Hoe om jou arms met jou eie gewig te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Groot en sterk arms is feitlik die # 1 doelwit vir nuwelinge tot liggaamsbou. Terselfdertyd is meer ervare atlete nie huiwerig om die krag en volume van die armspiere te verhoog nie. Dus, as werk met gewigsmateriaal nie vir jou is nie, maar jy wil lywige hande hê, vertel Lifehacker jou wat om te doen.

In teenstelling met algemene wanopvatting, is dit onmoontlik om jou arms apart van die hele liggaam op te pomp. Die spiere van die arms maak ongeveer 5-15% uit (afhangende van die individuele eienskappe en die vlak van die atleet se fiksheid) van die totale spiermassa en ontwikkel saam met die res van die spiere van die liggaam.

Aan die ander kant is die las wat die hande ontvang tydens die uitvoering van komplekse oefeninge onvoldoende vir aktiewe ontwikkeling en is minderwaardig aan eng gefokusde werk in doeltreffendheid.

Handoefeninge moet nie meer as 2 keer per week uitgevoer word om kataboliese prosesse te vermy nie. Onthou die behoefte aan herstel en ontspanning vir spiere, dit sal die sleutel tot hul versterking en stabiele groei wees.

Wat om te doen om armspiere te ontwikkel

As ons oor die ontwikkeling van die spiere van die arms praat, bedoel ons hoofsaaklik oefeninge vir die biceps en triceps: dit is die groei van hierdie spiergroepe wat die beste in die volume van die arms weerspieël word en jou sterker maak.

Oefeninge vir biceps

As jy jou opgepompte lyf wil demonstreer, demonstreer die atleet eerstens die biseps. Die bisepsspier van die skouer, of eerder sy groot volumes, is waarna beide liggaamsbouers en draaihekke streef.

1. Omgekeerde Australiese pull-ups

Die tegniek om gewone Australiese pull-ups uit te voer is waarskynlik aan jou bekend.

Die omgekeerde sal ietwat moeiliker wees as die standaards, die las is gekonsentreer in die hande, die biceps is die beste gelaai.

Jy gryp ook die staaf met 'n omgekeerde greep, maar hang met jou rug daarheen. Jy kyk na die vloer, lig jouself stadig na die kroeg en laat jou net so stadig sak.

Jou liggaam moet 'n reguit lyn van hak tot by skouers vorm, geen buiging moet toegelaat word nie. Dit is die enigste manier om maksimum doeltreffendheid te bereik wanneer omgekeerde Australiese optrekke uitgevoer word.

2. Optrekke met 'n nou omgekeerde greep

Klassieke biceps oefening. Baie verwaarloos dit, en tevergeefs. Neem die horisontale staaf met 'n nou omgekeerde greep, doen die pull-ups stadig, werk die biseps uit. En onthou: geen ruk nie.

3. Optrekke met hande agter die rug

’n Uiters seldsame oefening waarin optrekke uitgevoer word nadat jy met jou rug na die kroeg stelling ingeneem het.

Die uitvoeringstegniek kan hier gesien word (kyk vanaf 5:50):

Die oefening is die moeite werd om te bemeester, dit isoleer letterlik die las, wat die biceps dwing om die hele gewig van jou liggaam aan te neem.

Moenie van veiligheidsmaatreëls vergeet nie.

4. Horisontale optrekke

Hierdie oefening kan aanvanklik ook moeilik wees, maar 'n bietjie oefening is genoeg en jy sal slaag.

Let daarop dat as jy begin om af te gly terwyl jy horisontale optrekke doen, moet jy jou bors weer oplig na die staaf en weer van daardie posisie af begin. Hierdie styl van uitvoering sal jou toelaat om jou biceps beter te pomp.

Triceps oefeninge

Sommige argumenteer dat triceps presies 75% van die volume van die spiere van die arms is. Miskien is hierdie getalle effens oordrewe, maar om te redeneer dat triceps-oefeninge nodig is om armvolume te verhoog, is eenvoudig dom. Hier is verskeie soorte oefeninge wat jou triceps sal laat staal.

1. Die styging in die buikposisie vanaf die voorarms

Nog 'n bewys dat die aantal variasies van push-ups amper oneindig is, en die potensiaal van hierdie oefening is enorm. Opstote kan tuis uitgevoer word, dit benodig nie sporttoerusting nie.

En maak gereed vir die feit dat jou spiere sommer van spanning gaan brand.

2. Opstote in die rugsteun (opstote op die bank)

Klassieke triceps oefeninge. Die bene kan op die vloer wees wanneer jy dit doen, maar as jy dit op 'n bank plaas of oorkant staan, sal die effek van opstote net toeneem.

3. Opstote in die rugsteun aan die een hand

’n Ingewikkelde weergawe van die vorige oefening vir diegene wat opstote in die rug te maklik vind. Die tegniek is dieselfde, slegs opstote word aan die een hand uitgevoer, terwyl jy die ander een voor jou bors hou.

4. Koreaanse gedeeltes

Die oefening gebruik die hele bolyf en abs, maar die triceps is veral swaar gelaai.

Aanbeveel vir diegene wat reeds die basiese oefeninge op die kroeg perfek bemeester het en vol vertroue is in hul vermoëns. Neem veiligheidsmaatreëls in ag wanneer u optree.

Groot en sterk arms is nie 'n maklike maar haalbare doelwit nie, en oefeninge uit hierdie materiaal sal jou help om dit te bereik.

Moenie vergeet om genoeg rus te kry na 'n harde oefensessie nie.