Hoe om borsspiere te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wetenskaplikes het gevind dat hierdie oefeninge die bors ten volle laai.

Om die bors reliëf te maak, is dit nodig om die groot borsspiere te pomp. Laat ons eers uitvind hoe hulle werk, en dan sal ons die oefeninge wys.

Hoe om borsspiere te bou

Stel jou voor dat die borsspier die rek is wat die skouer, sleutelbeen en borsbeen verbind. As jy jou hand na die kant oplig, en dan aan die rek trek, sal dit jou skouer vorentoe beweeg. Jy maak voortdurend hierdie beweging in die alledaagse lewe – byvoorbeeld wanneer jy die deur toemaak, iets met krag druk, of met jou elmboog in die kakebeen slaan.

Die meeste borsoefeninge herhaal hierdie beweging. Die enigste verskil is dat hulle ook 'n barbell, handgewigte of oorkruislyne gebruik om bykomende weerstand te skep.

Die borsspier het twee koppe: die boonste (klavikulêre) en die onderste. Hul funksies verskil effens, en dit is belangrik. Om die bors simmetries te laat wees, moet albei koppe gepomp word.

Die vesels van die klavikulêre kop is opwaarts gerig, dus, vir bykomende vrag, moet jy die skouer vorentoe beweeg in die rigting van onder na bo.

En om die onderste deel van die borsspier meer te laai, is dit nodig om die skouer na die kant vorentoe en afwaarts te beweeg.

Hoe en hoeveel om te doen

Doen kragoefening 2-3 keer per week. As jy al die spiere op elkeen van hulle pomp, sluit een oefening op die bors in, as jy splits reël - 2-3 oefeninge per dag om die bors te pomp.

Wissel oefeninge af om spiere eweredig te bou. Die bankdruk is wonderlik, maar jy moet dit nie elke oefensessie doen nie, want daar is ander goeie opsies.

Kies 'n gewig sodat die laaste herhalings in die stel moeilik is. As dit vir jou maklik is en jou spiere word nie moeg nie, sal hulle nie groei nie.

Tydens die nadering, moenie in die wolke vlieg nie: konsentreer op spierwerk. Dit help regtig om haar beter te pomp.

Doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings. Moenie met swaar gewig meegevoer word nie. Veral eers, terwyl jy nie heeltemal vertroud is met die tegniek nie.

Watter oefeninge vir die borsspiere om uit te voer

Lifehacker het borsoefeninge gekies op grond van data van wetenskaplike eksperimente met elektromiografie (EMG). Met hierdie navorsingsmetode word spesiale sensors aan die atleet in die area van die werkende spier geheg. 'n Persoon doen 'n oefening, en toestelle teken die elektriese aktiwiteit aan wat in die spiere plaasvind tydens hul sametrekking.

Deur hierdie metode te gebruik, vind wetenskaplikes uit watter oefeninge die beste vir die spiere werk, en bepaal die mees winsgewende tegniek om hulle te pomp.

1. Bankpers

Dit is 'n onsterflike klassieke. Die bankpers is op en af bestudeer, en dit betrek die borsspiere 100%.

In die bankpers werk verskeie gewrigte, en nie net die bors nie, maar ook die spiere van die skouers word gespanne. Doen die bankdruk aan die begin van die oefensessie: jy hoef nie die spiere met ander oefeninge voor dit te vermoei nie.

Lê op 'n bankie met jou voete plat op die vloer. Gryp die staaf met 'n reguit greep 1,5 keer wyer as jou skouers.’n Handgreep twee keer so wyd as die skouers verhoog die las op die bors net effens, maar dit verhoog ook die risiko van besering aan die skouergewrig aansienlik.

Terwyl jy inasem, verlaag die staaf na die onderste deel van die borsspiere, terwyl jy uitasem, druk dit terug en herhaal.

Jy kan ook 'n hellende barbell press doen. Hierdie opsie pomp die boonste bors beter as die bankdruk. Stel die bank teen 'n hoek van 45 of 60 ° en laat sak die barbell na jou boonste bors.

Wat die bankpers met 'n omgekeerde helling betref, dit sal jou onderbors nie beter as 'n horisontale een pomp nie, so dit maak nie sin nie.

2. Bankdruk halters

Wetenskaplikes stem nie saam oor watter pers meer effektief is vir die bors nie - halters of handgewigte. Sommige sê dat halters die borsspiere meer laai, ander beskou die oefeninge as gelykstaande en beveel aan om dit af te wissel om 'n plato te vermy. Dit is 'n goeie besluit, want die bankpers sal met groter gewigte werk, en die halterpers sal ekstra spanning van onstabiliteit byvoeg.

Sit op die rand van die bank, lig die handgewigte van die vloer af. Lê met jou rug op 'n bankie, druk jou voete op die vloer, buig jou elmboë reghoekig en wys jou polse met jou vingers weg van jou af. Terwyl jy uitasem, druk die handgewigte op, terwyl jy terselfdertyd jou handpalms met jou vingers na mekaar draai.

Deur die arms te draai, verhoog jy die bewegingsreeks van die skouer: dit beweeg nie net van die voorkant af nie, maar kruis ook die liggaamslyn, wat 'n groter las op die spiere bied.

Soos met die barbell press, kan jy halters en kantelbanke doen. Dit sal die las op die boonste spierbundel verhoog.

3. Vermindering van hande op die skoenlapper-simulator

Dit is 'n geïsoleerde oefening: slegs een gewrig beweeg daarin en hoofsaaklik die borsspiere werk. Die vermindering van die arms op hierdie simulator laai die spiere 'n bietjie erger as die bankdruk, maar dit is amper onmoontlik om daarop beseer te word.

Sit op die simulator, druk jou voete op die vloer, laat sak jou skouers. Gryp die handvatsels vas, buig jou elmboë effens. Terwyl jy uitasem, bring die handvatsels voor jou, hou dit vir 'n sekonde vas en sprei dit stadig terug.

4. Oorkruising van arms in 'n oorkruising

Hierdie oefening pomp jou bors sowel as 'n skoenlapper. Daarbenewens kan jy hier die posisie van die arms aanpas en die fokus na verskillende spierkoppe verskuif.

Plaas jou gewig op die twee blokke van die crossover, gryp die boonste blokhandvatsels met 'n reguit greep vas en staan in die middel. Sit een voet vorentoe vir stabiliteit en kantel jou lyf effens vorentoe, hou jou rug reguit. Sprei jou arms uit na die kante tot skouervlak en buig jou elmboë effens om die gewrig te beskerm.

Soos jy uitasem, vou jou arms kruis voor jou. Hou vir 'n sekonde en sprei stadig terug.

Om die fokus na die onderste deel van die spier te verskuif, bring jou arms saam aan die onderkant.

Jy kan ook die boonste deel goed laai, maar hiervoor moet jy die boonste blok na die onderste een verander. Gryp die handvatsels vas en trek dit op en af en dwars. Die posisie van die liggaam en die reëls van uitvoering word hierbo beskryf.

Die volgende oefeninge is minderwaardig as die eerste vier in doeltreffendheid of is nie voldoende bestudeer nie. Maar hulle is baie geskik om die oefensessie te diversifiseer en die spiere "af te maak". Dit beteken dat jy die oefening heel aan die einde sal doen, na die hoofdrukke en knieë.

5. Bankpers

Daar is so 'n simulator in byna enige gimnasium. Om 'n oefening daarop uit te voer is so maklik soos pere uitdop: stel die verlangde gewig in, gaan sit, druk teen die rug, gryp die handvatsels en beweeg dit vorentoe.

As jy die oefening met moeite voltooi het, maar terselfdertyd nie jou hele liggaam gebuig het nie, dan is die gewig korrek gekies.

6. Teel halters op die bank

’n Stel met handgewigte pomp die bors erger as druk, maar beter as opstote.

Sit op die rand van die bank, lig die handgewigte van die vloer af. Lê op 'n bankie en strek jou arms met handgewigte voor jou, vingers na mekaar toe. Buig jou elmboë effens om die gewrig te beskerm.

Terwyl jy inasem, sprei jou arms stadig met halters na die kante van jou lyf. Terwyl jy uitasem, bring jou hande voor jou saam en bring hulle terug na hul oorspronklike posisie.

7. Dip op die ongelyke tralies

Oefening werk goed op die onderste borsspiere. Jy kan dit sonder gewig of met 'n gewigsgordel doen.

Spring op die ongelyke tralies, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar. Buig jou elmboë en gaan af totdat jou skouers parallel met die vloer is. Terwyl jy uitasem, druk jouself op en herhaal.

8. Opstoot op die lusse

Lusse voeg onstabiliteit en spanning op die borsspiere toe. As daar geen lusse in jou gimnasium is wat nie aanmekaar vasgemaak is nie, doen opstote op die ringe. Sulke push-ups verhoog die las op die spiere aansienlik in vergelyking met die gewone van die vloer af.

Verstel die skarniere of ringe sodat jou hande 30 cm van die vloer af is. Staan in steun lê met steun op die lusse, strek die lyf in een lyn, trek die abs en boude styf sodat die onderrug nie insak nie.

Doen push-ups en hou jou liggaam reguit. Laat sak jouself terwyl jy inasem, druk jouself terwyl jy uitasem. Jy kan jou bors onder die vlak van die ringe of lusse laat sak – dit sal die las verder verhoog.