Hoe om effektiewe kragoefening tuis te doen met lappe, 'n bed en 'n stoel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie kragoefeninge is spesiaal aangepas vir 'n minimum toerusting en vrye spasie.

Om die meeste uit jou tuisoefenroetine te kry, is dit belangrik om die regte tegniek te volg. Hier is 'n paar wenke oor hoe om goeie resultate te behaal met die mees algemene meubels en ander eenvoudige items.

1. Hurk met die muur

Squats word dikwels verkeerd gedoen. Dit lei daartoe dat meisies hul bene swaai in plaas daarvan om pragtige gluteale spiere te vorm. Ek bied twee opsies vir hurk teen die muur, as dit nie uitwerk nie, kan jy dit met 'n stoel doen.

Korrekte hurk word gedoen deur die maksimum abduksie van die pelvis terug en eers dan af, onder parallel met die vloer. Die skene moet loodreg op die vloer wees, die ondersteuning is op die hak. Terselfdertyd is dit belangrik om reg te staan, jou bene wyd genoeg te sprei en jou sokkies 45 grade te draai Dit is belangrik juis om 'n vrou se figuur uit te werk - 'n wye houding.

2. Oefen met 'n stoel

Doen hierdie oefeninge vir drie stelle van 15-20 keer.

Hurk

Soms kan dit moeilik wees om muursquats te doen sonder om jou balans te verloor. Dan kan jy 'n stoel gebruik. Benader die stoel met jou gesig, en draai dit as 't ware met jou bene om die voorpote. Wanneer jy die oefening uitvoer, sal die stoel nie toelaat dat die knieë na binne gaan nie, en jy sal nie val nie, aangesien jy daaraan kan vashou indien nodig. Maak seker dat jou rug reguit is, jou maag ingetrek is en jou knieë nie oor jou tone gaan nie.

Lunges op die agterkant van die bobeen en boude

Gaan na die agterkant van die stoel en gryp dit met jou hande. Plaas jou been teen 'n hoek van 90 grade met die vloer, rus jou knie op die been van 'n stoel en druk die ander been so ver as wat jy kan. Tydens hurk sal die ondersteuning op die been van die stoel nie toelaat dat die knie verby die sokkie uitsteek nie, en die rug van die stoel, waaraan jy vashou, sal jou toelaat om jou been so ver moontlik terug te neem.

Dit is belangrik dat die stoel nie gly nie. Om dit te doen, plaas dit teen 'n muur of plaas dit op 'n glyvaste mat.

Opstote

Oefening vir diegene wat dit moeilik vind om van die vloer af op te stoot, wat algemeen is. Moenie kompleks hieroor wees nie. Begin met opstote vanaf die stoel: dit is ietwat makliker om te doen, en jy word voorsien van 'n kraglading op die spiere van die arms. As jy gereeld oefen, kan jy later sonder enige probleme opstote van die vloer af doen.

Lig en lig bene

Vir diegene wat nie aangeraai word om die kniegewrigte of rug te laai nie, is daar uitstekende oefeninge vir die agterkant van die bobeen en boude. Jy moet met die gesig na onder op 'n stoel lê sodat dit gerieflik is om dit met jou hande te gryp. Plaas iets sag op die stoel om jou gemaklik te hou. Lig albei bene op dieselfde tyd op, versprei, bring en laat sak. As die vrag nie genoeg is nie, voeg ek eenvoudig gewigte by die bene.

Kruis swaai

Jy sal 'n hoëstoel hier nodig hê. Nadat jy handeviervoet met jou voete na die apparaat geklim het, lig en verlaag jou been, beskryf 'n boog deur die stoel in die lug, sonder om daaraan te raak.

3. Bulgaarse uitval met die bed

Isolasie oefening wat daarop gemik is om die gluteus spier uit te werk. Bring die wreef van een voet na die rand van die bed, maak die reguit posisie van jou rug vas en gee 'n tree vorentoe met die ander voet. Doen die oefening in hierdie posisie. Buig die knie van die ondersteunende been terwyl jy uitasem totdat die bobeen parallel met die vloer is, en druk jouself na die beginposisie, rus op die hak.

4. Die vervanging van die Smith-masjien

Jy sal teengewig halters nodig hê. Doen hurk (volg die korrekte tegniek) en lig terselfdertyd jou arms met handgewigte voor jou op tot parallel met die vloer. Voer drie stelle van 15-20 keer uit.’n Baie effektiewe isolasie-oefening vir die agterkant van die bobeen en boude.

5. Glyoefeninge

Glyoefeninge verbeter die oefeneffek aangesien die spiere met verhoogde stres langs alle bewegingspaaie werk en jy moet moeite doen om balans te handhaaf. Vir hierdie oefeninge word gewoonlik spesiale skyfies gebruik. By die huis kan jy heeltemal doen met 'n badstofhanddoek of droë lap.

Opsie 1

Hurk op een been, buig dit by die knie en skuif die ander terug. Voer die oefening afwisselend vir elke been uit: 3-4 stelle van 10-15 keer.

Opsie 2

By die uitvoering van die oefening word 'n bykomende las geskep as gevolg van die korrekte posisie en beweging van die voet: dit is net half op die handdoek, die hak moet op die vloer wees. Wanneer jy die beweging begin uitvoer, lig die hak van die vloer af. Doen hurk met liggaamsrotasies of gly bene afwisselend vorentoe. En jy sal oefen en jy sal die vloere vryf.:)

Daar kan baie opsies wees, die belangrikste ding is om te verstaan hoe om die oefening korrek te doen, watter spiergroep jy terselfdertyd laai en watter resultaat jy wil kry. Wel, sluit 'n bietjie verbeelding in.