jou linkervoet, strek die linkerkant van jou lyf. Hoe verder die linkerbeen gaan, hoe beter strek die linkerkant van die liggaam. Herhaal dan aan die ander kant.

Strek die voorkant van die skouers

Staan met jou rug na die bank, plaas albei hande daarop. Buig jou elmboë, sak jouself af. Maak seker dat jy jou elmboë terug wys. Voel die strek aan die voorkant van jou skouers.

Fasiale strek van die boonste ledemaat

Plaas jou palm op die muur net onder skouervlak, maak jou arm heeltemal reguit. Draai jou kop na die teenoorgestelde kant. Jy sal 'n strek in jou vingers, voorarm en biseps voel. Herhaal dan in die ander rigting.

Strek die bokant van die trapezium

Kantel jou kop eenkant toe. Om die rek te vergroot, plaas jou hand op jou kop en druk liggies daarop. Herhaal dan aan die ander kant.

Oefeninge om skouermobiliteit te verhoog

Hande op die onderrug

Plaas albei hande agter jou rug en plaas hulle met hul rug op jou onderrug, met een palm onder die ander. Koppel jou skouerblaaie, laat sak jou skouers en hou vir 30 sekondes. Herhaal vyf keer.

Strek en draai die skouers

Tel 'n stok op, sit op die vloer en sit jou elmboë op 'n podium, palms na jou toe. Trek jou bolyf terug, strek jou skouers. Die voorarms bly loodreg op die vloer. Hou vir 30 sekondes, herhaal dan drie keer.

Torakale strek

Lê op die masseerrol en plaas dit onder jou torakale ruggraat. Plaas jou hande agter jou kop en buig terug. In hierdie geval is die bekken op die vloer geleë, die onderste ribbes neig afwaarts. Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes, herhaal dan nog drie keer.

Krag oefeninge

As jy al die bogenoemde oefeninge voltooi het, het jou skouers meer buigsaam geword, maar dit is net die helfte van die pad. Krag opleiding sal jou help om jou spiere te versterk en jou skouers in die regte posisie te hou.

Vermindering van die skouerblaaie

Trek jou skouers terug en af, jy moet spanning voel in die area van die skouers en skouerblaaie. Probeer om die res van jou spiere te ontspan. Wees sag en moenie jou skouers oorrek nie.

Broei elmboë

Lig jou arms na jou kop, wys jou elmboë vorentoe. Draai dan jou elmboë na die kante en probeer om hulle so ver as moontlik te neem. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Herhaal die oefening 20 keer.

Oefen teen die muur

Plaas jou hande hoog op die muur en druk hulle af. Bring jou skouers terug en bring jou skouerblaaie bymekaar. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, herhaal dan nog vyf keer.

Kringe met hande

Lê met jou bors op 'n stoel met jou lyf parallel met die vloer. Sprei jou arms aan weerskante sodat hulle ook parallel met die vloer is. Laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar. In hierdie posisie, sirkel jou hande vir 30-60 sekondes.

Steek hande langs die muur op

Staan met jou rug teen die muur, met jou arms en skouers wat daaraan raak. Buig jou elmboë, lig eers jou voorarms na 'n W-vormige posisie, en dan jou arms op. Hou jou skouers deur die oefening af en jou skouerblaaie saamgetrek. Herhaal 10 keer.

Doen hierdie oefeninge ten minste drie keer per week. As jy nie genoeg tyd het nie, kan jy jou oefensessie in verskeie dele verdeel en dit op verskillende dae doen.

Na die eerste sessie sal jy voel dat dit baie makliker geword het om jou skouers in die regte posisie te hou. En soos die spiere en fascia daaraan gewoond raak, sal jy jou postuur verbeter.