Hoe om jou bene by die huis op te pomp sonder yster

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die beste oefeninge en effektiewe tegnieke vir gebeeldhouwde kuite en dye.

Is dit moontlik om bene op te pomp sonder om te gewig

Jy moet regtig met swaar gewigte werk om vinnig krag op te bou, maar dit hoef nie te wees om spiere te bou nie.

Volgens 'n meta-analise van wetenskaplike studies, groei spiere ewe goed wanneer daar met swaar gewigte by lae herhalings gewerk word, en wanneer jy vir 12-40 herhalings met ligte doppe of glad nie oefen nie.

Maar daar is een voorwaarde: oefeninge moet gedoen word vir spierversaking of naby daaraan. Met ander woorde, aan die einde van die stel moet jy nie meer as 1-2 herhalings krag hê nie.

Om die spiere moeg genoeg te kry, kan jy verskeie opsies gebruik:

• Kies uitdagende oefeninge. Hurk byvoorbeeld op een been of sluit die ontspanningsfase uit.
• Voeg gewig by. Om dit te doen, moet u kompakte toerusting vir tuisoefening koop, byvoorbeeld uitbreidingsbande met verskillende weerstande. Jy kan ook gewigte maak van beskikbare gereedskap.
• Voeg spronge by … As gevolg van die plofbare komponent sal die spiere baie vinniger moeg word. 'n Oorsig van navorsing het getoon dat pliometriese oefening net so effektief is vir hipertrofie by beginner en amateur as kragoefening met gewigte.
• Kombineer bewegings in superstelle … Byna alle beenoefeninge behels teenoorgestelde spiergroepe. Byvoorbeeld, wanneer jy jouself in 'n hurk laat sak, trek die spiere aan die agterkant van die bobeen styf, en wanneer jy opstaan, die spiere aan die voorkant. Om twee bewegings op verskillende spiergroepe uit te voer sonder om te rus, kan jou spiere meer moeg maak en hulle vinniger opbou.

Watter oefeninge sal help om bene sonder yster te pomp

Ons sal die basiese bewegings lys wat jou toelaat om die spiere behoorlik te laai sonder enige gewig.

Bulgaarse gesplete hurk

Die beweging pomp die voorkant van die bobeen perfek en bied 'n goeie las op die boude. Staan met jou rug na 'n stoel of ander lae ondersteuning en plaas die toon van een been daarop. Jy kan jou hande op die gordel sit of dit voor die bors vou – wat ook al die gerieflikste is.

Hurk af tot parallel met die bobeen van jou ondersteunende been met die vloer. As die hak gelyktydig afkom, beweeg effens weg van die ondersteuning. Wanneer jy die hurk verlaat, maak seker dat die knie nie na binne krul nie.

Hurk pistole

Die oefening laai die heupbuigers, quadriceps, adduktors, gluteus maximus en middelspiere perfek, ontwikkel gewrigsbeweeglikheid en 'n gevoel van balans.

Lig jou reguit been laag van die vloer af en gaan sit op die ander totdat jy heeltemal by die kniegewrig gebuig is. Maak seker dat die hak van jou vrye been nie aan die vloer raak nie, en dat die ondersteunende been nie daarvan afkom nie.

Staan op van die hurk, hou die knie daarvan om na binne te draai, en herhaal die oefening. Jy kan jou arms voor jou uitstrek – dit sal dit makliker maak om balans te handhaaf.

Dit is 'n redelik komplekse beweging en dit kan jou weke neem om dit te bemeester. Gelukkig is daar baie pistoolbenaderingsoefeninge wat ook goeie werk op jou heupe en glutes sal doen. Kies 'n opsie vir jou vlak uit die artikel hieronder.

Spring hurk

Hierdie oefening is baie moeiliker as gewone lugsquats en kan die quads in so min as 20 herhalings tref. Vir beginners kan 10 genoeg wees.

Staan regop, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar of effens smaller, vou jou arms voor jou bors of sit dit op jou gordel. Hurk so diep as wat jy kan hou jou rug reguit en jou hakke plat op die vloer.

Spring op en terug af in die hurk. Gaan voort in dieselfde gees.

Springende longe

Nog 'n pliometriese beweging wat jou heupe na 10-20 herhalings sal laat brand en jou glutes pragtig sal pomp.

Ruk vorentoe, spring dan op en wissel bene in die lug. Land in 'n long op die ander been en gaan voort om tussen hulle te wissel. Probeer om nie aan die vloer te raak met jou knie agter jou staande been nie, om nie te slaan nie.

Eenbeen glute brug

Dit is een van die beste agter-dy-pompbewegings.

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Neem een been van die vloer af en maak dit reguit - dit is die beginposisie. Druk dan jou boude en lig jou bekken so hoog as moontlik. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Om dit moeiliker te maak om te beweeg, plaas jou ondersteunende voet op 'n effense styging, soos op die rand van 'n bank. Jy kan ook die ondersteunende been verder van die pelvis af beweeg – dit sal ook die las verhoog.

Verhoog die verhoog

Hierdie oefening is ideaal om beide die heupe en boude te pomp.

Staan langs 'n stabiele ondersteuning, klim daarop en gaan terug af, terwyl jou bene elke ander keer afwissel. Maak seker dat die knie van die ondersteunende been nie na binne draai nie.

Spring na die verhoog

Nog 'n pliometriese oefening wat jou heupe en kuite perfek sal pomp.

Maak seker dat die gekose ondersteuning stabiel is en nie sal wankel of onder jou beweeg nie. As jy lank nie gestudeer het nie, tel meubels nie hoër as 50 cm op nie Spring op die verhoog en gaan stappies terug. Jy hoef nie af te spring om te verhoed dat jy jou knieë oorlaai nie.

Staan op tone

Hierdie beweging pomp die kuitspiere. Staan op jou tone en laer rug af. As jy onseker voel, kan jy aan een of ander soort ondersteuning vashou.

Om die spanning op die spiere te verhoog, plaas die bal van jou voet op 'n verhoogde area en laat sak jou hak na die vloer voordat jy dit lig. Dit sal die omvang van beweging en die las op die kalwers verhoog.

Jy kan ook hierdie en ander bewegings kompliseer met kommersiële of tuisgemaakte kompakte oefentoerusting.

Watter toerusting kan jy koop of maak vir tuisopleiding?

As jy net begin oefen, behoort liggaamsgewigoefening voldoende te wees. Maar met verloop van tyd sal jy meer en meer herhalings en benaderings moet doen om die spiere moeg te maak en hulle in grootte te laat groei.

Om te verhoed dat vordering stop, verhoog die moeilikheidsgraad van jou oefeninge met die volgende toerusting.

Rekkies-uitbreiders

As jy op die uitbreiding trap en die ander kant van die lus oor jou skouers skuif, kan bewegings soos hurke, longe in plek en die Bulgaarse gesplete hurk moeiliker maak.

As jy 'n mini-elastiese band neem of die uitbreiding twee keer om die heupe net bokant die knieë draai, kan jy die las op die spiere in laterale stappe verhoog en die bene versprei terwyl jy op die kant lê. En as jy die rekkie aan 'n stabiele steun haak, sal jy fleksie en verlenging van die knieë kan doen.

Aangesien ons praat oor die opleiding van groot en sterk spiergroepe, kies dikker weerstandsbande: dit sal meer weerstand bied en jou help om jou bene beter te pomp.

Gewigte op die bene

Sandgewigte wat aan jou voete vasgemaak is, sal spanning by enige pliometriese beweging voeg.

Bottels water of sand in die rugsak

Dit is die maklikste projektiel en sal jou springbewegings, hurke en longe bemoeilik. Vul net 'n paar bottels met water, sit dit in jou rugsak en plaas dit op jou rug of bors, afhangende van die oefening. In die gluteale brug kan jy 'n tuisgemaakte dop op jou heupe plaas.

Kanter met sand

Nog 'n "gereedskap" wat jou sal toelaat om die bekerhurk te doen, is 'n variasie van die oefening waarin jy jou gewig voor jou bors hou.

As die houer 'n sterk en redelik wye handvatsel het, kan jy dit gebruik vir Roemeense enkelbeen-deadlifts en swaaie - dyspiere en glutes.

Waar om gereedgemaakte opleidingsprogramme te kry

As jy nie self bewegings wil saamstel nie, probeer klaargemaakte komplekse van gewilde afrigters. Ons sal vir jou drie opsies wys - kies waarvan jy die beste hou, of probeer alles.

1. Omsendbrief interval kompleks vir 20 minute

Dit is 'n oefensessie van liggaamsbouer, afrigter en fisioterapeut Jeff Cavalier. Jy kan dit sonder enige toerusting doen of gewig byvoeg.

Die kompleks word in 'n intervalformaat uitgevoer en bestaan uit vier sirkels - 5 minute elk. Die eerste drie bewegings van elke sirkel voer jy een na die ander met sekere tussenposes uit:

• Vir beginners - 15 sekondes werk, 15 sekondes rus.
• Vir 'n gemiddelde vlak van opleiding - 20 sekondes werk, 10 sekondes rus.
• Vir gevorderde atlete - 25 sekondes werk, 5 sekondes rus.

Hierdie deel sal dus 90 sekondes neem om te voltooi. Daarna rus jy vir 60 sekondes en gaan aan na regstellende oefeninge om heupmobiliteit te ontwikkel. Hierdie bewegings is dieselfde vir alle sirkels van die oefensessie - lig die bene op terwyl jy op die kant lê en gly in 'n sy-long om die adduktors te rek.

Jy doen elkeen van hierdie oefeninge vir 30 sekondes per been. As gevolg hiervan neem die regstellende deel 2 minute, en die hele sirkel - 4,5 minute. Daarna kan jy vir 30 sekondes rus en aanbeweeg na die volgende rondte.

Sirkel 1

1. Air squats of geweegde goblet squats.
2. Trappe in die gluteale brug.
3. Swaai met 'n halter (blik sand) of nabootsing sonder gewig.

Sirkel 2

1. Omgekeerde lunges.
2. Sprinter se lunges.
3. Spring hurk.

Sirkel 3

1. Hurk sonder pouse aan die bokant.
2. Roemeense enkelbeen-doodstoot.
3. Roemeense deadlift met been terug en knie vorentoe.

Sirkel 4

1. Gaan oor van lunges na hurk sonder om reguit te maak.
2. Glutebrug met amper reguit bene.
3. Sprinter stoot sonder om reguit te maak.

As jy voel jy het nog krag, kan jy hierdie oefensessie van die begin af herhaal. Jy sal dus 40 minute aan jou bene spandeer.

2. Opleiding van twee superstelle en 'n uitdaging

Dit is 'n klein kompleks van die Duitse afrigter Alex Lorenz, stigter van Calimovement, 'n hulpbron wat toegewy is aan kalisthenics.

Die oefensessie sluit vier goeie beenoefeninge in wat oor twee superstelle versprei is. Voltooi 'n komplekse taak van drie minute wat ontwerp is om jou spiere af te rond (en jou uithouvermoë uit te daag).

Superset 1

1. Pistool Squats - 4 herhalings.
2. Enkelbeen glute brug - 8 herhalings

Doen albei oefeninge op een been, rus dan vir 60 sekondes en herhaal dieselfde op die ander. Daarna, neem 'n breek vir 60 sekondes en verset nog twee keer.

Superset 2

1. Bulgaarse gesplete hurk - 8 keer.
2. Styg tot by die toon - 12 keer.

Doen albei oefeninge op een been sonder om tussenin te rus, rus dan vir 30 sekondes en doen dieselfde op die ander been. Neem weer 'n breek vir 30 sekondes en doen nog twee rondtes.

Afronder

Stel 'n timer vir drie minute en doen soveel spring hurk as wat jy kan.

Dit is beter om nie dadelik te spring totdat jy heeltemal moeg is nie, maar om al drie minute lank rustig te werk. Om sterk te bly, neem pouses elke 15-20 sekondes. Na 'n pouse, moenie lank staan nie - skud jou bene af en gaan voort.

Probeer elke keer meer doen. As jy vandag daarin geslaag het om 20 herhalings in drie minute te voltooi, probeer volgende keer 21.

3. 'n Stel van 10 oefeninge

Dit is "beendag" vanaf die THENX-toepassing met 'n oefensessieprogram. In die video hieronder demonstreer atleet John Oslager haar.

In hierdie oefensessie doen jy die meeste van die oefeninge nie betyds nie, maar in die aantal kere. Rus tussen bewegings vir 15 sekondes. As jy voel jy kan voortgaan sonder rus, doen dit.

Die oefensessie bestaan uit die volgende bewegings:

• Afwisselende longe en spring hurk - 30 sekondes.
• Bulgaarse gesplete hurk - 10 keer per been.
• Lunges - 10 keer per been.
• Spring hurk - 14 keer.
• Jumping jets - 40 keer.
• Hurk met hande agter die kop - 20 keer.
• Kantuitvalle - 10 keer per been.
• Stap sywaarts in 'n hurk met arms agter die kop - 20 treë.
• Styg op tone - 15 keer per been.
• Hou 'n statiese hurk - 45 sekondes.

Wanneer jy een rondte voltooi, rus vir 'n paar minute en begin oor. In totaal moet jy drie sirkels maak.

Hoe gereeld moet jy oefen

Jou spiere het tyd nodig om te herstel en te groei, so moenie elke dag oefen nie.

Doen beendag twee keer per week met 'n pouse van 1-2 dae tussen sessies. Oefen byvoorbeeld jou bene op Maandag en Donderdag, en doen bolyfoefeninge op ander dae.

As jy net 2-3 keer per week oefensessies kan doen en gedurende hierdie tyd moet jy alle spiere in die algemeen pomp, kies een superset vir die voor- en agterkant van die bobeen en sluit dit by jou program in saam met die bewegings vir die pomp van die bobeen liggaam.

Wissel superstelle af om al jou beenspiere eweredig te pomp. En moenie vergeet dat die belangrikste ding is om te werk totdat jy moeg word nie. As jy jou spiere ten volle laai, sal hulle groei.