5 Bewese maniere om energie en werkverrigting 'n hupstoot te gee

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy kan jou konsentrasie verbeter, meer energiek voel en meer doen.

Wat die moeite werd is om te probeer

1. Asemhalingstegnieke

Vir enige werk, en veral vir geestelike werk, is konsentrasie nodig. As jy nie kan konsentreer nie, voel jy rusteloos en depressief – neem’n blaaskans vir diafragmatiese asemhaling.

Met hierdie tipe asemhaling trek die diafragma saam, die buik sit uit en die inaseming en uitaseming word dieper.

Diafragmatiese asemhaling kalmeer die senuweestelsel deur die streshormoon kortisol te verlaag, energie en selfvertroue te verhoog en inflammasie te help beveg.

Hoe om korrek asem te haal:

• Sit in 'n gemaklike posisie, maak jou rug reguit, maak jou oë toe. Jy kan op jou rug lê, jou knieë liggies buig om die druk op jou onderrug te verlig.
• Haal diep asem en vul nie net jou bors nie, maar ook jou maag met lug. Om dit te voel, plaas jou handpalm daarop: as dit styg terwyl jy inasem, haal jy reg asem.
• Asem die lug heeltemal uit om jou maag in te trek. Moenie dit doelbewus intrek nie.
• Stel 'n timer en asem op hierdie manier vir 5 tot 15 minute.
• Terwyl jy asemhaal, moenie vreemde gedagtes toelaat nie, fokus op die proses.

Dit is die basiese diafragmatiese asemhaling wat in byna enige asemhalingoefening gebruik word. Jy kan verskillende opsies probeer:

• Vertraag. Asem in vir 4 sekondes, hou jou asem vir 7 sekondes in en asem uit vir 8 sekondes.
• Deur verskillende neusgate. Maak die regter neusgat toe met jou duim en asem diep in deur die linkerkant, maak dan die linker neusgat toe met jou vinger en asem uit deur die regterkant. Na verskeie asemhalings, herhaal dieselfde in 'n ander volgorde: asem in deur die regterkant en asem uit deur die linkerkant.
• Met verlenging van uitaseming. Asem altyd twee tellings in, en verleng elke keer die uitasem met een telling: asem in met 2 - asem uit met 2, asem in met 2 - asem uit met 3, asem in met 2 - asem uit met 4, asem in met 2 - asem uit met 5. Begin dan oor, voltooi 2-3 siklusse.

Probeer al die tegnieke en vind uit wat die beste vir jou werk. Die belangrikste ding hier is om te konsentreer op die asem, diep in- en uitasem deur die maag te gebruik.

2. Adaptogeniese kruie

Adaptogeniese kruie bevat stowwe wat nie die werking van sisteme en organe verander nie, maar help die liggaam om normaal te funksioneer in moeilike omstandighede. Daar word geglo dat hierdie plante as 'n molekulêre stres-entstof werk. Hulle veroorsaak 'n bietjie stres in die liggaam, waardeur die senuweestelsel leer om stresfaktore beter te weerstaan.

Hier is 'n paar kruie wat bewys het dat dit voordelige effekte het:

• Rhodiola rosea - verhoog energie en konsentrasie, beveg moegheid en uitbranding. Verhoog fokus, spoed en akkuraatheid wanneer jy onder stresvolle omstandighede werk.
• Eleutherococcus stekelrige - verminder geestelike en fisiese moegheid, help om stres te beveg, verbeter konsentrasie en geheue.
• Schisandra chinensis - veg teen geestelike moegheid, swakheid, verhoog die tyd van energieke werk.
• Panax ginseng - verlig moegheid, verbeter kognitiewe vermoëns - dink en leer.
• Ashwagandha (Indiese ginseng) - verlig stres, het 'n positiewe uitwerking op die sentrale senuweestelsel, verbeter immuniteit.
• Basiliekruid - verlig stres en moegheid, verbeter geheue, normaliseer slaap.

Jy kan hierdie kruie in tinkture of tablette gebruik soos aangedui. Basiliekruid kan as 'n spesery by kos gevoeg word of vars geëet word.

3. Gesigmassering

Soms, in 'n poging om te ontspan, vryf jy outomaties jou voorkop of masseer jou slape. Hierdie reaksie is nie toevallig nie. Gesigmassering help om spanning en angs te verlig, bui te verbeter en moegheid te verlig. Boonop het dit nie net 'n kalmerende effek nie, maar ook 'n verfrissende en stimulerende effek.

Jy kan selfs jou gesig in die werkplek masseer, en daarvoor het jy nie’n spesialis nodig nie. Gebruik net ons instruksies.

4. Voedsel ryk aan yster

Hierdie raad is nie geskik vir almal nie, maar slegs vir mense met 'n tekort aan yster. Maar gebaseer op die feit dat 30% van die hele bevolking van die aarde aan hierdie oortreding ly, sal dit vir baie mense nuttig wees.

As jy nie genoeg yster in jou dieet het nie, het jou liggaam 'n tekort aan hemoglobien, die ysterbevattende proteïen wat verantwoordelik is vir die vervoer van suurstof. Die simptome van ystertekortanemie sluit in:

• moegheid;
• swakheid;
• bleek vel;
• borspyn, vinnige hartklop, kort asemhaling;
• hoofpyne of duiseligheid;
• koue ledemate;
• bros naels;
• inflammasie van die tong;
• rustelose bene-sindroom.

Ystertekortanemie kan ontwikkel met verskeie siektes wat verband hou met bloedverlies, sowel as 'n gebrek aan ysterryke voedsel in die dieet.

Volgens die norme van Rospotrebnadzor moet 'n volwasse man ten minste 8-10 mg yster per dag verbruik, en 'n vrou - 15-20 mg.

Ons verkry hoofsaaklik yster uit diereprodukte: lewer (9 mg per 100 g produk), kalkoen (4 mg per 100 g produk), hoender (3 mg per 100 g produk), beesvleis (2,8 mg per 100 g produk).)), makriel (2, 3 mg per 100 g produk). In hulle is yster in die heemvorm en word goed deur die liggaam geabsorbeer.

Yster word ook in plantprodukte aangetref, byvoorbeeld seewier (16 mg per 100 g produk), bokwiet en gerolde hawer (7,8 mg per 100 g produk), ertjies (6,8 mg per 100 g produk), bone (5), 9 mg per 100 g produk), vars sampioene (5,2 mg per 100 g produk) perskes (4,1 mg per 100 g produk), pere, appels, pruime, appelkose (2, 3-2, 1 mg per 100 g van die produk). In plantbronne is dit egter in 'n nie-heemvorm en is dit baie minder verteerbaar. Byvoorbeeld, van bone kan die liggaam slegs 2-3% yster absorbeer, terwyl uit die lewer - 12-26%.

Ook word die absorpsie van hierdie mikro-element belemmer deur die inhoud van fitate en polifenole in peulgewasse en graan, kalsium, wei-proteïen en kaseïen in suiwelprodukte.

Om 'n ystertekort aan te vul, voeg meer kosse ryk aan hierdie spoorelement en askorbiensuur by jou dieet. Laasgenoemde skakel die negatiewe uitwerking van fitate, polifenole, kalsium en melkproteïen op ysterabsorpsie uit. Daarom kan selfs vegetariërs die behoefte aan hierdie spoorelement ten volle dek as hulle meer vitamien C by die dieet voeg (die norm vir 'n volwassene is 50–70 mg per dag).

5. Werk 90 minute met 'n ruspouse

'n Persoon se slaap word in siklusse van 90 minute verdeel. Gedurende hierdie tyd kry ons dit reg om diep slaap te bereik, en gaan dan die herstel REM fase in, waartydens drome voorkom. Die golfagtige aard van slaap is te wyte aan die verandering in breingolwe – die elektriese frekwensies waarteen ons brein werk.

Wetenskaplikes het opgemerk dat sikliese veranderinge van 90 minute in aktiwiteit tydens wakkerheid plaasvind. Florida State University professor Anders Ericsson en kollegas het navorsing gedoen oor die aktiwiteite van elite-atlete, musikante, akteurs en skaakspelers. Dit het geblyk dat die sessies van die beste spesialiste nie meer as 1,5 uur geduur het nie. Hulle het in die oggend begin, drie sessies van 90 minute gehad met pouses tussenin, en het selde meer as 4,5 uur per dag gewerk. Vir die beste resultate in enige aktiwiteit, beveel Ericsson aan om langer oefening te vermy om die volgende dag ten volle daarvan te kan herstel.

Die professor het self hierdie tegniek probeer om 'n boek te skryf. Anders as die vorige stuk, waaraan hy 10 uur per dag gewerk het, het Ericsson soggens drie 90 minute brokkies vir die nuwe boek opsy gesit. Ten spyte van die feit dat die boek baie minder tyd per dag geneem het, het hy dit twee keer so vinnig as die vorige een klaar geskryf.

As jou skedule nie gratis is nie en jy nie kan bekostig om net 4, 5 uur te werk nie, probeer om die werk in 90 minute intervalle op te deel met 'n rus van 10-20 minute tussen hulle.

Hoe om dit alles in jou werksdag in te pas

Hier is 'n spesifieke plan van aksie:

1. Evalueer of jy genoeg hoë ystervoedsel in jou dieet het. Die verbruikskoers van hierdie spoorelement vir mans is 8-10 mg per dag, vir vroue - 15-20 mg per dag. As yster nie genoeg is nie, voeg meer kosse by wat ryk is aan hierdie spoorelement: bees- en hoenderlewer, beesvleis, kalkoen. Kyk of jy genoeg vitamien C in jou dieet het (50–70 mg per dag). Dit help met die opname van yster uit voedsel en is veral nodig vir vegetariërs.
2. Probeer adaptogeniese kruie: Rhodiola rosea, Eleutherococcus stekelrige, gewone ginseng, Chinese magnolia-wingerdstok, ashwagandha, basiliekruid. Neem tinkture of tablette soos aangedui.
3. Verdeel jou werksdag in 90 minute werksintervalle met 10-20 minute rus. Indien moontlik, moenie een ding vir meer as 4,5 uur per dag doen nie.
4. Oefen tussen werk deur diafragmatiese asemhaling (5-10 minute), probeer verskillende tegnieke en kyk wat vir jou werk.
5. Gee aandag aan die spiere in jou gesig. As jy voel dat hulle vasgeknyp is, gee 'n massering.