As jy beter wil hardloop, gryp 'n barbell en handgewigte

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Waarom hardlopers op kragoefeninge moet fokus en watter oefeninge om te kies.

Hoe kragoefening verband hou met hardloop

Barbell- en dumbbell-oefeninge sal nie jou uithouvermoë pomp nie, maar sal die effekte van sterkte-oefening op die fisiologiese determinante van middel- en langafstandhardloop-hardloop-ekonomie verhoog - die vermoë om minder energie aan dieselfde bewegings te spandeer.

Met dieselfde VO2-maksimum - maksimum suurstofverbruik - bepaal doeltreffendheid hardloopekonomie en afstandhardloopprestasie van hoogs opgeleide atlete die sukses van hardloop middel- en langafstande op 65,4%.

Gewigsoefening is ook voordelig vir naellopers: agt weke se kragoefening verhoog die effek van verskillende kragoefenprogramme op jong atlete se naelloopprestasie, wat lei tot hardloop 30 en 60 meter met 8% en 5,9%.

Hieronder sal ons kyk hoe kragoefening jou hardloopprestasie kan verbeter.

Hoe gewigoptel hardloopekonomie verbeter

1. Verhoog die styfheid van spiere en senings

Elastiese vervorming van die spiere en ligamente van die bene is baie belangrik vir die ekonomie van hardloop. Wanneer die hardloper sy voet laat rus, strek die spiere en senings en stoor meganiese energie, en wanneer die voet van die grond af skop, word die energie vrygestel en help die hardloper om die stap te neem.

As die beenspiere ontspanne is, sal hulle nie energie kan stoor en vrystel nie. Stel jou voor dat jy onverwags met jou voet in 'n gat val: die spiere is ontspanne, daar is geen druk nie, net 'n hou.

Stywe spiere en senings strek en trek vinniger saam, berg en stel meer energie vry. Die veermassa-model en die energiekoste van trapmeul hardloop. Terselfdertyd verminder neuromuskulêre aanpassings vir opleiding, besering en passiewe intervensies kontak met die grond, en in die stootfase neem die aktiwiteit van die beenspiere af: hulle hoef nie meer so te inspan om van die grond af te druk nie. Minder stres, minder suurstofverbruik, meer ekonomiese hardloop.

Krag-oefening verhoog dikte Streekspesifieke patellêre tendonhipertrofie by mense na weerstandsopleiding Effekte van weerstands- en strekoefenprogramme op die viskoelastiese eienskappe van menslike tendonstrukture in vivo senings en help om spiere te aktiveer: maak hulle meer rigied deur neuromuskulêre koördinasie te verbeter …

2. Verbeter neuromuskulêre koördinasie

Om spiervesels te aktiveer en styf te word, moet hulle’n sein van’n motorneuron ontvang –’n senuwee wat seine van die rugmurg af stuur. Een spier word deur 'n paar honderd motoneurone geïnnerveer, so nie al sy vesels word op dieselfde tyd in die werk ingesluit nie. Hoe meer vesels aangeskakel word, hoe harder word die spier die oomblik voor landing.

In teenstelling met uithouvermoë-oefeninge, verhoog maksimum en plofbare kragoefeninge die effek van sterkte-oefening op prestasie by uithouvermoë-atlete spierstyfheid, werwing van motoriese eenheid en binnespierse koördinasie, wat lei tot verhoogde krag en doeltreffendheid. Effekte van weerstandsoefening op prestasie in voorheen opgeleide uithou-hardlopers: lopende hersiening.

Watter kragoefening is reg vir hardlopers

Die effek van weerstandsopleidingsregimes op trapmeulhardloop en neuromuskulêre prestasie by ontspanningsuithouvermoëdraers en swaargewigoefeninge en plofbare kragoefeninge is ewe goed geskik vir hardlopers. As dit gereeld gedoen word, sal hardloopdoeltreffendheid, uithouvermoë en naelloopprestasie toeneem.

Swaar gewig Oefening

Basies moet hardlopers hul been- en rugspiere oefen. Probeer die volgende oefeninge:

• rug hurk;
• doodstoot;
• beendruk op die simulator;
• buig die bene op die simulator;
• oorgebuigde barbelstoot;
• halterry in die helling.

Kies 2-4 oefeninge. Begin met 2 stelle van 5-10 herhalings, voeg elke week een stel by en werk geleidelik tot 6 stelle.

Tel die gewig op sodat die laaste herhalings met moeite gegee word, maar moenie die spiere tot mislukking bring nie. Mik vir 40-70% van jou 1RM.

Hier is 'n voorbeeld van kragoefening deur die viermalige Olimpiese langafstandkampioen Mo Farah. Sy kragoefening in die gimnasium is baie kort en maklik, maar hy beskou dit as 'n moet-deel van sy oefening.

Pliometriese opleiding

Pliometriese opleiding sluit verskillende tipes spronge en naellope in wat plofbare krag ontwikkel. Hier is 'n paar geskikte oefeninge:

• uit 'n hurk spring;
• spring op 'n randsteen;
• spring van die voetstuk gevolg deur 'n sprong;
• verspring;
• interval naelloop met kort periodes van werk en rus.

Kies een of twee oefeninge. Begin met 30 herhalings en werk jou pad op tot 60-100 herhalings.

Hier is 'n video van 'n paar prettige pliometriese oefeninge.

Onthou om goed op te warm om beserings te vermy.

Kernspier opleiding

Stanford Universiteit professor in medisyne Michael Fredericson en fisioterapeut Tammara Moore glo dat kernstabilisering opleiding vir middel- en langafstand hardlopers vereis dat hardlopers hul kernspiere oefen vir meer effektiewe bewegings wat oorlading en besering uitskakel.

Aanbevole oefeninge sluit in 'n eenvoudige en syplank, gelyktydige opheffing van arms en bene op 'n fitball, longe in verskillende rigtings, draai van die liggaam in 'n longe.

Kies 2-3 kernoefeninge en inkorporeer dit in jou kragoefening. Doen twee stelle van 15-20 herhalings van elke oefening. Begin die plank met 20 sekondes vashou en werk geleidelik tot een minuut.

Hoe gereeld om te oefen

U moet nie onmiddellik beide krag- en pliometriese opleiding by u klasse insluit nie - dit kan die senuweestelsel oorlaai, wat reeds by ongewone oefeninge moet aanpas.

Die veteraan-hardloper en uithouvermoëskrywer Alex Hutchinson raai Hoe kragoefening jou vinniger maak aan om na 'n paar maande tussen oefeningtipes af te wissel. Byvoorbeeld, vir twee maande vul jy jou hardloop-oefensessies aan met barbell- en dumbbell-oefeninge, en vir die volgende agt weke oefen jy pliometrie om plofbare krag te ontwikkel.

In die toekoms, wanneer die liggaam gewoond raak aan die vragte, kan jy beide krag- en plofbare oefening binne een week doen, maar let op 'n 3: 1-verhouding, waar 3 uithouvermoë is, en 1 krag + plofkrag is. Verminder ook kragladings gedurende die kompetisieperiode om oorlading te vermy.