Hoe om jou glutes op te pomp sonder enige toerusting

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die doeltreffendste bewegings wat jy by die huis kan doen.

In hierdie oefensessie het ons die beste oefeninge vir die pomp van die gluteale spiere versamel. Jy benodig net 'n stabiele ondersteuning met 'n hoogte van 45-50 cm.

Ook, as jy wil, kan jy 'n gewig in die vorm van 'n rugsak of 'n sak met swaar goed of 'n houer water gebruik. Maar die spiere sal 'n goeie lading kry daarsonder.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Eerstens moet jy 'n eenvoudige opwarming doen om jou spiere wakker te maak. Doen twee sirkels van die volgende oefeninge:

• Spring "bene saam - bene uitmekaar" - 15 keer.
• Air squats - 10 keer.

Gaan dan voort na die basiese oefensessies. Doen die oefeninge een na die ander die gespesifiseerde aantal kere met 'n rus van 60 sekondes tussen hulle.

• Klassieke stappe - 12 keer per been.
• Glutebrug op een been - 15 keer per been.
• Dwarstrappe - 10 keer per been.
• Lig die bene wat op die maag lê - 20 keer.
• Gesplete hurk - 12 keer per been.

As jy klaar is, rus 60 sekondes en begin oor. Voer 3-5 sirkels uit, fokus op die gesondheidstoestand en toestand van die spiere.

Hoe om oefening te doen

Klassieke stappe

Staan een tree weg van die verhoog, plaas jou voet daarop, dra jou liggaamsgewig oor en loop. Maak jou bene heeltemal reguit by die heup- en kniegewrigte, die ander been kan op die tone geplaas word of in die lug gelaat word.

Gaan glad en onder beheer van die verhoog af, en herhaal dan die oefening vanaf dieselfde been. Doen 10 keer aan die regterkant, en beweeg dan eers na links.

Moenie met jou ander voet van die vloer afstoot nie, hou jou rug reguit en probeer loop sonder om momentum te gebruik.

Eenbeen glute brug

Lê op die vloer op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer, plaas jou hande langs jou lyf. Reguit een been op, wys jou voet na die plafon.

Lig jou boude van die vloer af en maak heeltemal reguit by die heupgewrig. Druk jou boude met al jou krag en keer glad terug na die beginposisie.

Doen 10 stadige, beheerde herhalings, verander dan bene en herhaal.

Dwars trappe

Staan sywaarts na die ondersteuning en sit jou voet daarop, wat verder weg geleë is. Byvoorbeeld, as jy met jou regterkant na 'n stoel staan, sal jou linkerbeen die werkende een wees.

Probeer om nie saam met die liggaam op die knie te gaan lê nie, dra jou liggaamsgewig oor na die been wat op die verhoog staan, en druk jouself op en maak die knie en heup reguit. Dit is nie nodig om die ander been te vervang nie - jy kan dit in die lug laat.

Laat sak glad terug af en doen nog nege herhalings, en draai dan die ander kant na die hoogte en voltooi die benadering vanaf die teenoorgestelde been.

Lig die bene op terwyl jy op die maag lê

Lê op jou maag, vou jou arms voor jou. Buig jou knieë, versprei jou bene effens en verbind jou voete. Lig jou knieë van die vloer af, span die yago vir 1-2 sekondes en laat sak dit terug. Laat sak jou voete glad op die vloer en lig hulle dadelik weer op.

Gesplete hurk

Staan met jou rug na 'n stoel, sit die toon van een been daarop. Sit jou hande op jou gordel of hou voor jou bors. Hurk op parallelle heupe met die vloer of effens hoër. Maak seker dat die knie nie na binne krul nie, en die rug nie skuins nie. Maak reg en herhaal.

As jy dit moeilik vind om balans op een been te handhaaf, doen die oefening langs die ondersteuning om nie te val nie.