Hoe om jou polse te versterk vir 'n sterk greep en beseringsvoorkoming

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Opstote, kettlebell-kragoefeninge, gimnastiekelemente op ringe en 'n horisontale staaf, handstand - al hierdie oefeninge vereis sterk en buigsame polse.’n Life hacker sal jou vertel hoe om polskrag te ontwikkel en oefeninge te doen sonder pyn of ongemak.

Gimnastiek, rotsklim, crossfit, allerhande gevegskuns – al hierdie sportsoorte vereis sterk polse. Polssterkte moet parallel met soepelheid ontwikkel word. Dit sal jou help om oefeninge te hanteer wat nie net goeie greep vereis nie, maar ook gewrigsbeweeglikheid.

Daarbenewens sal sterk polse jou toelaat om sonder pyn of besering te oefen as jy leer om 'n handstand te doen, op jou hande te loop of met krag op 'n horisontale staaf of ringe te oefen.

Oefeninge vir die polse is ook nuttig vir mense wat ver van sport is. Opwarming en rek van die polse kan help om tonnelsindroom te vermy - die kompressie van die mediane senuwee tussen die bene en senings van die pols. Opwarming sal help om spanning te verlig en sal 'n uitstekende pynvoorkoming wees.

Al hierdie oefeninge sal jou help om polskrag en buigsaamheid te ontwikkel. Eerstens moet jy die teikenspiere strek en opwarm.

Opwarm vir die polse

Herhaal elke oefening tien keer.

Nou gaan ons oor na kragoefeninge.

Krag oefeninge om spiere te versterk

Lig van polse tot vuiste

Sit op die vloer met jou bene onder jou gebuig. Plaas jou hande op die vloer op die agterkant van jou hand, vingers na mekaar toe. Met die krag van jou polse, probeer om jou hande na vuiste te beweeg. As dit maklik en sonder pyn uitwerk, dra jou gewig oor na jou hande en probeer weer. Verminder die las as pyn voorkom.

Doen drie stelle van 15 herhalings. Wanneer jou polse gewoond raak aan die las, kan jy dieselfde oefening doen terwyl jy met jou voete op jou knieë lê.

Die mees gevorderde opsie is in die gewone lê posisie. Dit sal egter meer as’n week duur voordat jy jou polse so goed versterk. Moenie na die resultaat jaag nie, jou doel is om die oefening sonder pyn uit te voer (aanvanklik sal daar in elk geval ongemak wees).

Halterrye

Plaas jou voorarm op 'n gelyk platform, soos 'n voetstuk. Draai jou pols sodat jou palm na die plafon wys. Neem die halter met jou vingers en begin dit lig met die krag van jou pols.

Begin met klein gewigte en verhoog die vrag geleidelik. Voer drie stelle van 8-10 herhalings uit.

Omgekeerde greep liggaamsstaaf lig

Jy sal 'n lyfbalk vir hierdie oefening nodig hê. Anders as die barbell bar, is dit ligter sodat jy kan oefen sonder ooreising en pyn.

Gryp die liggaamstaaf met 'n omgekeerde greep vas, buig jou elmboë teen 'n 90 grade hoek. Maak oop en kantel jou handpalms effens sodat die lyfstaaf op gebuigde vingers rol. By die uiterste punt moet die hoek by die pols 90 grade wees. Met die krag van jou pols, lig die lyfbalk weer op. Voer vier stelle van 8-10 keer uit.

Lig die liggaamstaaf op met 'n direkte greep

Gryp die liggaamstaaf met 'n reguit greep vas, buig jou elmboë teen 'n 90 grade hoek. Lig jou polse op en laat sak. Voer vier stelle van 8-10 keer uit. As die oefening maklik is, verhoog die gewig.

Hou handgewigte vas

Gryp die bokant van die handgewigte met jou vingers vas. Hou soveel as wat jy kan - 30 sekondes of langer.

Handrotasie met handgewigte

Neem handgewigte in albei hande, buig jou elmboë teen 'n hoek van 90 grade. In die beginposisie kyk die agterkant van die hand op. Draai jou hande om sodat jou vingers bo is, en keer dan terug na die beginposisie. Om heen en weer te draai tel in een slag. Voer vier stelle van 8-10 keer uit.

Strekoefeninge

Strek op die vloer

Sit op die vloer op jou voete, plaas jou handpalms voor jou, vingers na jou toe. Trek jou bolyf terug, vergroot die hoek by die pols. Hou by die uiterste punt vir 3-5 sekondes, kom terug en herhaal. Doen dit 5-10 keer.

Strek met gebalde vuiste

Sit op die vloer op jou voete, plaas jou hande voor jou met die rug op die vloer, vingers na mekaar toe. Hou jou elmboë reguit en dra van jou gewig na jou arms oor om die spiere te help strek. Vanuit hierdie posisie, trek jou vingers na die middel van jou palm, probeer om jou vuiste te bal. Herhaal die oefening agt keer, rus 'n bietjie en doen nog drie benaderings.

Doen hierdie oefeninge 1–2 keer per week, dan sal jy vinnig jou polse versterk, jou greepkrag verhoog en jouself teen beserings beskerm.