Waarom sport jou feitlik nie help om gewig te verloor nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Fisiese aktiwiteit is baie voordelig vir die hele liggaam. Maar sport sal jou nie help om gewig te verloor as jy nie ander aspekte van jou lewe verander nie. Die artikel versamel navorsingsdata oor die verband tussen sport en gewigsverlies, asook die menings van vooraanstaande wetenskaplikes op die gebied van oefening, voeding en oortollige gewig.

Fiksheidsinstrukteurs eggo wat ons almal al jare lank gehoor het: om die sonde van vraatsug te verlos, is op 'n trapmeul. En daardie boodskap word oorgedra deur fiksheidsghoeroes, bekendes, voedsel- en drankmaatskappye, gesondheidsbeamptes en dokters.

Met die oortuiging dat sport jou sal help om gewig te verloor, verkoop gimnasiumpasse, fiksheidspoorsnyers, sportdrankies en oefensessievideo's goed.

Maar hier is die probleem: hierdie oortuiging is gebaseer op valse oortuigings en mislei ons in ons stryd met oorgewig.

Hoe ons liggaam kalorieë verbrand: is daar 'n verskil tussen 'n kantoorwerker en 'n wilde stam

Antropoloog Herman Pontzer van Hunter College in New York het na Tanzanië gereis om die Hadza, een van die min oorblywende jagter-versamelaarsstamme, te bestudeer. Hy het verwag om hierdie mense te sien as masjiene om kalorieë te verbrand, want in hul lewens is daar baie meer fisieke aktiwiteit as inwoners van Westerse lande.

Die meeste van die tyd spandeer die Hadza-manne om diere in te haal en dood te maak, asook om bome te klim op soek na heuning van wilde bye. Vroue versamel wortels en bessies.

Deur die Hadza-leefstyl te bestudeer, was Pontzer vol vertroue dat hy bewyse van konvensionele wysheid sou vind: vetsug het 'n wêreldwye probleem geword as gevolg van 'n ernstige afname in fisieke aktiwiteit. Pontzer was oortuig daarvan dat die Hadza baie meer kalorieë per dag verbrand as die gemiddelde Westerling.

In 2009 en 2010 het navorsers oor die savanne gereis en hul jeep gevul met rekenaars, vloeibare stikstof om urienmonsters te vries, en respirometers om die stam se energieverbruik te meet.

Wetenskaplikes het fisieke aktiwiteit en energieverbruik aangeteken by 13 mans en 17 vroue tussen die ouderdomme van 18 en 75 met behulp van die tracer-metode – die bekendste manier om die hoeveelheid koolstofdioksied te meet wat ons vrystel wanneer ons energie verbruik.

blyk ongelooflik te wees: die energieverbruik van die Hadza-verteenwoordigers was nie meer as dié van Europeërs of Amerikaners nie. Jagter-versamelaars was meer fisiek aktief en maer, maar het soveel kalorieë per dag verbrand as wat die gemiddelde Westerling verbrand.

Pontzer se navorsing was oppervlakkig en onvoltooid: dit het slegs 30 mense uit 'n klein gemeenskap betrek. Maar dit het 'n knaende vraag laat ontstaan: Waarom het die Hadza, wat voortdurend aan die beweeg is, dieselfde hoeveelheid energie as die lui Europeërs bestee?

Energie (kalorieë) word nie net aan beweging bestee nie, maar ook om die lewe te ondersteun. Navorsers weet dit al lankal, maar het hierdie feit nie as betekenisvol beskou in die konteks van die wêreldwye vetsug-epidemie nie.

Pontzer het voorgestel dat die Hadza dieselfde hoeveelheid energie gebruik omdat hul liggaam dit vir ander take bewaar. Of miskien kry die Hadza meer rus na fisiese arbeid, wat help om algehele energieverbruik te verminder.

Die wetenskap vorder steeds in hierdie rigting, en daar is ernstige implikasies vir ons begrip van hoe sterk energieverbruik verband hou en die mate waarin ons dit deur oefening kan beïnvloed.

Hermann Pontzer Antropoloog Hadza verbruik dieselfde hoeveelheid energie, maar hulle word nie vetsugtig as Westerlinge nie. Hulle eet nie te veel nie, en tel dus nie gewig op nie.

Hierdie fundamentele konsep is deel van 'n groeiende poel bewyse om 'n verskynsel te verduidelik wat wetenskaplikes al jare lank waarneem: Dit is baie moeilik om gewig te verloor deur bloot die hoeveelheid oefening te verhoog.

Fisiese aktiwiteit is uitstekend vir gesondheid

Voordat ons begin verstaan hoekom oefening jou nie sal help om gewig te verloor nie, laat ons duidelik wees: maak nie saak hoe oefening jou middel raak nie, dit sal jou liggaam en gees genees.

Die Cochrane-gemeenskap van onafhanklike navorsers het voorberei om te demonstreer dat hoewel fisieke aktiwiteit slegs matige gewigsverlies tot gevolg gehad het, vakke wat meer geoefen het sonder om eers hul dieet te verander, gesondheidsvoordele gesien het, insluitend laer bloeddruk en bloedtrigliseriedvlakke. Oefening verlaag die risiko van tipe 2-diabetes, beroerte en hartaanval.

het getoon dat mense wat sport beoefen 'n verminderde risiko het om kognitiewe inkorting van Alzheimer se siekte of demensie te ontwikkel. Hulle behaal ook hoër punte op intelligensietoetse. As jy reeds gewig verloor het, sal oefening, gekombineer met die beheer van jou kalorie-inname, help om jou gewig laag te hou.

Ongesteunde oefeninge is feitlik nutteloos vir gewigsverlies

Dus, die voordele van fisiese aktiwiteit is duidelik en werklik. Maar ten spyte van die baie stories van kilos wat op die trapmeul verloor is, sê die bewyse iets anders.

In 2001, gepubliseer deur die Amerikaanse Nasionale Sentrum vir Biotegnologie-inligting (NCBI), word gesê dat gewigsverlies waargeneem is in 'n korttermyn-eksperiment wat ongeveer 20 weke duur, egter in 'n langtermyn-eksperiment (meer as 26 weke), daar was geen verband tussen die hoeveelheid energie wat tydens oefening verbrand is, en gewigsverlies nie.

Ons leef lank met die idee dat die proses om gewig te verloor eenvoudig is: kalorieë geëet - kalorieë spandeer. In 'n wetenskaplike wat gereeld aangehaal word, het Max Wishnofsky 'n reël uiteengesit wat baie klinieke en tydskrifte steeds gebruik om gewigsverlies te voorspel: 'n pond menslike vet is ongeveer 3 500 kcal. Dit wil sê, as jy 500 kcal per dag deur dieet en fisiese aktiwiteit spandeer, sal jy as gevolg daarvan ongeveer 'n pond gewig in 'n week verloor. As jy 500 kcal per dag byvoeg, sal jy 'n halwe kilo optel.

Nou beskou navorsers hierdie reël te eenvoudig en praat van menslike energiebalans as 'n dinamiese en aanpasbare stelsel. Wanneer jy iets daaraan verander, soos om jou daaglikse kalorie-inname te verminder, fisiese aktiwiteit by te voeg, veroorsaak dit 'n kaskade van veranderinge in jou liggaam wat beïnvloed hoeveel kalorieë jy gebruik en uiteindelik jou liggaamsgewig.

Professor David Allison van die Universiteit van Alabama glo dat die beperking van kalorie-inname beter werk as om fisieke aktiwiteit te verhoog, en om kalorieë te sny in kombinasie met oefening sal selfs beter werk.

Oefening help jou om net 'n klein fraksie van jou kalorieë te verbrand

Die feit dat oefening slegs 'n klein fraksie van jou totale energieverbruik verbrand, word erg onderskat.

Alexxai Kravitz Neurowetenskaplike en vetsugnavorser by die National Institutes of Health In werklikheid verbrand sport ongeveer 10-30% van die totale energieverbruik, afhangende van die eienskappe van die persoon. Die uitsondering is professionele atlete, vir wie opleiding werk is.

Drie hoofareas van energieverbruik

• Die basiese metaboliese tempo is die energie wat gebruik word om die liggaam te laat funksioneer selfs wanneer dit in rus is.
• Energie wat gebruik word om voedsel te verteer.
• Energie bestee aan fisiese aktiwiteit.

Ons kan nie die basale metaboliese tempo beheer nie, en dit is die belangrikste energieverbruik.

Alexai Kravitz Neurobioloog en vetsugnavorser by die National Institutes of Health Dit word algemeen aanvaar dat die meeste mense 'n basale metaboliese tempo van 60–80% van die totale energieverbruik het.

Om voedsel te verteer neem 10% van die totale energieverbruik op. Die oorblywende 10-30% word aan fisieke aktiwiteit bestee, waar oefening slegs deel daarvan is.

Dit is hoekom oefening, nie verbasend nie, statisties beduidende maar klein veranderinge in gewig tot gevolg het.

Moeilikheid om 'n beduidende kalorie-tekort deur oefening te skep

Deur gebruik te maak van "", wat 'n meer realistiese gewigsverliesskatting gee as die ou 3 500-kalorie-reël, het vetsugwiskundige en vetsugnavorser Kevin Hall 'n model geskep wat aantoon dat gereelde oefening waarskynlik nie beduidende gewigsverlies tot gevolg sal hê nie.

As 'n man wat 90 kg weeg, 4 keer per week vir 'n uur met 'n gemiddelde intensiteit hardloop en die gewone hoeveelheid kalorieë gebruik, sal hy na 30 dae 'n bietjie meer as 2 kg verloor. En as hy meer eet of meer rus om van die hardloop te herstel, sal hy nog minder verloor.

So oorgewig en vetsugtige mense wat tientalle kilogram probeer verloor, sal ongelooflik baie tyd, wilskrag en moeite verg om dit net met oefening te doen.

Fisiese aktiwiteit kan gewigsverlies op nie-vanselfsprekende maniere inhibeer

Hoeveel ons beweeg, hou verband met hoeveel ons eet. Na oefening voel ons ongetwyfeld so honger dat ons meer kalorieë kan eet as wat ons net verbrand het.

Baie mense eet meer na oefening, óf omdat hulle dink hulle het nogal baie kalorieë verbrand, óf omdat hulle bloot baie honger is. Ons is ook geneig om die hoeveelheid kalorieë wat tydens oefening verbrand word, te oorskat.

Jy kan die resultaat van 'n harde uur oefensessie deurhaal met net vyf minute se peuselhappie daarna. Een sny pizza, 'n koppie mochaccino of roomys is 'n uur se oefening.

Daar is ook dat sommige mense "stadiger" na opleiding, minder energie spandeer op ander aktiwiteite: hulle kan gaan lê, die hysbak neem in plaas van trappe, of net meer sit. Hierdie veranderinge word kompenserende gedrag genoem en verwys na aanpassings wat ons onbewustelik maak om die kalorieë wat ons verbrand te balanseer.

Oefening kan fisiologiese veranderinge veroorsaak om energie te bespaar

Hier is nog 'n interessante teorie wat verband hou met hoe ons liggame energie reguleer na fisiese aktiwiteit. Navorsers het 'n verskynsel ontdek wat metaboliese kompensasie genoem word: wanneer 'n persoon baie energie vir fisieke aktiwiteit bestee of gewig verloor, neem hul basismetaboliese tempo af.

Lara Dugas Fisioterapiespesialis Jou pogings veroorsaak fisiologiese veranderinge - kompenserende meganismes wat verander na gelang van die vlak van fisiese aktiwiteit.

Ons liggaam met alle mag weerstaan ons pogings om gewig te verloor. Dit is 'n goed gedokumenteerde effek, hoewel dit nie vir almal vereis word nie.

In, gepubliseer in die joernaal Obesity Research in 1994, was die proefpersone 7 pare jong sittende tweeling. Vir 93 dae het hulle feitlik elke dag vir 2 uur intensief op oefenfietse gewerk.

Tydens die studie het die tweeling in 'n hospitaal gewoon, waar hulle dag en nacht gemonitor is, en voedingkundiges was waaksaam met die berekening van die kalorieë wat die proefpersone verbruik het om seker te maak dat hul getal konstant gebly het.

Ten spyte van die oorgang van 'n sittende leefstyl na daaglikse fisieke aktiwiteit, was die gemiddelde gewigsverlies van studiedeelnemers 5 kg: sommige het 1 kg verloor, sommige het 8 kg verloor. Deelnemers aan die eksperiment het 22% minder kalorieë verbrand as wat hulle voor die aanvang van die projek moes voorspel het.

Die navorsers het dit verduidelik deur die feit dat die proefpersone se basislynmetaboliese tempo afgeneem het en hulle minder energie gedurende die dag spandeer het.

Lara Dugas het hierdie effek "deel van die oorlewingsmeganisme" genoem. Die liggaam kan energie stoor na oefening om gestoorde vet te stoor vir toekomstige energiegebruik. Maar navorsers weet nog nie hoekom dit gebeur en hoe lank hierdie effek by mense voortduur nie.

David Ellison Professor Ons kan met vertroue sê dat in sommige omstandighede metaboliese aanpassing plaasvind, word kompenserende meganismes geaktiveer. Maar ons weet nie in watter mate vergoeding gemanifesteer word, in watter omstandighede en met wie nie.

Energieverbruik is beperk

Nog 'n hipotese wat verduidelik hoekom dit moeilik is om gewig te verloor met oefening alleen, is dat energieverbruik sy limiet bereik. Bewys hiervan word gelewer deur Pontzer en kollegas in 'n artikel wat in 2016 in die tydskrif gepubliseer is.

Vir die studie het wetenskaplikes 332 volwassenes van Ghana, Suid-Afrika, Amerika, die Seychelle en Jamaika gewerf. Nadat hulle die deelnemers vir 8 dae waargeneem het, het die navorsers data ingesamel oor fisiese aktiwiteit en energie wat verbrand is met behulp van versnellingsmeters. Hulle het die proefpersone in drie groepe verdeel: 'n sittende leefstyl, matig aktief (hulle gaan 2-3 keer per week vir sport), super aktief (hulle oefen amper elke dag). Dit is belangrik om daarop te let dat mense reeds op hierdie manier geleef het ten tyde van die studie, en nie spesifiek begin sport speel het nie.

Die verskil in kalorie-uitgawes in groepe met verskillende fisieke aktiwiteit was slegs 7-9%. Matig aktiewe mense het elke dag gemiddeld 200 kcal meer verbrand as diegene wat 'n sittende leefstyl gelei het. Hoër energieverbruik het egter nie in vooruitgang vertaal nie.

Hermann Pontzer Antropoloog Aangepas vir volume en liggaamsamestelling, is totale energieverbruik positief gekorreleer met fisieke aktiwiteit, maar hierdie verhouding was merkbaar sterker aan die onderkant van die omvang van fisiese aktiwiteit.

Sodra jy 'n sekere vlak van fisiese aktiwiteit bereik, sal jy ophou om kalorieë teen dieselfde tempo te verbrand: die grafiek van totale energieverbruik sal 'n plato wees. Hierdie konsep van energieverbruik verskil van die gewone begrip: hoe meer aktief jy is, hoe meer kalorieë verbrand jy per dag.

Op grond van sy navorsing het Pontzer 'n beperkte energieverbruiksmodel voorgestel: dit toon dat die effek van bykomende fisiese aktiwiteit nie lineêr vir die menslike liggaam is nie. Volgens evolusionêre teorie, wanneer voedselbronne onbetroubaar was, het die liggaam 'n perk vir energieverbruik gestel, onafhanklik van die hoeveelheid fisiese aktiwiteit.

Hermann Pontzer Antropoloog Die idee is dat die liggaam probeer om 'n spesifieke vlak van energieverbruik te handhaaf, maak nie saak hoe aktief jy word nie.

Op die oomblik is hierdie hipotese 'n interessante manier om te verduidelik hoekom gimnasium toe gaan as die enigste manier om gewig te verloor nie werk nie.

Die regering en voedselbedryf gee onwetenskaplike advies

Sedert 1980 het die voorkoms van oorgewig verdubbel, en volgens die Wêreldgesondheidsorganisasie is 13% van die wêreld se bevolking vetsugtig. In die Verenigde State is ongeveer 70% van mense oorgewig of vetsugtig.

Gebrek aan fisiese aktiwiteit en te hoë-kalorie kos is aangehaal as ekwivalente oorsake van hierdie probleem. Dit is aangevoer deur navorsers, gepubliseer in die British Medical Journal, en sê: "Jy kan nie 'n slegte dieet ontsnap nie."

Ongelukkig verloor ons die stryd met oorgewig omdat ons meer as ooit eet. Maar die sportmite word steeds gereeld ondersteun deur die voedsel- en drankbedryf, wat dalk onguns is met die verkoop van ongesonde kos.

Die Coca-Cola Company het fisieke aktiwiteit sedert die 1920's bevorder: "Fisiese aktiwiteit is noodsaaklik vir die gesondheid en welstand van verbruikers." En die New York Times het onlangs aangekondig dat Coca-Cola vetsugnavorsing borg om te bewys dat fisieke onaktiwiteit die oorsaak van die vetsug-epidemie is.

PepsiCo en ander maatskappye probeer ons ook aanmoedig om meer te oefen deur aan te hou om hul produkte te gebruik.

Maar dit is 'n onvoldoende en potensieel gevaarlike benadering aangesien dit mense aanmoedig om die impak van kalorie-inname te ignoreer of te onderskat. Sport is goed vir jou gesondheid. Maar as jy probeer om gewig te verloor, dan is die grootste probleem kos.

So wat doen jy om gewig te verloor?

van die Nasionale Gewigsbeheerregister bestudeer en ontleed die eienskappe, gewoontes en gedrag van volwassenes wat ten minste 13 kg verloor het en 'n nuwe gewig vir ten minste 'n jaar behou het. Tans neem 10 000 mense aan die studie deel, wat jaarliks vraelyste invul wat beskryf hoe hulle dit regkry om 'n normale gewig te handhaaf.

Die navorsers het algemene gewoontes onder die deelnemers aan die eksperiment gevind: hulle weeg hulself ten minste een keer per week, beperk hul kalorie-inname en kos wat te vet is, monitor porsiegroottes en oefen gereeld.

Maar let op: fisiese aktiwiteit word gebruik om kalorie telling en ander gedragsveranderinge aan te vul. Enige betroubare gewigsverlieskundige sal jou vertel dat die beste ding om te doen om gewig te verloor, is om jou kalorieë te beperk en op 'n gesonder dieet te fokus.

Oor die algemeen is dieet en oefening meer voordelig vir algehele welstand as om kalorie-inname alleen te verminder, maar net dit kan. In die grafiek hieronder kan jy sien dat die groep mense wat hul kalorie-inname beperk het, gewig verloor het teen byna dieselfde tempo as die groep wat dieet en fisieke aktiwiteit bygevoeg het.

En as jy die tweede opsie vir jouself kies - dieet + sport - wees waaksaam wanneer jy kalorieë tel en vergoed nie vir die energie wat tydens fisiese aktiwiteit spandeer word met bykomende porsies kos nie.