Nivellering: 5 oefeninge vir sterk en pragtige heupe

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Neem 20 minute om te oefen en jy sal nie spyt wees nie.

Hierdie oefensessie sal goed werk vir die spiere van die hele liggaam: die heupe, boude en rugstrekers, die rektus en skuins spiere van die buik, arms en skouers sal behoorlik styf trek.

Boonop sal jy aan heupmobiliteit werk sodat jou hurk aan die einde van jou oefensessie 'n bietjie dieper en gemakliker sal wees. En as gevolg van die eienaardighede van die bou van die komplekse en minimale rus, sal jy ook uithouvermoë pomp.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit vyf oefeninge:

1. Terugwaartse longloop met arms na bo uitgestrek.
2. Kobra houding en been lig.
3. Spring na die hurk met 'n helling op een been.
4. Draai op die pers en gluteale brug.
5. Opstoot en draai van die heup in die syplank.

Jy doen elke oefening vir 'n minuut en gaan dan aan na die volgende. Moenie bekommerd wees oor die gebrek aan rus tussen bewegings nie – jy sal dit nie nodig hê nie.

As jy steeds nie die werk vir 60 sekondes kan verduur nie, stop wanneer jou spiere of longe om genade smeek, rus tot die volgende interval en gaan voort met nog 'n oefening. Aan die einde van die laaste beweging, rus vir een minuut en begin oor. Voltooi drie rondtes – dit sal 18 minute neem.

Jy kan die video saam met my volg of kyk hoe om die bewegings te doen en jou eie timer in te stel.

Hoe om oefening te doen

Hieronder sal ons sommige van die kenmerke van die oefeninge ontleed en jou vertel hoe om dit te vereenvoudig.

Agterwaarts hardloop met arms na bo uitgestrek

Doen drie hoë heupverhogings, afwisselend jou bene, laat sak jou dan in 'n diep long terug en lig jou arms op. Maak seker dat jou rug reguit bly, moenie jou skouers na jou ore lig nie. Keer terug van die longe en herhaal die klomp oefeninge op die ander been.

Kobra houding en been lig

Lê op jou maag met jou handpalms langs jou skouers. Leun op jou hande, lig jou bors van die vloer af, strek jou kroon na die plafon. Laat sak jou skouers, strek jou nek op, probeer om goed in jou rug te buig, moet dit net nie skielik doen om nie die spiere te beseer nie.

Laat sak jouself na die beginposisie en lig dan jou bene van die vloer af. Lig hulle so hoog as moontlik, trek jou boude styf en hou hulle vir 1-2 sekondes vas. Laat sak en herhaal die bondel van die begin af.

Spring na die hurk met 'n helling op een been

Met 'n sprong, laat sak jouself in 'n hurk om parallel met die vloer of effens laer te wees. Probeer om jou rug reguit te hou en op die laagste punt moenie jou hakke van die vloer af lig nie.

Met 'n sprong, versamel jou bene terug, lig jou regterknie vorentoe so hoog as wat die strek dit toelaat, beweeg dit terug in 'n sirkelbeweging en voer 'n eenbeenbuiging uit, raak die vloer met jou regterhand.

Terwyl jy kantel, buig jou steunknie effens en hou jou rug reguit. Bring die been terug en herhaal die ligament van die begin af: spring in 'n hurk, spring terug en 'n sirkelbeweging met die linkerbeen met 'n helling.

As jy nie jou balans in die helling kan behou nie, plaas jou voet op die agterkant van jou tone. Hou jou rug reguit.

Draai op die abs en gluteale brug

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer, plaas jou hande langs jou lyf. Voer 'n draai op die pers: skeur die skouerblaaie van die vloer af, strek jou hande na die oorkantste muur. Druk terselfdertyd jou onderrug op die vloer.

Bring jou skouers terug en lig jou bekken van die vloer af, strek jou liggaam in een lyn van knieë tot skouers. Spandeer twee sekondes in die houding, druk jou boude met al jou krag, sak jouself dan terug en herhaal die ligament van die begin af.

Opstoot en draai van die heup in die syplank

Staan in 'n klem lê, voer 'n opstoot uit en verander in 'n syplank op jou linkerhand. Buig jou regterknie, maak 'n sirkel met jou heup en bring jou been terug na die plank. Verander in 'n klem lê, doen die opstoot weer en herhaal die syplank aan die ander kant.

As jy nie klassieke push-ups kan doen nie, probeer die knieoefening. In hierdie geval, na push-ups, verander jy in 'n syplank op jou knieë en voer 'n sirkel met jou heupe in hierdie posisie.