4 reëls om spiere op enige ouderdom te help handhaaf en bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Advies van professor Van Loon, 'n navorser wat sy lewe aan die studie van die menslike liggaam gewy het.

Professor van Loon toets in sy laboratorium verskeie spierbou-aanvullings en oefeninge, en bestudeer die meganismes van atrofie – verlies aan spiermassa. Gebaseer op data van sy navorsing, sowel as ander wetenskaplike werk op hierdie gebied, kan vier belangrike reëls oor spiergroei afgelei word.

1. Jou spiere word gebou uit wat jy eet

Jy het seker gehoor dat proteïen nodig is om spiere te bou. Professor van Loon het in 2009’n spesiale tegniek ontwikkel om te bepaal hoe aminosure – die boustene van proteïen – deel van ons liggaam word.

Om dit te doen, word koeie spesiale gemerkte aminosure gegee, gemelk en kaseïen, een van die hoofproteïene van suiwelprodukte, word uit melk geïsoleer. Kaseïen word dan aan die persoon gegee en periodiek word bloedmonsters en spierbiopsies van die persoon geneem om die aminosure regdeur die spysverteringskanaal na die bloedstroom en spiere op te spoor.

Deur hierdie metode te gebruik, het wetenskaplikes gevind dat binne 'n uur en 'n half nadat 20 g kaseïen geneem is, 55% van die aminosure in die bloedstroom was. Sowat 20% van hulle het die skeletspierweefsel binnegedring en hul groei gestimuleer. Binne vyf uur nadat proteïen geneem is, het 11% van die aminosure deel van die spier geword.

2. Dit is belangrik hoeveel proteïene jy eet en wanneer jy dit doen

Aminosure van proteïen speel 'n dubbele rol in spierbou: hulle verskaf boustene en stuur die anaboliese sein "Tyd om te groei!". Die aminosuur leucine is by laasgenoemde betrokke. Dit is onvervangbaar: ons liggaam sintetiseer dit nie. Daarom moet die aminosuur boonop in voldoende hoeveelhede saam met voedsel voorsien word. Ideaal gesproke moet elke proteïendosis 700-3 000 milligram leusien bevat.

Maar leucine alleen is nie genoeg vir spiergroei nie. Alle aminosure word boonop in 'n sekere hoeveelheid benodig. Wetenskaplikes het die ideale dosis proteïen gevind om spiere teen maksimum spoed te laat groei:

Elke maaltyd moet 0,25 g proteïen per kg liggaamsgewig vir jong volwassenes en 0,40 g proteïen per kg liggaamsgewig vir seniors insluit.

As 'n reël, om spiere in stand te hou en te bou, word dit aanbeveel om 1, 4-2 g proteïen per kg liggaamsgewig per dag te verbruik. In 'n onlangse oorsig van wetenskaplike artikels het wetenskaplikes 'n meer akkurate hoeveelheid genoem, by inname daarvan word proteïensintese tot die limiet versnel - 1,62 g / kg liggaamsgewig per dag.

Natuurlik kan jy dit nie alles op een slag verteer nie. Die daaglikse proteïeninname moet in gelyke dele (0,25 g / kg liggaamsgewig) verdeel word volgens die aantal maaltye. As jy byvoorbeeld 130 g proteïen per dag (vir 80 kg) moet eet, kan jy dit in ses dele verdeel en elke drie uur 20 g neem, en 30 g voor slaaptyd.

Jy moet saans meer eet. Nog 'n studie met van Loon het getoon dat 30-40 g kaseïen voor slaaptyd spierproteïensintese verhoog, en minder proteïen het nie hierdie effek nie.

3. Proteïen is kragteloos sonder beweging

Met ouderdom begin spiermassa verdwyn. Na 30 jaar verloor 'n persoon 3–8% spiermassa per dekade, en om hul spiere te behou, moet hulle meer proteïen inneem. Dit is egter nie net 'n kwessie van ouderdomverwante veranderinge in die liggaam nie, maar ook van 'n mens se lewenstyl.

Die studie het getoon dat spiere by ouer mense nie-lineêr vertrek. Hulle verdwyn nie net geleidelik nie, maar doen dit met rasse skrede – juis in daardie tydperke wanneer’n volwassene bedrus tydens’n siekte waarneem. Op sulke oomblikke verlaat 'n deel van die spiere en kom nie terug nie.

Onbeweeglikheid maak ook spiere by jong mense dood. In een eksperiment het jongmense 1,4 kg spiermassa verloor tydens 'n week van streng bedrus. Dit neem meer as agt weke se gereelde kragoefening om daardie hoeveelheid op te bou.

In 'n ander eksperiment het van Loon gevind dat volledige onbeweeglikheid vir net vyf dae spiere met 3,5% verminder, en sy sterkte met 9%. Maar as jy dieselfde spiere met elektriese impulse stimuleer, word verliese aansienlik verminder of heeltemal afwesig. Elektriese stimulasie help selfs komateuse pasiënte: dit verminder proteïenafbreking en voorkom spiervermorsing.

Sonder opleiding groei spiere nie, sonder beweging smelt hulle oor die algemeen teen hoë spoed.

Sonder beweging kan geen proteïen jou help om spiermassa te handhaaf nie, en met kragoefening kan jy dit op enige ouderdom doen. En nog 'n studie deur Luna bevestig dit: in ses maande se kragoefening twee keer per week het ouer mense ver oor 70 1, 3 kg se maer spiermassa verhoog.

4. Versigtig kou is die sleutel tot sukses

As jy jou proteïen uit kos kry en nie in poeiervorm nie, maak dit sin om dit deeglik te kou. Navorsing het byvoorbeeld getoon dat na die inname van beesvleis, die persentasie aminosure in die bloed vinniger styg as na steak met dieselfde hoeveelheid proteïene. Boonop was die aminosuurvlak in die bloed binne ses uur nadat die maalvleis geëet is 61%, en in die geval van die steak slegs 49%.

Wetenskaplikes het nie 'n verskil in proteïensintese gevind nie, maar miskien was dit omdat 'n spierbiopsie slegs ses uur na 'n maaltyd geneem is, en versnelde sintese word as 'n reël na 1-2 uur waargeneem.

Dit is logies om aan te neem dat aangesien spiere meer boumateriaal en stimulus vir groei ontvang, hulle vinniger sal groei. Alhoewel, vir seker, net bykomende navorsing kan uitvind.

Hoe dit ook al sy, om deeglik te kou is goed vir jou algehele spysvertering, so jy hoef niks te verloor deur 'n paar ekstra minute te spandeer om jou steak of bors te verslind nie.