Joga in plaas van oefening: oggendkompleks vir 15 minute

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Doen hierdie oefeninge daagliks – jy sal soggens krag geniet en in die middel van die dag kalmeer.

Teiken- en asemhalingstegnieke (5 minute)

Kies 'n teiken (2 minute)

• Maak jou oë toe en hou net jou liggaam en gedagtes vir 'n minuut dop. Wat het jy vandag nodig? Is jy senuweeagtig en wil jy kalmeer, of voel jou liggaam taai en gespanne en moet jy ontspan?
• Gebruik jou sintuie as 'n teiken vir jou oggendoefening. Laat hierdie doelwit - om meer ontspanne, kalm, vreedsaam te wees - die toon vir die hele dag gee.

Oefen egalige asemhaling (3 minute)

• Sit op 'n stoel of mat in 'n gemaklike posisie.
• Asem deur jou neus en tel vir jouself: asem drie tellings in, asem drie tellings uit.
• Jy kan die lengte van inaseming en uitaseming verleng. Die belangrikste ding is dat jy gemaklik voel.
• As jy moet kalmeer, asem twee keer so lank uit as wat jy inasem. Asem byvoorbeeld in vir drie tellings, asem uit vir ses.

Asanas uitvoer (8 minute)

Om by oggendjoga baat te vind, hoef jy nie in ondenkbare posisies op te krul nie. Inteendeel, oggend-asanas moet eenvoudig en gemaklik wees, aangesien hul hoofdoel is om bewustheid te bereik en die verband tussen liggaam en gees te versterk, asook om voor te berei vir meditasie. 'n Voorvereiste is om beweging met korrekte asemhaling te kombineer.

Oefening # 1. Berghouding en sybuiging

Berg pose

• Staan reguit met jou voete bymekaar en jou voete parallel aan mekaar.
• Stel jou voor elke voet het vier hoeke en jy druk hulle eweredig in die grond. Dit sal jou help om jou liggaamsgewig korrek te versprei.
• Knieë is styf, kniekoppe is opgetrek.
• Maak die boude styf, rig die stertbeen af, asof jy dit probeer verleng.
• Laat sak jou skouers, maak jou bors reguit.
• Rig jou blik vorentoe, strek die bokant van jou kop op, asof jy jou nek verleng.
• Hou jou asemhaling dop: dit moet kalm en egalig wees.
• Staan in hierdie posisie vir vyf asemhalings.

Kantbuiging vanaf berg houding

• Vanuit die bergposisie, terwyl jy inasem, lig jou reguit arms bo jou kop en vleg jou vingers in die slot.
• Hou jou hande gesluit, draai dit om, palms op. Leun na regs, strek liggies en verleng die een kant van jou liggaam.
• Albei voete is stewig op die vloer, asof jy in die grond gewortel is.
• Voel hoe die een kant van die liggaam gestrek word, voer vyf asemhalingsiklusse uit in hierdie posisie.
• Terwyl jy uitasem, keer terug na 'n regop posisie, laat sak jou arms en neem die bergposisie in. Hou dit vir nog vyf asemhalingsiklusse, en kantel dan na die ander kant.

Oefening # 2. Warrior Pose II

• Van die berg af, stap na die regterkant op 'n afstand van 1–1, 2 meter. Hou jou hande op jou heupe.
• Brei jou regtervoet uit na 60-90 grade. Die hak van die regtervoet moet gelyk wees met die wreef van die linkervoet.
• Buig die knie van jou regterbeen sodat dit oor die voet is en jou bobeen parallel met die vloer is.
• Die knie van die regterbeen is na die regterkant gedraai, die linkerbeen is reguit, die heupe is oop en kyk vorentoe.
• Lig jou reguit arms tot parallel met die vloer, vingers saam, palms na onder. Die skouers is bokant die heupe, sonder om na die een of die ander kant te skeef.
• Draai jou kop na regs, kyk na die vingers van jou regterhand, ontspan en laat sak jou skouers.
• Staan in hierdie posisie vir vyf asemhalingsiklusse, en verander dan die posisie van die voete en voer die asana aan die ander kant uit.

Oefening # 3: Beweeg van bergposisie na stoelposisie

• Keer terug na Mountain Pose.
• Terwyl jy inasem, lig jou reguit arms bo jou kop, palms skouerwydte uitmekaar en na mekaar gerig. As jy skouerbeserings gehad het, bring jou arms voor jou saam, handpalms teen jou bors gedruk.
• Terwyl jy uitasem, buig jou knieë, skuif jou gewig op jou hakke en hurk.
• Asem diep in om jou arms te strek en hulle hoër op te lig. Ontspan en laat sak jou skouers, probeer om jou skouerblaaie te laat sak en maak jou bors oop.
• Terwyl jy uitasem, verdiep die hurk en probeer om jou heupe parallel met die vloer te bring. Hou jou rug reguit en trek jou stertbeen na die vloer.
• Die blik is vorentoe gerig, die nek is reguit. Hou die posisie vir vyf asemhalingsiklusse, met elke uitaseming wat 'n bietjie dieper sit (maar nie verder as die parallel van die heupe tot die vloer nie). Met die laaste uitasem, gaan die bergposisie in.
• Maak vyf oorgange van bergposisie na stoelposisie.

Oefening nommer 4. Rus in 'n hoekposisie

• Sit op die vloer met jou bene uitgestrek voor jou. As jy ongemaklik is, sit op 'n opgerolde kombers.
• Terwyl jy uitasem, buig jou knieë en trek jou hakke nader aan jou bekken. Sprei dan jou knieë saggies na die kante sodat die sole van jou voete verbind word en die buitekant van jou voete op die grond gedruk word.
• Plaas jou duim en wysvinger om jou groottone. As jy nie jou voete kan bereik nie, plaas jou hande op jou bene.
• Sit met 'n reguit rug, strek die bokant van jou kop op. Die bekken moet in 'n neutrale posisie wees sodat die onderrug nie rond of sak nie. Ontspan en laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar en laat sak. Maak oop en lig jou bors, ontspan jou heupe. Moenie jou knieë druk om hulle af te bring nie!
• Behou hierdie houding vir vyf asemhalings. Om uit die houding te kom, gebruik jou hande om jou knieë van die vloer af te lig en jou bene voor jou reguit te maak.

Meditasie (2 minute)

• Lê op jou rug en ontspan in 'n lykhouding. Hande is teen 'n hoek van 45 grade vanaf die liggaam, palms wys na bo. Die skouers is verlaag en ontspanne.
• Maak jou oë toe as dit vir jou gemakliker is. Konsentreer op die sensasies van jou liggaam. Verskuif eers jou aandag na jou voete en styg geleidelik hoër, tot by die kruin van jou kop.
• Onthou jou doel en laat jou gedagtes stil vloei, sonder om daarop te fokus of oordeel te vel.
• Asem kalm en natuurlik.
• Aan die einde van die meditasie, maak jou oë oop, haal diep asem, staan liggies op, help jouself met jou hande.

Oefening van die kompleks sal jou help om jou bloed te versprei, stywe spiere te rek en verfris en verfris te voel, terwyl meditasie en bewustheidsoefening jou gedagtes sal kalmeer en jou sal voorberei vir 'n produktiewe dag.