7 maniere om u herstel na die oefensessie 'n hupstoot te gee

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die doeltreffendheid daarvan is deur die wetenskap bewys.

Oedeem en inflammasie bou op in die beskadigde spiere 24–72 uur na swaar inspanning. Dit maak jou seer van beweging en aanraking, jy kan nie die ledemate ten volle verleng nie, en hul krag laat veel te wense oor.

Om hierdie toestand te verlig, strek baie mense uiteindelik uit. Wetenskaplikes het egter getoon dat hierdie tegniek geensins die vlak van inflammasie, vertraagde spierpyn en 'n afname in krag beïnvloed nie. Daar is egter ander metodes wat werk.

1. Neem koue baddens

Hierdie metode het 'n dubbele effek:

1. Koud verminder inflammasie en pyn, verminder swelling en help om spierkrag vinniger te herstel.
2. Waterdruk versnel die vrystelling van metaboliese produkte uit die spiere, wat ook bydra tot vroeë herstel.

Daarbenewens verminder koue water moegheid en herstel waaksaamheid. Dit is nuttig tydens kompetisies wanneer jy na een stadium vinniger moet herstel om goeie resultate in 'n ander te toon.

Terselfdertyd moet jy nie hierdie tegniek in die gewone opleidingsproses gebruik nie. Ten minste as jy krag gaan verhoog en spiere gaan bou. Koue inhibeer die herstelproses en verminder die anaboliese seine wat nodig is vir spiergroei en krag, wat jou vordering vertraag.

2. Gaan na die sauna

Daar is geen bewyse dat 'n na-oefen-sauna kan help om vertraagde spierpyn te verminder of herstel te bespoedig nie. Maar as jy voor die vrag soontoe gaan, sal die effek verskyn: na oefening sal jy minder pyn en verslawing ervaar.

Wetenskaplikes stel voor dat dit te wyte is aan die goeie opwarming van die liggaam. Om in 'n sauna te bly, verhoog weefseltemperatuur, verminder spanning en verhoog buigsaamheid, wat lei tot minder spierskade tydens oefening en gevolglik minder pyn na oefening.

3. Dra kompressieklere

Kompressieklere kan help om vertraagde spierpyn te verlig en spierkrag vinniger te herstel. Wetenskaplikes stel voor dat kompressie bloot die area vir swelling verminder en die osmotiese druk effens verander, wat verhoed dat vloeistof in die weefsel ontsnap. Minder swelling beteken minder pyn.

Dit moet egter in gedagte gehou word dat ons praat oor die dra van kompressieklere nie tydens, maar na oefening. Dit wil sê, jy moet dit aantrek wanneer jy klaar geoefen het, en dit vir die volgende 24 uur dra.

4. Gebruik 'n masseerroller

Hierdie tegniek help om spanning op die fascia, die bindweefsel waarin die spiere toegedraai is, te verlig. Aangesien vertraagde pyn grootliks afhang van veranderinge daarin, help die ontspanning van die fascia om van ongemak ontslae te raak, bewegingsreeks en krag te behou.

Boonop verbeter massering bloedvloei, wat die spoedige reiniging van metaboliese produkte bevorder en swelling verminder.

5. Kry 'n massering

’n Halfuur-masseringsessie onmiddellik of binne twee uur na oefening verminder vertraagde spierpyn vir die volgende 24-72 uur. Na die massering neem die vlak van sirkulerende kortisol (streshormoon) af en die konsentrasie van beta-endorfiene - natuurlike pynstillers in ons liggaam - verhoog met 16%. As gevolg hiervan voel jy minder moeg en minder pynlik.

Boonop neem die konsentrasie van kreatienfosfokinase en interleukiene, merkers van inflammasie en spierskade, by mense na die sessie af. Dit wil sê, massering help om ontsteking in die spiere na oefening te verminder en sterkte vinniger te herstel.

6. Herstel aktief

Rustige oefening die dag ná 'n intense oefensessie kan help om verstopte spiere op te warm en seerheid te verminder. Dit sal waarlik vir jou makliker wees, net totdat jy afkoel. Dan sal die pyn terugkeer.

Maar ten spyte van so 'n kort effek, maak dit steeds sin om aktief te rus: ligte oefening verminder merkers van inflammasie en versnel die herstel van kreatienfosfaat en glikogeen - stowwe wat spiere aanvuur.

Die belangrikste ding is om dit nie met die vrag te oordoen nie. Aktiwiteit moet nie 50% van maksimum inspanning oorskry nie. Ligte draf of swem in die swembad met 'n hartklop van 65–75% van jou maksimum hartklop (HR) werk goed.

7. Neem BCAA

BCAA's (Vertakte kettingaminosure) is drie essensiële aminosure: isoleusien, leusien en valien. Daar is bewyse dat BCAA's vertraagde spierpyn na harde oefensessies kan voorkom en die afname in prestasie gedurende hierdie tyd kan omkeer.

Daarbenewens is BCAA's veronderstel om na-oefensessie sentrale senuweestelsel moegheid te verminder en te help dra swaar vragte, soos tydens kompetisie.

Neem 200 mg BCAA per kg liggaamsgewig, rusdae ingesluit. As jy byvoorbeeld 75 kg weeg, sal jy 15 g per dag nodig hê. Deel hierdie hoeveelheid deur 2-3 keer en neem gedurende die dag na 'n gelyke hoeveelheid tyd.

Watter metode jy ook al kies, onthou dat 'n voldoende vlak van oefening, voldoende voeding en kwaliteit slaap belangriker is. Die kombinasie van hierdie faktore sal jou help om te vorder sonder veel pyn, besering of plato's.