Nivellering: mal kompleks vir 'n ysterpers en sterk bene

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

In 20 minute se werk sal jy in meer as 'n uur by die gimnasium moeg word.

Jy moet die pers aflaai, nie net ter wille van kubusse nie. Die kernspiere stabiliseer die ruggraat, neem deel aan byna enige beweging, verbeter balans en beskerm die rug teen beserings en pyn.

In hierdie oefensessie het ons 'n paar wonderlike kernbou-oefeninge saamgestel, sowel as bewegings vir 'n goeie las op die heupe, arms en skouers. In 20 minute se werk sal jy die spiere van die hele liggaam pomp, en as gevolg van die intervalformaat sal jy uithouvermoë verbeter.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit vyf oefeninge:

1. Verander bene in 'n longe deur aan die vloer te raak.
2. Draai na die sybalk.
3. Lig die bene in die omgekeerde plank op.
4. Oorgang van "padda" na opstoot.
5. Trappe in die voorarmplank.

Doen elkeen vir 'n minuut en gaan aan na die volgende. Aan die einde van die sirkel, rus vir 1–2 minute en begin oor. Maak drie sulke sirkels.

Die oefeninge is so gestruktureer dat jy nie in die proses versmoor nie en die kompleks sonder rus kan voltooi. Maar as die kragte weg is voor die einde van die interval, rus net tot die einde van die minuut en begin die volgende beweging.

Jy kan die video aanskakel en saam met my volg.

Hoe om die oefeninge te doen

Verander bene in longe deur aan die vloer te raak

Wissel jou bene af in 'n sprong met 'n sprong, probeer om nie met jou staande knie van agter aan die vloer te raak nie, om nie te slaan nie. Nadat jy bene verander het, steek na die kant, leun vorentoe met 'n reguit rug en raak die vloer met jou hand, draai die liggaam na die kant.

As jou heupe tydens die interval gehamer word sodat jy nie kan voortgaan nie, wissel jou bene in lunges af met stappe, sonder om te spring.

Draai na die sybalk

Maak seker dat die liggaam in dieselfde vlak is, lig die pelvis hoër, span die abs en boude. As jy nie jou balans kan hou nie, probeer om 'n voorarmplank te maak.

Lig die bene in die omgekeerde plank op

Wanneer jy na die omgekeerde plank gaan, span die boud van die ondersteunende been en probeer om die pelvis hoër te lig.

Oorgang van "padda" na opstoot

Tydens push-ups, hou jou elmboë naby die liggaam, moenie hulle na die kante versprei nie. Terug in die padda, strek jou skouers.

Onderarm Plank Trappe

Span jou maag en glutes. Maak seker dat die onderrug nie af val nie. As jy voel jy kan nie meer jou kern reguit hou nie, rus’n bietjie hande-viervoet en gaan dan voort met die oefening.