Liggaamsgewig oefensessie wat alle spiere pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vir’n volwaardige oefensessie vir alle spiergroepe het jy nie’n gimnasiumlidmaatskap, oefentoerusting en vrygewigte nodig nie. Al wat jy nodig het is jou liggaam.

Neem asseblief kennis dat sommige van die oefeninge addisionele items sal vereis. Jy benodig dalk 'n stabiele, wye stoel of 'n kan water wat gemaklik is om in jou hand te hou.

Die meeste van die oefeninge vereis egter nie bykomende items nie. As iets nodig is, dan is dit nie spesiale sporttoerusting nie, maar huishoudelike items wat in elke huis gevind kan word.

Vier basiese reëls

Wanneer jy oefen, onthou vier belangrike reëls.

1. Moenie vergeet van asemhaling nie

Dit lyk voor die hand liggend, maar terwyl jy oefen, kan jy vergeet van asemhaling. In die meeste gevalle asem jy met moeite uit en asem in tydens die ligter deel van die oefening. Byvoorbeeld, wanneer jy opstote doen, asem jy in as jy afgaan, en asem uit wanneer jy jouself opstoot.

Hierdie asemhalingsmetode is die algemeenste, hoewel dit 100% van die tyd nie geskik is nie.

2. Oefen korrek

As jy van tegniek vergeet, sal jy nie die gewenste resultate bereik nie en kan jy beseer word. Maak seker dat jy die oefeninge korrek doen voordat jy met jou oefensessie begin. Vra eers jou vriende en familie (verkieslik’n fiksheidsafrigter) om jou van buite dop te hou – hulle sal jou vertel wat jy verkeerd doen.

3. Neem jou tyd

Met die uitsondering van kardio, word die meeste oefeninge die beste stadig gedoen. Dit beteken nie dat jy lang pouses tussen elke opstoot of hurk moet neem nie, moet net nie probeer om dit so vinnig as moontlik te doen nie. Stadige oefening sal 'n positiewe uitwerking op spiergroei hê en jou sterker maak.

4. Gee al jou beste

As jy nie meer herhalings kan doen nie, dan was die oefensessie suksesvol. Natuurlik moet jy nie jouself in 'n besering dryf nie, maar solank jy die regte tegniek volg en jouself in vorm hou, sal dit nie gebeur nie. Moenie bekommerd wees oor die aantal herhalings nie, fokus eerder daarop om die meeste uit elke oefening te haal.

Meer push-ups sal jou nie sterker maak nie. Die punt is om op die maksimum te werk met die huidige energievlak.

Kardio-oefensessie

Kardio-oefeninge het 'n positiewe uitwerking op die werk van die kardiovaskulêre en ander liggaamstelsels, versnel metabolisme en versterk spiere.

Alhoewel kardio goed is vir die hele liggaam, vermy baie mense oefening omdat hulle nie daarvan hou om te hardloop nie. Maar daar is verskillende kardio-oefeninge waarmee jy nie hoef te sukkel nie. Hulle sal nie meer as 20-30 minute 2-3 keer per week neem nie.

Interval oefensessies

Sommige mense hou nie van hardloop nie, want hulle moet lank inspan. Dit is die geval as jy 'n uithouvermoë is. 'n Goeie alternatief is interval-oefening, waarin jy meer moeite doen in 'n kort tydjie.

Daar is baie opsies vir interval hardloop oefensessies, beide buite en op die trapmeul. Hier is een van hulle:

• Ligte draf vir 2-5 minute.
• Hardloop teen hoë spoed - een minuut, dan nog 'n minuut - teen lae spoed. Herhaal 5-10 keer (afhangende van jou voorbereiding).
• Ligte draf as 'n afkoel - 5 minute.

Jy hoef nie vir 'n lang tyd 'n hoë pas van hardloop te handhaaf nie, so onmiddellik na een minuut op maksimum spoed, skakel oor na 'n stadige herstellopie. In plaas daarvan om vir 30-60 minute te draf, hoef jy net kort periodes van hoë-intensiteit kardio te verduur. Sommige mense hou meer van hierdie lopies.

U kan verskillende duur en volgorde van periodes van maksimum intensiteit instel. Sommige interval-oefeninge het 'n piramidestruktuur: jy begin liggies, werk jou pad op in die middel en werk jou pad af na die einde toe. Daar is ander opsies, byvoorbeeld die Fartlek-tegniek, waarvolgens segmente met verskillende intensiteite nie vooraf bepaal word nie, maar tydens die oefenproses gekies word.

Intervaloefening kan vir sommige mense na 'n hel lyk, maar as jy nog nooit 'n lang afstand kon byhou nie, is intervalle 'n alternatief vir 'n lang uithourit.

Trappe klim

Dit is 'n eenvoudige oefening wat veral effektief is wanneer jy oor 'n tree trap.

Hoe klim jy trappe sodat dit 'n oefening word? Volg net hierdie wenke:

1. Gaan op en af met die trappe soveel keer as wat jy kan. Indien moontlik, slaan die stappe oor. Stop wanneer jy so moeg is dat jy nie kan voortgaan nie. Wanneer jy by hierdie toestand kom, sal jy heel waarskynlik in die middel van die klim wees. As jy aan die einde van die trappe kom, sal jy waarskynlik die krag hê om 'n nuwe klim te begin.
2. Neem die totale aantal klim na die einde van die trappe en deel met die helfte. As jy die leer 20 keer geklim het, is jou getal 10.
3. Die volgende keer as jy die trappe klim, hardloop 10 keer op en af (of die helfte van jou maksimum).
4. Rus 60-90 sekondes, klim dan weer die trappe ten minste 10 keer (of die helfte van jou maksimum)
5. Nog 60-90 sekondes rus, dan weer 10 lifts (of die helfte van jou maksimum). As jy meer kan doen, asseblief. Jou doel is om jouself met die trappe op te jaag totdat jy so moeg is dat jy nie kan voortgaan nie.
6. Verhoog die aantal hysbakke in een stel geleidelik. Druk jouself voortdurend om hard te werk.

As jy nie in die buitelug of in die openbaar wil oefen nie, maak net trappeklim 'n gereelde deel van jou lewe.

Bolyf oefensessie

Oefeninge om die spiere van die skouers, arms en bors te ontwikkel is die maklikste en doeltreffendste, want jy sien vinnig resultate. Om vinnig te vorder, moet jy egter tyd neem om die regte tegniek te bemeester, anders gaan jy energie mors.

Nog 'n belangrike punt: bepaal hoeveel keer om elke oefening te doen. Daar is 'n metode wat jou kan help om dit uit te vind. Kom ons kyk na die voorbeeld van push-ups:

• Doen soveel nie-rustende push-ups as wat jy kan. Stop wanneer jy fisies nie meer opstote kan doen nie.
• Neem die totale aantal opstote wat jy kan doen en deel deur twee. As jy 30 opstote kan doen, is jou herhalings 15.
• Doen volgende keer drie stelle van 15 herhalings met 60-90 sekondes rus tussenin. As jy op die laaste stel voel jy kan meer opstote doen, gaan voort.
• Met verloop van tyd, verhoog die aantal herhalings in elke stel. As jy agterkom dat die oefening vir jou te maklik geword het, voeg net 2-5 herhalings by elke stel.

Opstote

Push-ups is effektiewe oefeninge wat verskeie spiergroepe teiken, insluitend die pecs, deltoïede en triceps.

Dit lyk dalk na 'n eenvoudige oefening, so jy hoef nie bekommerd te wees oor tegniek nie. Maar baie maak foute wanneer hulle opstote doen.

Korrekte oefentegniek:

• Neem 'n klem op lê, plaas jou hande skouerwydte uitmekaar of effens wyer, handpalms is onder die skouers.
• Terwyl jy inasem, buig jou elmboë en laat sak jou lyf nader aan die grond. Terselfdertyd, spanning jou maag en probeer om jou liggaam reguit te hou. Moenie jou skouers lig nie, moenie jou kop intrek nie.
• Met 'n uitaseming, maak jou arms reguit, lig jou liggaam van die grond af.
• Lig liggaamsgewig met jou hande op; moenie probeer om jou boude of onderlyf te betrek nie.
• Om die korrekte liggaamsposisie te handhaaf, stel 'n reguit lyn van die kop na die enkels voor.

Jy kan die oefenplan "" probeer, wat jou sal help om spiere vinniger te pomp en sterker te word. As jy nog nie gereed is vir sulke ambisieuse doelwitte nie, gebruik die metode wat vroeër beskryf is en vind uit hoeveel opstote jy in een stel moet doen.

En vir diegene wat reeds weet hoe om opstote te doen en hul oefensessies wil diversifiseer, sal 100 opstote-opsies met of sonder bykomende toerusting handig te pas kom.

Omgekeerde push-ups

Dit is 'n wonderlike bolyf-oefensessie wat met 'n stoel of bank gedoen kan word. Oefening verhoog die krag van dieselfde spiere as gereelde opstote, maar plaas 'n bietjie meer spanning op die ruitvormige spiere van die rug.

Korrekte oefentegniek:

• Staan met jou rug na 'n stoel of bank. Maak vooraf seker dat die stoel stabiel is en jou liggaamsgewig kan dra.
• Buig jou bene en plaas jou hande op die sitplek van die stoel, met jou vingers wat na jou lyf wys.
• Strek jou bene stadig vorentoe sodat die meeste van jou liggaamsgewig na jou arms oorgedra word.
• Asem in en buig jou elmboë stadig. Laat sak jou lyf totdat jou skouers parallel met die vloer is.
• Hou vir 'n sekonde en maak dan jou arms reguit terwyl jy uitasem.

As jy jou oefensessies wil diversifiseer, kan jy die "150 omgekeerde opstote"-program begin doen.

Oefening vir biceps

Dit is onmoontlik om biceps te bou sonder om vrygewigte op te lig, aangesien jou liggaamsgewig nie genoeg is om die opgehewe arms te kry nie.

As die bou van biceps vir jou belangrik is en jy wil dit by die huis doen, is dit die beste om handgewigte te koop en oefeninge daarmee te doen. Die regte haltergewig hang af van jou grootte en spiermassa. Dit is beter om met die ligter te begin en die las geleidelik te verhoog.

As jy niks wil koop nie en instem om net te gebruik wat by die huis is, kan enige swaar item wat gemaklik is om in jou hande te hou’n goeie plaasvervanger wees. Een opsie is 'n rugsak as jy die gewig eweredig daarin kan versprei sonder om afwaarts te skuif. Nog 'n opsie is 'n groot houer met 'n handvatsel gevul met vloeistof.

Wanneer jy 'n projektiel vind, kan jy biceps-oefeninge begin. As jy twee voorwerpe of handgewigte van dieselfde gewig het, kan jy die oefeninge met albei hande op dieselfde tyd doen. Indien nie, een vir een.

Korrekte oefentegniek:

• Neem die gewig in jou hande en laat sak hulle vrylik langs die lyf, palms na vorentoe of na mekaar toe, elmboë effens gebuig.
• Terwyl jy uitasem, lig die halters stadig na jou skouer. Sluit jou elmboë op een punt, moenie die handgewigte bo jou skouer lig of teen jou bors druk nie.
• Asem in, laat sak die handgewigte. Moenie jou elmboë tot die einde reguit maak nie - op die uiterste punt moet hulle effens gebuig wees.
• Die beweging moet stadig wees. As jy dit in rukke doen, kan jy beseer word.

'n Video met 'n gedetailleerde ontleding van die oefentegniek, verskillende uitvoeringsopsies en basiese foute sal help met opleiding.

Probeer om met drie stelle van 12 herhalings te begin. Laasgenoemde benadering kan verhoog word as krag oorbly. As jy nie 12 herhalings kan doen nie, het jy te veel gewig geneem.

Moenie moedeloos wees as jy met ligte gewigte moet begin of nie drie stelle voltooi nie. Met verloop van tyd sal jy vind dat jy elke 2-3 weke gewig kan byvoeg.

Kern oefensessie

Kernspiere is 'n kompleks van spiere wat verantwoordelik is vir die stabilisering van die ruggraat, bekken en heupe. Hierdie groep sluit nie net die buikspiere in nie, maar ook die spiere van die rug, heupe, gluteale en ander spiere.

Om die spiere van die kern op te lei, is verskillende opsies vir draai op die pers geskik. Alhoewel die standaardkrul 'n goeie oefening is, sal verskillende variasies jou help om meer spiere te werk.

Veelvuldige crunches vereis niks meer as jou lyf nie (en miskien 'n mat of handdoek om dit gemaklik gedoen te kry). Kom ons kyk na 'n paar van hulle.

Stadige crunches

Stadige crunches is soortgelyk aan gereelde abs-oefeninge, met 'n paar verskille. Eerstens word hulle baie stadiger uitgevoer, wat jou toelaat om die buikspiere beter uit te oefen. Tweedens word meer aandag aan asemhaling gegee - dit is belangrik om inaseming en uitaseming korrek af te wissel tydens uitvoering.

Korrekte oefentegniek:

• Lê op jou rug, strek jou arms langs jou lyf uit.
• Terwyl jy inasem, lig jou arms voor jou op.
• Terwyl jy uitasem, lig jou liggaam stadig op. Die rug moet van die vloer werwel vir werwel af kom, geleidelik vorentoe draai.
• Wanneer jy 'n sittende posisie bereik het, gaan voort om jou bolyf vorentoe na jou bene te beweeg. Terselfdertyd, moenie jou hande laat sak nie, strek vorentoe, nie af nie, moenie jou rug reguit maak nie - dit bly gerond. Asem in.
• Soos jy uitasem, begin agteruit beweeg. Die rug sak so stadig op die vloer as dit opgaan.
• Laat sak jou arms langs jou lyf.

Draai af

Hierdie oefening is 'n goeie toevoeging tot jou gereelde abdominale crunches.

Korrekte oefentegniek:

• Lê op die vloer, buig jou bene teen 'n hoek van 45 grade, met jou voete op die vloer.
• Om die beginposisie in te neem, plaas jou hande op jou heupe en lig jou liggaam op, hou jouself in 'n sittende posisie.
• Jy kan jou hande regdeur die oefening op jou heupe hou, maar as jy jou maag beter wil werk, strek hulle voor jou uit.
• In die beginposisie, asem in en asem dan uit stadig sak jou rug na die vloer.
• Laat sak af totdat jou skouerblaaie die oppervlak raak. Moenie jou rug te laag laat sak nie – die liggaam moet te alle tye gesuspendeer bly.
• Asem in en keer dan terug na die beginposisie terwyl jy uitasem. By die uiterste punt is die rug effens gerond.

Jy kan 'n ander aantal stelle probeer, maar jy moet nie meer as 15 herhalings op 'n slag doen nie.

N honderd

Dit is 'n moeilike oefening, so dit is goed as jy dit nie die eerste keer kan doen nie.

Korrekte oefentegniek:

• Lê op jou rug, buig jou knieë teen 'n hoek van 45 grade en plaas jou voete op die vloer. Plaas jou hande op die vloer, palms na onder. Die rug word nie op die vloer gedruk nie, maar dit buig ook nie.
• Laat sak jou ken effens en begin om jouself op te lig, en maak jou maag styf. Wanneer jy die verlangde posisie bereik het, lig jou hande van die vloer af en strek vorentoe aan weerskante van die liggaam.
• In sommige oefeninge word die bene opgelig sodat die skene parallel met die vloer gehou word, en die hoek by die knie is 90 grade. As dit vir jou te moeilik is, kan jy die oefening doen sonder om jou bene op te lig.
• Hou jou arms uitgestrek en begin om hulle vinnig op en af te beweeg met 'n klein amplitude. Bewegings op en af word op een slag getel.
• Elke vyf keer, inasem en uitasem afwisselend. Byvoorbeeld, jy asem in met die eerste herhaling, dan op die tiende, dan op die twintigste, en asem uit op die vyftiende, vyf-en-twintigste, ensovoorts.
• Doen die oefening 100 keer. As jy nie dadelik 100 herhalings kan doen nie, rus by 50 en gaan dan voort.

Hoofplank

Dit is 'n eenvoudige oefening wat al jou kernspiere betrek. Dit kan oefening verg om te leer hoe om die plank te doen, maar sodra jy die regte posisie gevind het, is al wat oorbly om dit vas te hou.

Korrekte oefentegniek:

• Lê op jou maag met jou elmboë naby jou lyf, handpalms op die vloer.
• Druk jou abs en lig jou bolyf stadig van die vloer af, gebruik jou abs, glutes en bene.
• Vermy boog in die laer rug of hoë heupe, moenie jou nek verspan nie.
• Hou aan om asem te haal, hou jou liggaam vir 15 sekondes in die plank.
• Die doelwit vir beginners is drie stelle van 6-12 herhalings.

Ander kernoefeninge

Sodra jy hierdie oefeninge bemeester het, is die kans goed dat jy jou oefensessies wil diversifiseer. Hier is meer kernoefeninge, 'n 20-minute abdominale, rug- en glute-oefensessie, en oefeninge om hardlopers te help om kernspiere te ontwikkel.

Onderlyf oefensessie

Na kardio-, bolyf- en kernoefeninge kan dit oorweldigend lyk om ook aan jou onderlyf te werk. Die spiere van die bene en boude het immers reeds gespan wanneer ander oefeninge uitgevoer word. Oefeninge wat daarop gemik is om die bene en boude uit te oefen, kan egter al die spiere van die onderlyf pomp, insluitend dié wat nie voldoende gelaai is tydens kardio nie.

Hurk

Squats is 'n eenvoudige oefening wat jou help om jou bene, glutes, heupe te bou en jou bene te versterk. Wanneer dit korrek gedoen word, gebruik hurk die meeste van die spiere in die onderlyf.

Korrekte oefentegniek:

• Staan reguit met voete skouerwydte uitmekaar of effens wyer.
• Om die oefening met 'n reguit rug te doen, vind 'n voorwerp op ooghoogte en konsentreer daarop terwyl jy hurk.
• Terwyl jy inasem, buig jou knieë en laat sak jouself totdat jou dye parallel met die vloer is.
• Terwyl jy hurk, span jou maag in, strek jou arms voor jou.
• Die knieë is na buite gedraai - hulle moet nie na binne krul nie, hetsy tydens die hurk of op die oomblik dat hulle dit verlaat.
• Met 'n uitaseming, keer terug na die beginposisie en herhaal.

Probeer drie stelle van 20 herhalings om te begin. In die laaste benadering kan jy die aantal kere verhoog. Verhoog die aantal hurke geleidelik. Jy sal nie vordering maak tensy jy jouself druk om jou maatstawwe voortdurend te verbeter nie.

Stap die heuwel op

Soos om trappe te klim, sal stap jou onderlyf pomp. Die belangrikste punt is dat die oefening uitgevoer moet word met 'n heuwel net onder die vlak van jou knie.

As die knie bo die heup styg terwyl jy loop, is die oppervlak te hoog, jy moet iets laer vind.

In die gimnasium kan jy 'n gewone bank vir die barbell-pers gebruik, by die huis is 'n wye stoel geskik vir oefening, op die straat is daar parkbanke. Maak seker dat die meubels wat jy kies jou gewig kan dra.

Korrekte oefentegniek:

• Werk met jou bene om die beurt - nader eers op een been, dan op die ander. Begin met jou linkervoet.
• Plaas jou voet op die bank, gebruik die krag van hierdie been, en druk nie met die ondersteunende een nie, lig jouself op en vervang jou regterbeen.
• Klim van die bank af en herhaal die oefening.
• Hou die knie van die werkende been dop wanneer jy oplig - in geen geval moet dit na binne draai nie, dit is belaai met beserings en val. Draai die knie na buite, kyk dit, veral op die oomblik van inspanning, wanneer jy jou liggaamsgewig na jou werkbeen oorplaas en jouself teen 'n heuwel oplig.
• Om te begin, herhaal die oefening 10-12 keer vir elke been, rus 60-90 sekondes en herhaal. Neem drie stelle in totaal.

Wanneer die oefening te maklik raak, hoef jy nie die aantal herhalings te verhoog nie. In plaas daarvan kan jy die gewig verhoog deur dit in jou hande te hou of dit aan jou voete te hang. In laasgenoemde geval sal jy vrag moet koop.

As jy besluit om die gewig in jou hande te neem, sal handgewigte of blikkies vloeistof deug. Maak net seker dat die gewig in albei hande dieselfde is, anders kan dit jou van balans af gooi en tot’n val en besering lei.

Loop stadig, vermy skielike bewegings. Jy kan maklik beseer word deur jou knie te ruk of na binne te draai in plaas van na buite.

Opleiding in die algemeen

Hier is 'n rowwe oefensessieplan hierbo beskryf:

1. Kardioladings is apart van kragladings. 20-30 minute se interval draf of trappe klim 2-3 keer per week sal voldoende wees. Voor kardio-lading is dit raadsaam om 'n eenvoudige artikulêre opwarming en dinamiese strek te doen, en dan 'n deeglike statiese strek.

2. Krag opleiding:

• Gesamentlike opwarming.
• Maklike kardio - 5 minute.
• Drie stelle van 15 push-ups.
• Drie stelle van 15 omgekeerde opstote.
• Drie staptogte van 10 stadige draaie.
• Drie stelle van 10 afwaartse draaie.
• "N honderd". Dit is moontlik met rus na 50 keer.
• 6-12 herhalings van die plank vir 15 sekondes.
• Drie stelle van 12 hurk.
• Drie stelle van 10-12 treë teen die heuwel op vir elke been.
• Strek.