7 kosse vir spiergroei

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Voedsel hoog in proteïene, wat amper heeltemal deur die liggaam geabsorbeer word.

Hoe kosse gegradeer word in terme van proteïenverteerbaarheid

Dieetproteïene is noodsaaklik vir spiergroei. Essensiële aminosure uit voedsel is die boustene vir nuwe spierselle, so sonder genoeg proteïene sal jy nie spiergroei bereik nie.

Benewens die hoeveelheid proteïen in voedsel, is dit egter ook die moeite werd om die voedingswaarde en verteerbaarheid daarvan in ag te neem. Tans word die proteïenverteerbaarheid gekorrigeerde aminosuurtelling (PDCAAS), of proteïenverteerbaarheidskoëffisiënt, gebruik om proteïenverteerbaarheid te bepaal.

PDCAAS wys hoe die aminosuursamestelling van 'n produk aan menslike behoeftes voldoen. Die boonste limiet van hierdie skaal is 1, 0. Produkte met hierdie verhouding word die beste geabsorbeer en is volledige bronne van proteïen.

Die PDCAAS-syfers vir die voedselsoorte hieronder is geneem uit opkomende bewyse vir die belangrikheid van dieetproteïenbron op glukoregulerende merkers en tipe 2-diabetes: verskillende effekte van suiwel-, vleis-, vis-, eier- en plantproteïenvoedsel deur Kevin B. Comerford, 'n spesialis by die California Dairy Research Foundation.

Onthou dat om goed te eet sonder oefening nie tot spierbou sal lei nie.

Beste spierbouprodukte

1. Melk

Kalorieë per 100 g produk: 60.

Proteïeninhoud per 100 g produk: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

In die wetenskaplike oorsig Proteïentydsberekening en die uitwerking daarvan op spierhipertrofie en sterkte by individue wat by gewigsoefening betrokke is, sê Matthew Stark van die Universiteit van Noord-Illinois dat melk byna heeltemal deur die liggaam geabsorbeer word, wat proteïensintese en weefselherstel veroorsaak, en voorsien alle essensiële aminosure.

Melk resensie: die nuwe sportdrankie? 'n 2008-oorsig van wetenskaplike navorsing het getoon dat melk die spierproteïensintese dramaties verhoog. Na-oefening van melk, gekombineer met kragoefening vir 12 weke, verhoog spierhipertrofie en maer spiermassa.

Die 2006-melkinname stimuleer netto spierproteïensintese na aanleiding van weerstandsoefeningstudie het bevind dat volmelk 2,8 keer meer treonien ('n noodsaaklike aminosuur wat help om spierproteïene te bou) verskaf as afgeroomde melk en 80% meer fenielalanien (meer een essensiële aminosuur wat deel is van van die liggaam se proteïene).

2. Kosmelk

Kalorieë per 100 g produk: van 71 tot 159, afhangende van die vetinhoud.

Proteïeninhoud per 100 g produk: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Maaskaas is 70% kaseïen, 'n stadig-verterende komplekse proteïen. Dit beteken dat die vlak van aminosure in die bloed stadig styg en vir 6-8 uur verhoog bly. Daarom word maaskaas dikwels aangeraai om voor 'n lang pouse tussen maaltye geëet te word, byvoorbeeld in die nag. Dit laat jou toe om anabolisme te handhaaf tot jou volgende maaltyd.

Boonop bevat wrongel baie kalsium, wat deur Clayton se Gesondheidsfeite vereis word: Kalsium vir spiersametrekking en speel 'n belangrike rol in die vervoer van aminosure en kreatien.

3 eiers

Kalorieë per 100 g produk: 74.

Proteïeninhoud per 100 g produk: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Volgens die Eier- en Eier-Afgeleide Voedsel: Effekte op Menslike Gesondheid en Gebruik as Funksionele Voedsel-studie deur Jose M. Miranda, bevat 15 gram eierwitproteïen 1 300 mg leucine. 'n Onlangse eksperiment, Effekte van eierwitproteïenaanvulling op spierkrag en serumvrye aminosuurkonsentrasies, het getoon dat leucine 'n maksimum anaboliese reaksie in skeletspier by jong volwassenes ontlok, dus kan eierproteïen 'n groot effek op spierbou hê.

Dit is leucine wat die sintese van skeletspier stimuleer, ongeag ander aminosure. Boonop verminder leucine Oortollige leucine-inname versterk spieranaboliese sein, maar nie netto proteïenanabolisme by jong mans en vroue die tempo van spierproteïenafbreking nie.

En eiergeel bevat 3,44 milligram sink per 100 gram produk. Sink is ook voordelig vir spiergroei. Die 2016-studie Die rol van sink in groei en selproliferasie het getoon dat sink nodig is vir die produksie van insulienagtige groeifaktor, wat spierontwikkeling aanwakker.

Voedingkundiges beveel dikwels aan om nie meer as vier eiers per week te eet nie as gevolg van die hoë cholesterol (200-300 mg) in die eiergeel. Ten spyte van baie studies is daar egter steeds geen konsensus oor die gevare van eiers vir hartgesondheid nie.

José Miranda se artikel dui daarop dat slegs 30% van die wêreld se bevolking hipersensitief is vir dieetcholesterol, en die oorblywende 70% is hiposensitief. Eersgenoemde het reeds hoë cholesterolvlakke en kan benadeel word deur groot hoeveelhede eiers in te neem, terwyl laasgenoemde meer gesondheidsvoordele as skade sal inhou. Soos Miranda uitwys, laat moderne voedingsriglyne slegs een eier per dag toe.

4. Beesvleis

Kalorieë per 100 g produk: 158.

Proteïeninhoud per 100 g produk: 25 g in gekookte beesvleis.

PDCAAS: 0,92.

Beesvleis bevat hoë kwaliteit proteïen, wat al die essensiële aminosure bevat in dieselfde verhoudings as in menslike spiere.

'n Studie van 2014 het bewys dat proteïenaanvulling met laevetvleis na weerstandsopleiding: effekte op liggaamsamestelling en sterkte effektief is om vetvrye massa uit beesvleis te verkry. Die studie het 26 gesonde jongmense betrek. Die eerste groep het na opleiding 135 gram ingemaakte beesvleis geëet met 20 gram proteïen en 1,7 gram vet per 100 gram produk. Die tweede, kontrolegroep het opgelei sonder verdere voedselinname. Na agt weke in die eerste groep het die massa sonder vet met 2,3 kilogram toegeneem.

Die 2011-studie Die anaboliese reaksie op weerstandsoefening en 'n proteïenryke maaltyd word nie deur ouderdom verminder nie, het bevestig dat oefening gekombineer met 240 gram beesvleis spierproteïensintese in beide jong (29 ± 3 jaar) en ouer volwassenes verhoog het. (67 ± 2). jaar) deelnemers.

Die 2015-studie, Die uitwerking van beesproteïenisolaat en weiproteïenisolaataanvulling op maer massa en sterkte in weerstandsopgeleide individue - 'n dubbelblinde, placebo-beheerde studie, het getoon dat beesvleisproteïen net so effektief is vir spierbou as weiproteïen. Na agt weke van opleiding en proteïen-inname het deelnemers wat beesvleisproteïen verbruik 5.7% vetvrye massa opgetel het, 10% vet verloor en hul een-herhalingsmaksimum verhoog op bankdruk en doodstoot vergeleke met die groep wat nie proteïenaanvullings gebruik nie.

5. Hoenderborsie

Kalorieë per 100 g produk: ongeveer 165.

Proteïeninhoud per 100 g produk: 31 g in gekookte bors.

PDCAAS: 0,92.

Die effekte van beesvleis, hoender of weiproteïen na-oefensessie op liggaamsamestelling en spierprestasiestudie het bevind dat hoenderproteïenhidrolisaat dieselfde effek op spierbou het as beesvleisproteïen en weiproteïen. Deelnemers aan die eksperiment, wat proteïen van hoender verbruik het, het hul massa sonder vet met gemiddeld twee kilogram verhoog, en hul een-herhalingsmaksimum in doodstoot en bankdruk het toegeneem.

Hoenderbors word geprys onder liggaamsbouers vir sy hoë hoeveelheid kwaliteit proteïen en lae hoeveelheid vet - slegs 1,9 gram per 100 gram produk. As jy hoë cholesterol het, verkies die bors bo die ander dele van die hoender. Die studie het getoon dat cholesterol-inhoud in vleis van sommige pluimvee- en visspesies beïnvloed word deur lewende gewig en totale lipiedinhoud dat 100 gram hoenderborsie 53 milligram cholesterol bevat, en die dy bevat 82,9 milligram.

6. Vis (forel, salm, kabeljou)

Kalorieë per 100 g produk: ongeveer 100.

Proteïeninhoud per 100 g produk: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Benewens die gelyste spesies, word ongeveer 20 gram goed verteerbare proteïen gevind in die vleis van tuna, tjommiesalm, pienk salm, makriel en makriel. Boonop is vis laag in kalorieë en bevat dit gesonde onversadigde vetsure.

Omega-3-onversadigde vetsure, onder andere gesondheidsvoordele, versnel ook spiergroei. 'n 2011-studie van Omega-3 poli-onversadigde vetsure versterk die spierproteïen-anaboliese reaksie op hiperaminoacidemia-hiperinsulinemia by gesonde jong en middeljarige mans en vroue deur Gordon I. Smith het bevind dat die neem van 4 gram van 'n voorskrif omega-3-suuraanvulling op 'n dag vir agt weke het die anaboliese reaksie op aminosure en insuliensensitiwiteit aansienlik verhoog. Nadat die aanvulling geneem is, het spierproteïenkonsentrasie en spierselgrootte toegeneem.

Hoe vetter die vis, hoe meer voordelige vetsure bevat dit. Makriel bevat byvoorbeeld 2,6 gram omega-3 per 100 gram produk, salm – 2,5 gram, en tuna en kabeljou – slegs 0,2 gram.

7. Kekerertjie

Kalorieë per 100 g produk: 364.

Proteïeninhoud per 100 g produk: 19 g in rou kekerertjies, 8, 86 g in gekookte.

PDCAAS: 0,78.

Kekerertjies, of kekerertjies, is meer gewild in die Midde-Ooste, maar nou kan hulle in byna enige groot supermark gevind word.

Volgens The Nutritional Value and Health Benefits of Kekerertjies en Hummus bied vier eetlepels kekerertjie-hummus 14 gram plantgebaseerde proteïen, 25 gram vesel en 'n verskeidenheid vitamiene en minerale.

Kekerertjies bevat’n kompleks van essensiële aminosure: leusien, isoleusien en valien, wat noodsaaklik is vir spiergroei; glisien, arginien en metionien, waaruit kreatien gesintetiseer word. Dit bevat ook 3,43 milligram sink per 100 gram produk.

Hierdie peulgewas sal 'n uitstekende plaasvervanger vir dierlike proteïen vir vegetariërs wees en 'n gevarieerde bykos vir diegene wat vleis eet.