Oefening van die week: 30 minute se ronde oefensessie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal 'n goeie las op jou arms en skouers, heupe en abs plaas.

Hierdie oefensessie is geskik vir mense van alle vaardigheidsvlakke. As’n oefening vir jou te moeilik lyk, kan jy dit altyd met’n eenvoudiger opsie vervang, asook die aantal sirkels verminder of die rustyd vermeerder.

Wat nodig is

’n Stoel of ander soliede, stabiele meubelstuk van sowat 50 sentimeter hoog,’n tydhouer om tred te hou met hoe lank jy werk in sommige oefeninge en rusminute. Dit is nie nodig om 'n spesiale toepassing af te laai nie: die gewone weergawe op die telefoon sal ook werk.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Doen elke oefening die gespesifiseerde aantal kere sonder rus:

• Spring "bene saam - bene uitmekaar" (Jumping Jacks) - 20 keer.
• Die oorgang van 'n lae balk na 'n hoë een - 10 keer.
• Lunges na die kant - 10 keer elk.
• Raak die verhoogde bene aan terwyl jy op die rug lê - 10 keer.
• Hou die rek "gly" - 30 sekondes.
• Spring na 'n hoogte (ligte weergawe - stappe) - 10 keer.
• Skop sirkels in die syplank - 10 keer vir elke kant.

Aan die einde van die eerste sirkel, rus vir 1–2 minute, soos jy is, en begin oor. Voltooi 3-5 rondtes.

Probeer om nie vir 'n lang tyd tussen oefeninge te staan nie: hulle is so gebou dat die werkende spiergroepe tyd het om te rus.

Hoe om oefening te doen

Spring "bene saam - bene uitmekaar"

Jumping Jacks is 'n goeie opwarmingsoefening. Dit sal help om die liggaam op te warm en die polsslag te versnel. Doen dit intens.

Beweeg van laag na hoog

Voer op 'n sagte, nie-gly mat om te verhoed dat jy jou elmboë vryf. Trek jou abs en glutes saam om oormatige boog in jou onderrug uit te skakel. Wissel hande af: vir die eerste keer, laat sak jou van regs af en staan daaruit op, die tweede keer - doen dieselfde, maar met die linkerkant.

Kantuitvalle

Ruk tot parallel met die bobeen van jou ondersteunende been met die vloer, hou jou rug reguit, moenie jou onderrug rond nie. Jy kan jou hande voor jou vou of dit op jou gordel sit – soos jy verkies.

Raak die verhoogde bene aan terwyl jy op die rug lê

Moenie jou onderrug van die vloer af lig nie, moenie jou bene laat sak tot aan die einde van die oefening nie.

Hou die rek "gly"

Hierdie oefening sal uitstekend op die skouers werk. Dit is beter om jou polse vooraf te strek: draai hulle 10 keer in elke rigting. Staan op jou hande, sit jou voete op 'n podium. Leun vorentoe sodat die liggaam in een lyn van die bekken na die handpalms reguit is. As jy dit moeilik vind om hierdie posisie te handhaaf, druk jou bekken effens terug: dit sal die las van jou skouers afhaal (en die pers laat smeek om genade).

Spring na die verhoog

Beheer die posisie van jou knieë tydens landing: hulle moet nie na binne krul nie. Regop heeltemal en gaan dan eers terug af - met treë, en nie met 'n sprong nie.

As dit moeilik is, stap 'n hoogte op. Wissel jou bene elke keer af: trap links, dan regs.

Kringe met pote in syplank

Trek klein sirkels met jou voet, hou die liggaam in een lyn. Doen 10 keer vir die een kant, rol dan oor na die ander kant en herhaal.