15 knie-oefeninge om te help beskerm teen pyn

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Doen dit gereeld en jy sal vergeet van die pyn en styfheid.

Hoe oefening kniegesondheid kan ondersteun

Die oefeninge is hoofsaaklik daarop gemik om die spiere wat die kniegewrig omring en ondersteun, te versterk. Die meeste van die aanbevole bewegings behels die quadriceps spier van die dy (quadriceps), die drie spiere op die agterkant van die dy, en die gluteus maximus en medius.

Oefening speel ook 'n belangrike rol in die handhawing van die volume artikulêre kraakbeen, waarvan die uitdunning geassosieer word met siektes soos osteoartritis. Wetenskaplikes spekuleer dat kraakbeen kan groei in reaksie op meganiese stres tydens oefening.

Dit kan wees waarom knieoefeninge wat spierkrag, koördinasie en balans ontwikkel, mense met osteoartritis help om pyn te verlig en hul lewenskwaliteit te verbeter.

Daarbenewens, vir kniegesondheid (en pynverligting van osteoartritis), word dit dikwels aanbeveel om nie net kragbewegings uit te voer nie, maar ook oefeninge om die spiere van die heupe en bene te strek. Daar kan aanvaar word dat sulke bewegings die mobiliteit van die heup- en enkelgewrigte verhoog, wat die biomeganika van bewegings in sport en alledaagse lewe sal verbeter en van die las van die kniegewrigte sal verlig.

Watter oefeninge vir kniegewrigte sal help om spiere te versterk

Hierdie bewegings is geskik vir enige vaardigheidsvlak. Sommige van hulle gee raad, selfs al is daar reeds bestaande gewrigsprobleme soos osteoartritis. In laasgenoemde geval moet jy egter versigtig wees - monitor die sensasies noukeurig en, as pyn voorkom, stop opleiding en raadpleeg jou dokter.

1. Buig die bene teen die muur

Staan een voet weg van 'n muur, plaas jou voete heupwydte uitmekaar en draai jou tone uit. Buig jou knieë stadig terwyl jy jou rug teen die muur gly. Moenie dat jou knieë verder gaan as die tone van jou voete nie. Maak seker dat hulle in dieselfde rigting as jou voete wys.

Jy kan ook die fitball tussen die muur en agterkant plaas vir 'n gladder op en af gly.

Doen 3 stelle van 10 herhalings.

As dit vir jou te maklik is, gebruik die statiese opsie. Laat sak jouself in 'n hurk en sluit die posisie vir 30 sekondes.

Jy kan ook weerstand byvoeg met 'n fiksheidsband - sit dit op jou heupe en in 'n hurk, versprei jou knieë na die kante, oorkom die weerstand van die uitbreiding.

2. Sittende knieverlenging

Sit op 'n stoel, maak jou rug reguit. Strek jou regterknie stadig uit totdat dit heeltemal uitgerek is, en wys die toon effens na die kant. Druk die spiere op die regterbobeen met al jou krag en hou hierdie posisie vir 15 sekondes.

Moenie jou spiere ontspan tot aan die einde van die werkinterval nie. Voer 3 stelle van 15 sekondes op elke been uit.

3. Lig 'n reguit been op

Sit op die rand van 'n stoel met jou rug reguit en strek jou linkerknie heeltemal uit sodat jou hele been parallel met die vloer is en jou voet effens na buite is. Trek jou linkerbobeen saam en beweeg dit op en af in 'n klein reeks. Voer 10 op- en afdraandes uit sonder om jou been te ontspan of dit op die vloer te plaas tot aan die einde van die stel.

Doen 3 stelle van 10 herhalings op elke been. As dit te maklik is, voeg weerstand by deur 'n gewig op jou werkende been te sit.

4. Hurk

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, draai die sokkies effens na buite. Jy kan jou arms vrylik na die kante laat sak, jou gordel aantrek of voor jou uitstrek vir beter balans.

Sit reghoekig by die knieë of laer – so ver as wat jy gemaklik is, en styg terug. Hou jou rug reguit en hou jou hakke op die vloer. As dit te maklik is, voeg weerstand by met 'n fiksheidsband of gryp 'n paar handgewigte.

Doen 3 stelle van 10 herhalings.

5. Hurk op een been

Sit jou voete heupwydte uitmekaar, wys die tone van die voete duidelik vorentoe. Lig jou linkerbeen op en hou balans aan jou regterkant. Buig jou regterbeen en laat sak jouself stadig in 'n hurk. Maak seker dat die knie nie ver vorentoe gaan nie en nie na binne krul nie. Maak reg en herhaal.

Doen 3 stelle van 5 keer op elke been.

6. Lunges

Stap vorentoe met jou regtervoet en laat jou linkervoet in plek. Buig jou knieë en sak in 'n long tot 'n regte hoek by die knie voor jou staande been. Maak reg en herhaal.

Maak seker dat die rug reguit bly tydens die longe en dat die knie voor die staande been nie verder as die toon strek nie.

Doen 3 stelle van 5 herhalings op elke been.

7. Teel die heupe aan die kant

Lê op jou linkerkant, plaas jou voete bo-op mekaar en buig jou knieë. Swaai jou regterbobeen na die kant en wys jou knie na die plafon sonder om jou voete te skei. Spandeer 10 sekondes in hierdie posisie, keer terug na die beginposisie en herhaal. Doen dit 10 keer aan elke kant (die video wys die opsie sonder om reg te maak).

As dit vir jou te maklik is, voeg weerstand by. Koop 'n klein rekkie vir fiksheid en sit dit op jou heupe net onder die knieë.

8. Lig 'n reguit been wat op die sy lê

Lê op jou linkerkant, maak jou bene reguit en rus jou kop op 'n gebuigde arm of kussing. Wys die tone van jou voete vorentoe. Lig jou regterbeen op, hou vir 10 sekondes en laat sak dit terug. Herhaal die beweging 4-5 keer met elke been.

Soos met die vorige beweging, as dit vir jou te maklik is, voeg weerstand by met 'n fiksheidsband.

9. Verhoog die verhoog

Soek 'n stabiele bank van ongeveer 25-30 cm hoog. Jy kan 'n sport van 'n leer gebruik.

Stap terug en keer terug na die vloer. Hou jou rug reguit, skakel skielike bewegings en stoot van die vloer af en maak seker dat die knie van die werkbeen nie na binne krul tydens die klim nie. Voer 3 stelle van 10 keer op elke been uit.

Jy kan die hoogte van die ondersteuning geleidelik verhoog tot 45-50 cm en gebruik bykomende weerstand soos handgewigte.

10. Glutebrug op een of twee bene

Lê op die vloer, plaas jou arms langs jou, buig jou bene en plaas jou voete op die vloer. Druk jou glutes en lig jou pelvis so hoog as wat jy kan. Sluit vir 'n sekonde, keer terug na beginposisie en herhaal weer.

Jy kan ook 'n eenbeen glute-brug met jou ondersteunende been op die hak doen en jou knie teen 'n regte hoek buig.

Voer 3 stelle van 10 glute-brûe uit. As jy op een been presteer - 10 vir elk.

Watter oefeninge vir kniegewrigte sal help om spiere te strek

Wanneer jy spierstrekbewegings doen, hou jou sensasies dop en neem jou tyd. Jy moet net ligte ongemak voel, nie pyn nie. Moenie probeer om jou bewegingsreeks te ruk nie - dit kan besering tot gevolg hê.

1. Strek die spiere van die agterkant van die dy

Sit op die rand van 'n stoel, laat jou regterbeen gebuig, en maak jou linkerbeen reguit en plaas dit op jou hak. Draai die linkertoon effens na die kant. Hou jou rug reguit en jou linkerbobeen gespanne, kantel jou bolyf vorentoe.

Voel die strek in die agterkant van die bobeen van die reguit been. Spandeer 15 sekondes in hierdie posisie en herhaal dan op die ander been. Doen 3 stelle vir elke been.

2. Strek die iliac-tibiale kanaal (PBT)

Om die PBT aan die regterkant te strek, kruis jou regterbeen agter jou linkerkant en kantel jou bolyf na links, druk jou regterheup na die kant. Leun na die kant, nie vorentoe nie en moenie jou gat terugsit nie. Jy moet voel dat die buitekant van jou regterbobeen strek.

Hou vir 15 sekondes en herhaal aan die ander kant. Voer 3 stelle vir elke been uit.

3. Strek die voorkant van die bobeen terwyl jy staan

Tydens hierdie beweging kan jy een hand op die rug van die stoel hou om nie balans te verloor nie. Buig een been, gryp jou enkel en trek jou hak na jou boude toe. Voel hoe die voorkant van jou bobeen strek.

Om die rek te vergroot, kantel jou bekken terug – stel jou voor dat jy jou skaambeen na jou naeltjie trek. Hou die posisie vir 5-10 sekondes, en keer dan die voet terug na die vloer. Voer 5 keer op elke been uit.

4. Strek die boude

Lê op jou rug, lig een knie op en trek dit nader aan jou bors, vou jou arms om. Wys die knie na die teenoorgestelde skouer, strek die gluteus spiere goed.

Hou die posisie vir 30 sekondes, laat sak dan jou been en herhaal aan die ander kant. Doen 5 keer op elke been.

5. Staande Kuitrek

Staan naby die muur, gee 'n tree terug en buig die been voor, en los die ander reguit. Kantel die liggaam vorentoe, leun teen die muur. Voel die strek in jou kuitspiere. Hou die posisie vir 30 sekondes, verander dan bene en herhaal dieselfde. Doen 5 keer aan elke kant.

Hoe gereeld om knieoefeninge te doen

Doen hierdie klein oefensessie elke dag. As 'n reël vind die eerste positiewe veranderinge plaas na twee weke van gereelde uitvoering van die kompleks.

As jy draf of ander soorte kardio-oefensessies doen, kan jy kragoefeninge gebruik as’n opwarming en strek ná’n draf.

Diegene wat kragoefening met weerstand doen, sal nie baat by hierdie bewegings nie, aangesien hulle nie genoeg druk op die reeds gepompte beenspiere plaas nie. In hierdie geval kan jy die bewegingsblok gebruik om te strek na jou kragladings.