Intense oefensessie in 30 minute

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Jy sal 250-300 kilokalorieë spandeer, jou spiere versterk en 'n bietjie meer volhardend word.

Wat nodig is

Springtou, bietjie vrye spasie, timer, mat (opsioneel). Laai die tabata-toepassing af sodat jy nie tydtellers regs hoef te verander tydens die kompleks nie.

Hoe om op te lei

Die oefensessie sluit vyf oefeninge in:

• spring tou;
• opstote met 'n aanraking van die elmboog met die knie;
• lunges en jump squats;
• diagonale plooi;
• lig arms en bene in die kroeg.

Oefen vir 40 sekondes, rus dan vir 20 sekondes. Wanneer jy klaar is met die laaste item op die lys, gaan reguit na die eerste een. Doen vyf rondtes, dit sal 25 minute neem.

Die oefeninge is so gestruktureer dat jy tyd het om asem te skep. Maar as jy voel dat 20 sekondes nie genoeg is nie, skakel dan oor na die 30/30-formaat: werk 'n halwe minuut, rus 'n halwe minuut.

Alle oefeninge op die lys kan aangepas word om by jou vermoëns te pas - hieronder sal ons jou vertel hoe om dit te doen.

Hoe om die oefeninge te doen

Spring tou

Reguit jou rug, maak reguit en laat sak jou skouers, kyk vorentoe. Wanneer jy spring, probeer om net met jou polse te draai, en nie met jou hele arm nie, hou jou elmboë naby jou lyf.

As jy nie 'n tou het nie, verander die oefening. Hardloop op halwe tone, lig jou knieë hoog. Doen dit intens, help jouself met jou hande.

Knie opstote

Na push-ups, lig die been gebuig by die knie en raak aan die elmboog. So die abs en bene is 'n bietjie meer verbind, en die hande, inteendeel, kry 'n bietjie rus. Tydens opstote, moenie jou elmboë na die kante versprei nie, hulle moet terug "kyk". Op die laagste punt, raak die vloer met jou bors.

'N Vereenvoudigde weergawe is push-ups van die ondersteuning. Hoe hoër die ondersteuning, hoe makliker is dit om die oefening te voltooi.

Lunges en Jump Squats

Hierdie oefening behoort jou hartklop te verhoog, so doen dit vinnig en moenie meegesleur word deur die reeks longe en hurke nie. In longe, moenie die vloer agter met 'n staande knie raak nie; in hurk, laat sak jou heupe parallel met die vloer, nie laer nie.

As die oefening vir jou moeilik is, verminder die omvang, maar probeer terselfdertyd die spoed van uitvoering verhoog.

Diagonale vou

Terwyl jy lig, draai die liggaam na die kant en raak die teenoorgestelde been met jou hand aan. Wissel jou bene elke ander keer af. Probeer om nie jou knieë te buig nie.

As jy 'n makliker opsie wil hê, plaas jou hande agter jou kop en bring die elmboog en knie van die teenoorgestelde been saam.

Lig bene en arms in die kroeg

Staan in 'n plank, plaas jou arms onder jou skouers, en trek jou buikspiere en glutes toe. Lig op sy beurt die teenoorgestelde arm en been op en sit dit terug.

As jy nie balans op een arm en been kan handhaaf nie, lig eers net jou regterhand op, laat sak dit dan na die vloer en lig jou linkerhand. Dit is dieselfde met die bene.