Oefeninge om te doen voor kragoefening

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Sittende leefstyl veroorsaak spiergeheue, wat jou atletiese prestasie benadeel. Aktivering van oefeninge sal spierwanbalanse regstel en die gewenste spiere dwing om te werk, wat die doeltreffendheid van oefening sal verhoog en die risiko van besering sal verminder.

Hoekom het jy aktiveringsoefeninge nodig

Aktiveringsoefeninge is voorbereidende bewegings wat beslis by jou opwarming ingesluit moet word, veral as jy 'n sittende werk het. Hierdie oefeninge help jou om bewus te word van watter spiere tydens elke beweging werk en maak jou liggaam goed warm vir die grootste deel van jou oefensessie.

Verbetering van die verband tussen liggaam en gees

In kragopleiding is spierbeheer noodsaaklik. Soos jy die oefening uitvoer, moet jy voel watter spiere in al sy fases gespanne is, anders sal jy nooit jou tegniek kan verbeter nie.

Die gebruik van klein spiere in plaas van groot spiere wat veronderstel is om tydens kragoefeninge te werk, verhoog die risiko van besering en verminder jou prestasie aansienlik. Aktiveringsoefeninge leer jou om op die sensasies van jou liggaam te fokus en die presiese spiere te gebruik wat moet werk.

Opwarming en aktiveer die regte spiere

Al konsentreer jy op jou spiere, is dit nie’n feit dat jy dit dadelik sal kan voel nie.

As jy die grootste deel van die dag sit, kan jy spiergeheue ervaar –’n toestand waarin jy sekere spiere nie kan voel gespanne nie, selfs al gee jy aandag daaraan. Daarom is die tweede taak van aktiveeroefeninge om jou spiere te help “wakker word” sodat jy hul volle potensiaal tydens kragoefening kan gebruik.

Hoe om aktiveringsoefeninge te doen

Ons sal vir jou drie stelle aktiveeroefeninge wys. Kies die een wat by jou doelwitte pas en doen dit na jou gereelde opwarming.

'n Stel oefeninge vir diegene wat baie by die rekenaar sit

Met konstante werk by die rekenaar handhaaf jy vir 'n lang tyd 'n onnatuurlike posisie, wat 'n wanbalans in die spiere vorm. Die heupbuigers en abs word styf en styf, die quads en rugspiere swak en gestrek. Die nek, skouers en polse is te gespanne, en die boude verloor hul toon.

Om wanbalanse aan te spreek en swak spiere te betrek, doen hierdie stel van vyf aktiveringsoefeninge.

1. Warm die polse op met 'n rekkie

As jy heeldag tik of bestuur, word jou hande dikwels gedruk, wat die buigspiere ooreis, en oefening met’n horisontale staaf, staaf of handgewigte vererger net die probleem.

Dit kan pyn en ongemak tot gevolg hê tydens opstote of handloop. Om ongemak te vermy, werk daaraan om die strekspiere te aktiveer. Om dit te doen, benodig jy 'n handuitbreider of net 'n haardas.

Oefen tegniek

Verbind jou vingers. Plaas die rek om jou vingerpunte van buite af. Oorkom weerstand, probeer om jou vingers so wyd as moontlik te versprei. Doen 20 herhalings vir elke arm.

2. Oefen "Camel"

Hierdie oefening help om die stywe spiere van die buik, heupe, skouers en bors te strek en die glutes te aktiveer.

Oefen tegniek

Sit op die vloer met jou bene onder jou gebuig. As jy 'n goeie rek het, druk die agterkant van jou voete teen die vloer, indien nie, raak die vloer met die balle van jou voete. Laat sak jou skouers, plaas jou hande op jou hakke. Bring jou bekken vorentoe en opwaarts, boog. Maak jou boude styf, maak jou bors soveel as moontlik oop, laat sak jou skouers. Die kop en nek word teruggetrek. Doen die oefening 10 keer of hou die houding vir 20 sekondes.

3. Strek teen die muur

Hierdie oefening aktiveer die onderste trapezius-spier en die ruitvormige spiere.

Oefen tegniek

Staan met jou rug na die muur op 'n afstand van 'n halwe tree, buig jou elmboë en trek hulle terug sodat hulle aan die muur raak. Laat sak jou skouers en hou jou nek in 'n neutrale posisie. Streef met jou bors op, en bring jou skouerblaaie bymekaar en trek af.

Hoe nader jy aan die muur is, hoe makliker is dit om die oefening te voltooi. Jy moet spanning tussen jou skouerblaaie voel. As jou nek eerder styf word, beweeg nader aan die muur.

4. Borsbrug

Hierdie oefening help om die bors en heupe, wat vasgeknyp word terwyl hulle voortdurend by die tafel of in die motor sit, oop te maak, asook om die boude te aktiveer.

Oefen tegniek

Staan handeviervoet. Hande is onder die skouers, knieë onder die heupe, voete is op die kussings. Lig jou knieë van die vloer af en versprei jou liggaamsgewig tussen jou hande en die balle van jou voete.

Lig jou linkerarm en regterbeen van die vloer af, terwyl jy jou bolyf na links draai sodat jou linkerskouer na die plafon kyk. Plaas jou regtervoet op die vloer skouerwydte afgesien van jou linkerkant, trek jou boude styf, albei heupe na die plafon. Die skouers is loodreg op die vloer, die bors is so oop as moontlik, die blik is na die vloer gerig.

Keer hande-viervoet terug na die beginposisie en doen dit andersom. Doen dit vyf keer in elke rigting.

5. Glute brug

Hierdie oefening help om die gluteus spiere te aktiveer en die stywe heupe te strek.

Oefen tegniek

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Lig jou pelvis so hoog as moontlik en span jou boude op. Laat sak jouself na die beginposisie. Herhaal die oefening 20 keer of hou die posisie vir 30 sekondes.

Om te verhoed dat jou lae rug of dyspiere oorbrug word, hou jou glutes te alle tye styf.

'n Stel oefeninge om die spiere van die rug te aktiveer

Hierdie stel is die moeite werd om te doen as jou oefensessie optrekke, gebuigde halter- en barbellrye, oorkruisrye en oorkruisrye en ander rugoefeninge insluit.

1. Lig die arms op en laat sak met die verkleining van die skouerblaaie

Hierdie oefening sal help om die spiere in jou rug te aktiveer en die afplatting van jou skouerblaaie te verbeter.

Oefen tegniek

Staan regop met 'n mini-band om jou arms, of hou 'n handdoek wyer as skouervlak. Lig jou arms op, laat sak jou skouers, trek jou maag vas om die boog in die onderrug te verwyder. Probeer om jou arms te versprei, oorkom die weerstand van die uitbreiding of skeur die handdoek.

Sonder om die spanning te verslap, laat sak jou arms na borsvlak, bring jou skouerblaaie bymekaar en wys jou bors op. Hou jou hande vir 'n paar sekondes voor jou bors en lig hulle dan weer op. Herhaal die oefening 10 keer.

2. Plank met die konvergensie van die skouerblaaie

Hierdie oefening help om jou rugspiere te aktiveer.

Oefen tegniek

Staan in 'n plank met jou hande onder jou skouers, bene saam en jou lyf in 'n reguit lyn. Bring die skouerblaaie saam. Moenie jou elmboë buig of jou heupe beweeg nie. Hou vir 'n paar sekondes, ontspan dan en herhaal. Voltooi 10 Skouerinligting.

Tydens hierdie oefening beweeg slegs die skouerblaaie. As jy hulle nie bymekaar kan bring sonder om jou elmboë te buig of jou heupe te beweeg nie, begin met’n ligte weergawe van die oefening hande-viervoet, met jou hande onder jou skouers en jou knieë onder jou bekken.

3. Aktivering van die rugspiere in die hang

Hierdie oefening verteenwoordig die aanvanklike fase van die optrek. Dit laat jou toe om sterk rugspiere te aktiveer en die korrekte bewegingspatroon te vestig om jou te help om jou optrektegniek reg te stel.

Oefen tegniek

Gryp die horisontale staaf met 'n reguit greep. Jy kan heeltemal hang of jou voete op die vloer laat. Lig jou bors op, laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar, voel hoe jou rugspiere styf trek. Verlaag na die beginposisie en herhaal. Doen die oefening 10 keer.

4. Hoop-optrekke met voete op die vloer

Hierdie oefening sal help om jou rugspiere te aktiveer en jou te leer hoe om behoorlik te beweeg terwyl jy spanning in jou kernspiere behou.

Oefen tegniek

Gryp die ringe of lusse vas, hang aan uitgestrekte arms en maak jou bene reguit. Laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar. Voel die spanning in jou rugspiere, trek jouself op na die ringe. Laat sak terug en herhaal nog nege keer. Span jou maag en glutes om jou liggaam in 'n reguit lyn te hou.

Hierdie oefening kan moeiliker gemaak word deur jou voete op 'n voetstuk te plaas. Hoe nader jou liggaam aan 'n horisontale posisie is, hoe moeiliker is dit om op te trek.

Moenie kompleksiteit najaag nie, jou doel is om 'n gevoel vir jou rugspiere te kry.

'n Stel oefeninge om die boude te aktiveer

Doen hierdie stel as jou oefensessie enige vorm van doodlig, hurk, longe, spring en trap op 'n heuwel insluit.

1. Omkring handeviervoet

Hierdie oefening aktiveer die gluteus maximus, medius en minor, strek en maak die heupe oop en betrek die kernspiere.

Oefen tegniek

Staan handeviervoet, hande onder jou skouers, knieë onder jou heupe. Lig jou been op, spanning jou boude, vertoef twee sekondes in hierdie posisie. Probeer om jou been presies op te lig ten koste van die gluteale spiere, sonder om die dyspiere te verrek.

Beweeg jou been na die kant sodat jou bobeen aan die kant en parallel met die vloer is. Hou hierdie posisie vir twee sekondes. Bring jou knie na die elmboog van buite af en hou dit opgeskort deur jou abs saam te trek. Bly in hierdie posisie vir twee sekondes. Beweeg jou been terug en lig dit weer op deur die boude styf te trek. Herhaal die sirkel weer. Voer vyf sirkels op elke been.

2. Brug "Padda"

Anders as die gluteale brug, kan hierdie oefening nie met die dyspiere of onderrugspiere uitgevoer word nie, so dit werk goed vir diegene wat nie die gluteale spiere op enige manier kan voel nie.

Oefen tegniek

Lê op die vloer op jou rug, bring jou voete saam op die vloer en laat jou knieë vrylik oopmaak. Buig jou elmboë en lig jou voorarms sodat hulle loodreg op die vloer is. Leun op gevoude voete, lig jou bekken van die vloer af en lig dit so hoog as moontlik. Hou hierdie posisie vir twee sekondes, sak dan jouself en herhaal nog vier keer.

3. Systaaf op die knieë

Hierdie oefening werk goed om die gluteus medius sowel as die kernspiere te aktiveer, wat heupstabiliteit tydens kragoefeninge verskaf.

Oefen tegniek

Lê op jou sy, rus op jou voorarm, buig jou bene by die knieë, plaas jou ander hand op jou gordel. Wys die pelvis op, lig die onderbeen van die vloer af en lig die boonste bobeen so hoog as moontlik, terwyl die knie gebuig bly. Aan die bokant, raak die vloer net met jou knie, voet en voorarm. Hou hierdie posisie vir twee sekondes en laat sak jouself terug.

Herhaal die oefening vyf keer en werk dan aan die ander kant.

Om die oefeninge 'n effek te hê, doen dit stadig en doelbewus en probeer om die gewenste spiere te voel.

As jy nie genoeg tyd vir’n hele stel het nie, kies een oefening, maar doen dit baie versigtig en stadig. Na die eerste oefensessie sal jy agterkom dat kragoefeninge makliker is, en dit is makliker vir jou om die regte tegniek te volg. As jy probleme gehad het met die werk van groot spiere, sal aktiveeroefeninge jou prestasie na 'n paar sessies verbeter.