Oefensessie van die dag: 'n goeie begin vir absolute beginners

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy jouself belowe het om lank te begin oefen, is dit jou kans.

Harde oefensessies maak motivering dood: jy kan nie die helfte daarvan doen nie en jy voel verskriklik. Hierdie kompleks sal jou vir 30 minute opwarm, jou help om te onthou hoe spiere werk, mobiliteit verhoog en postuur verbeter.

Die oefensessie bestaan uit drie dele:

1. Warm op en werk aan mobiliteit.
2. Krag oefeninge vir groot spiergroepe.
3. Bewegings wat uithouvermoë pomp.

Jy kan hierdie oefensessie vir 2-3 weke herhaal totdat jou liggaam gereed is vir meer uitdagende oefeninge.

Hoe om op te warm

Doen twee rondtes van die volgende oefeninge (2 minute se werk):

• Hardloop in plek - 30 sekondes.
• Alternatiewe knielig - 30 sekondes.

Doen dit teen medium intensiteit - dit is net 'n opwarming en jy moet net opwarm, nie moeg word nie.

Gaan daarna voort na mobiliteitsoefeninge.

Hoe om aan mobiliteit te werk

Voer twee sirkels van die volgende bewegings uit:

• Oorhoofse hurk - 40 sekondes
• Warm die rug hande-viervoet op – 30 sekondes in elke rigting.
• Trek skouers op in die kobra-houding - 30 sekondes.
• Strikdas verlenging - 30 sekondes.

Oorhoofse Hurk

Sink so diep as wat jy kan om jou rug reguit te hou en jou hakke plat op die vloer.

Maak die rug hande-viervoet warm

Probeer om die liggaam soveel as moontlik te draai, maar moenie die ondersteunende arm buig nie.

Trek skouers op in 'n houding van 'n kobra

Lig jou skouerblaaie op en laat sak jou rug. As jy die oefening moeiliker wil maak, lig jou knieë en heupe van die vloer af.

Skoenlapper uitbreiding

Buig in jou rug terwyl jy probeer om die vloer met jou knieë te bereik.

Hoe om die kragafdeling te doen

Die krageenheid bestaan uit drie elemente:

1. Opstote.
2. Skuins chin-ups of geneigde rye.
3. Lunges of hurk.

Doen alle bewegings in drie stelle van 6-10 herhalings, rus tussen stelle vir 2 minute.

Opstote

As jy nie ten minste ses herhalings in goeie vorm kan doen nie, doen die oefening vanaf jou knieë of van 'n ondersteuning. In laasgenoemde weergawe kan jy maklik die moeilikheidsgraad verander deur verskillende ondersteuningshoogtes te kies.

Hellende optrekke

Jy kan hierdie oefening op stutte, 'n lae horisontale staaf, ringe of skarniere, of net op twee stoele uitvoer.

As jy 'n stok gebruik wat op twee sitplekke geplaas word, sal jou bewegingsreeks beperk wees: jou arms sal nie heeltemal kan strek onderaan die oefening nie. Moenie bekommerd wees nie, jou liggaam sal steeds 'n goeie vrag kry.

As jy nie hierdie optrekke kan doen nie, vervang dit met 'n voorliggende ry. Hierdie oefening sal nie jou biseps verrek nie, maar dit sal jou help om jou rugspiere te voel.

Jy kan dit sonder gewig doen, of jy kan 'n soort gewig aanneem soos ligte handgewigte of waterbottels.

Hurk / lunges

Hierdie bewegings kan selfs vir beginners te maklik wees, so voeg gerus gewig by. Neem handgewigte, 'n swaar rugsak of 'n blikkie water en hurk saam met hulle.

Jy kan ook die eenbeen weergawe - "pistole" - leun op 'n stoel of iets anders gebruik, die Bulgaarse enkelbeen gesplete hurk.

As jy hierdie bewegings kies, doen 6-10 herhalings vir elke ledemaat en rus vir 1 minuut tussen sy veranderinge.

Hoe om die uithouvermoë deel te doen

Hierdie stadium word uitgevoer in 'n intensiewe interval-oefenformaat. Jy werk vir 30 sekondes sonder om te stop, rus dan vir die res van die minuut en begin oor. In totaal moet jy vier sulke sirkels maak, wat 4 minute sal neem.

Jy kan kies uit twee oefeninge: Jumping Jacks of High Hip Jogging. Die eerste opsie is makliker, so as jy 'n volledige beginner is, neem dit.

Anders as opwarming, is dit hier belangrik om regtig hard te werk: doen dit met alle mag vir 30 sekondes en probeer om nie stadiger te maak nie.