Nivellering: straatkompleks vir sterk bene en kragtige abs

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Tydens hierdie oefensessie het jy net 'n bank nodig.

Ons het 'n paar effektiewe oefeninge saamgestel om jou bene, glutes, abs en heupfleksors te bou.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks sluit ses oefeninge in:

1. Hurk op een been - 12-15 keer per been.
2. Lig die bene terwyl jy lê - 20 keer.
3. Diagonale treë - 10 keer per been.
4. Sittende crunches - 15 keer.
5. Dwarstrappe - 10 keer per been.
6. Omgekeerde hiperekstensie - 15 keer.

Doen jou oefensessie in 'n sirkelvorm. Doen al die bewegings in 'n ry sonder om te rus, haal dan jou asem en begin oor. Voltooi drie sirkels.

Hoe om die oefeninge te doen

Hurk op een been

Staan met jou rug na die bank, stap terug en plaas die toon van een been op die steun. Jy kan jou hande op jou gordel of voor jou bors hou. Laer in 'n hurk om parallel met die bobeen met die vloer of effens hoër, styg dan na die beginposisie en herhaal.

Maak seker dat die knie nie na binne krul tydens die klim nie, die hak kom nie van die vloer af nie en die rug buig nie. Probeer om jou heupe op dieselfde vlak te hou sodat die heupgewrig nie na een kant kantel nie.

Lig die bene op terwyl jy lê

Lê op 'n bankie, lig jou arms bo jou kop en gryp die rand. Druk die onderrug na die oppervlak, hou jou bene in lyn met die liggaam.

Lig eers jou bene op en lig dan die bekken weg van die bank. Keer terug na beginposisie en herhaal. Jy kan met reguit of gebuigde knieë werk.

Diagonale trappe

Staan met die gesig na die bank. Plaas een voet op die oppervlak effens na die kant met die bobeen skuins.

Loop af, loop terug af en herhaal op dieselfde been. Moenie met jou ander voet van die grond afstoot nie – lig slegs op weens die sterkte van die werkende heup. Kom glad en onder beheer terug.

Doen eers die vereiste aantal herhalings vir een been, en eers dan vir die ander.

Sittende crunches

Sit op die rand van die bank, leun terug met jou rug reguit en lig jou bene van die vloer af. Buig jou bene by die heupgewrigte, trek jou knieë na jou bors, en keer weer terug na die beginposisie. Hou met jou hande op die rand van die bank vas en moenie jou voete op die vloer laat sak tot aan die einde van die benadering nie.

Dwars trappe

Staan met jou regterkant na die bank en sit jou linkervoet daarop. Hande kan op die gordel geplaas word of voor die bors gehou word. Dra jou liggaamsgewig na jou linkerbeen oor en klim op die bankie. Gaan glad terug af en herhaal.

Omgekeerde hiperekstensie

Lê op 'n bankie sodat jou maag teen die oppervlak gedruk word en jou heupe in gewig bly. Gryp sy rande met jou hande vas, buig jou knieë en sprei jou heupe effens na die kante.

Lig jou bene op en laat sak in 'n klein reeks. Trek jou glutes aan die bokant van elke rep saam.