Nivellering: 5 oefeninge vir die ysterpers. En geen kinkels nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

20 minute se oefening vir sterk spiere en 'n perfekte sin vir balans.

Hierdie kompleks bevat vyf bondels bewegings met elemente om krag, balans, behendigheid en soepelheid te ontwikkel. Alle oefeninge word teen 'n rustige pas, glad en onder beheer uitgevoer, sodat jy, ten spyte van die intervalformaat, nie na lug snak en sweet nie.

Gegewe die lae intensiteit, sal jy nie baie kalorieë spandeer nie, maar jy sal jou kern- en heupspiere goed pomp en leer om jou liggaam 'n bietjie beter te beheer.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit die volgende bewegings:

1. Hurk op een been.
2. Flips van die maag na die rug wat lê.
3. "Ster" in die sybalk.
4. Ontvoering van arms en bene, lê op die rug.
5. Betree die vegter pose.

Voer elke skakel vir een minuut uit en gaan dan aan na die volgende. Daar is geen rus tussen oefeninge nie, maar weens die lae intensiteit van bewegings sal jy dit nie nodig hê nie.

Wanneer jy klaar is met die laaste oefening, neem 'n minuut om te rus en begin oor. Voltooi drie sirkels.

Jy kan die video aanskakel en met my doen of jou eie timer begin.

Hieronder sal ons jou wys hoe om al die oefeninge te doen en jou wys hoe om bewegings wat moeilik kan wees te vereenvoudig.

Hoe om bewegings te maak

Hurk op een been

Maak tydens die "pistole" seker dat die knie van die ondersteunende been nie na binne draai nie, en die hak kom nie van die vloer af nie. Wanneer jy hurk doen, moenie jou onderrug rond maak nie.

As die "pistole" nog nie vir jou gegee is nie, probeer hierdie oefening langs die stut - hou daarby terwyl jy oplig. Nog 'n opsie is "pistole" in 'n beperkte reeks. Jy gaan sit op 'n stoel en klim op een been daaruit.

Flips van die maag na die rug lê

Wissel af tussen om jou knieë na jou bors te trek en om te draai. Voer bewegings glad en onder beheer uit, sluit ruk en swaai uit.

"Ster" in die sybalk

Lig 'n arm en been in die syplank by die elmboog, rol dan oor na die ander kant oor 'n reguit plank en herhaal dieselfde. Probeer om jou liggaam in lyn te bring en hou jou bekken in lyn met jou bene en rug sonder om dit te laat val.

Ontvoering van hande en voete terwyl jy lê

Lê op jou rug, buig jou bene, lig jou skouerblaaie van die vloer af en bring jou elmboë en knieë bymekaar. Maak terselfdertyd die arm en been met dieselfde naam reguit, keer dit terug en herhaal aan die ander kant.

Hou jou voete van die vloer af en hou jou maag styf vir die res van die oefening.

Betree die vegter pose

Lig die gebuigde knie op, maak dan die heup reguit terwyl jy die been reguit maak en die liggaam met 'n reguit rug kantel. Strek jou arms oor jou kop sodat hulle een reguit lyn met die liggaam en been vorm. Sluit die houding vir 1-2 sekondes, keer dan terug na die beginposisie, verander bene en herhaal aan die ander kant.

As jy jou balans verloor, doen die oefening langs iets soos die agterkant van 'n stabiele stoel of 'n muur. Staan op armlengte en hou vas terwyl jy die lyf kantel.

Deel jou oefensessie-ervaring. Wat was die moeilikste oefening?