Doodmaak 10 minute skouer oefensessie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy kan jou skouers by die huis bou sonder toerusting en bykomende toerusting. Jy benodig net 'n muur en 10 minute vrye tyd per dag.

1. Loop op die muur

Neem 'n liggende posisie, rus jou voete op die muur, lig jou bekken effens op. Neem klein treetjies teen die muur op en staan op jou hande. Op die hoogste punt, raak die muur met getrekte tone. Keer daarna net so stadig terug na die beginposisie, maar probeer terselfdertyd om nie jou voete op die vloer te laat sak nie. Hou in 'n posisie waar jou liggaam parallel met die vloer is en herhaal die oefening weer.

2. Wissel afwisselende aanrakinge van die palms van die skouers in 'n handstand met ondersteuning op die muur

Gaan in 'n handstand wat deur 'n muur ondersteun word. Lig op die vingers van een hand, dan op die vingers van die ander. Raak dan aan die teenoorgestelde skouer met een hand, dan die ander.

3. Opstote in handstand met ondersteuning op die muur

Gewoonlik word hierdie oefening met jou rug teen die muur uitgevoer, maar ons stel voor dat jy dit 'n bietjie verander.

Kom in 'n bestendige handstand met 'n muursteun en doen 10 opstote. Wees veral versigtig as jy dit nog nooit voorheen gedoen het nie.

4. Opstote vanaf die gesimuleerde handstand

Neem 'n liggende posisie, sit jou voete op 'n heuwel (stoel, tafel, bank), lig jou bekken, laat sak jou kop. Jy begin hierdie vreemde soort opstoot doen, en jou deltoïede is reeds aan die brand.

5. Ingange na die handstand teen die muur

Groepering, swaai, aanvaarding van 'n direkte posisie. Probeer om die las op jou skouers te konsentreer. As jy dit voel, dan gaan alles soos dit moet. Onthou, hoe stadiger en sagter jy jou bene laat sak, hoe doeltreffender is die oefening.

6. Handstand met ondersteuning op die muur (vir 'n rukkie)

’n Statiese oefening wat jou skouerspiere aansienlik sal versterk. In 'n handstand met ondersteuning op die muur, vries by die boonste punt en kyk hoe die las oor die liggaam versprei word. Dit is belangrik om jou rug reguit en jou hele lyf reguit te hou. Hoe rustiger jy dit regkry om hierdie posisie te behou, hoe hoër is die vlak van jou voorbereiding. Die tyd kan geleidelik verleng word.

7. Handstand (vir 'n rukkie)

Doen dieselfde as in die vorige oefening, maar sonder om teen die muur te ondersteun. Geskik vir gevorderde atlete, hoewel niks jou verhoed om net jou hand te probeer nie.

Elke oefening vereis gemiddeld 7-10 herhalings, alhoewel die getal kan wissel na gelang van jou opleiding. Sulke skoueroefeninge kan verskeie kere per week gedoen word, met inagneming dat die spiere tyd nodig het om te herstel.