7 heerlike en gesonde etes vir die hele week

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Lifehacker bied 7 resepte vir ongewone geregte wat die liggaam van die nodige stowwe sal voorsien, die smaakknoppies sal energie gee en verlustig. Dit is ook baie maklik om te maak!

Resep nommer 1. Tamatiesop met soetrissie en amandels

Bestanddele:

• 2 eetlepels olyfolie
• ½ teelepel droë mengsel van Italiaanse kruie;
• 1/2 teelepel vars of gedroogde tiemie of origanum
• 2 rooi soetrissies, in stukke gesny;
• 4 knoffelhuisies;
• 3 blikkies (450 ml elk) ingemaakte tamaties;
• ¼ koppie amandels, geskil en fyngemaak.

Voorbereiding

Verhit die olyfolie in 'n pan en soteer die soetrissies, knoffel en speserye vir 2-3 minute, of tot die knoffel goudbruin is. Voeg die tamaties liggies by, verminder hitte, bring tot kookpunt en prut vir 3-4 minute.

Maal die voltooide sop in 'n blender amper tot glad en bedien, besprinkel met amandels.

Resep nommer 2. Hoender in suurlemoen-heuning sous

Bestanddele

Vir hoender:

• 750 g hoenderborsie;
• 3 eetlepels sojasous
• 2 eetlepels rysasyn
• 1 eetlepel olyfolie
• sout en peper na smaak;
• sesamsaad, gekapte groen uie, suurlemoenskil of suurlemoenwiggies vir garnering (jou keuse).

Vir die sous:

• ¾ koppies hoenderbouillon;
• ¼ koppies suurlemoensap;
• 3 eetlepels heuning;
• 2 eetlepels mielie- of aartappelstysel
• skil van 1 suurlemoen;
• 'n knippie gemaalde gemmer.

Voorbereiding

Meng sojasous met rysasyn, gooi in 'n sakkie, sit die hoender daarin, en sit die sakkie in die yskas vir ten minste 10 minute (jy kan tot 8 uur marineer). Sout en peper dan die borsies aan albei kante, sny in klein stukkies en braai in pan tot sag. Sit die voltooide hoender op 'n aparte bord.

Meng al die bestanddele vir die sous in dieselfde pan, bring dit tot kookpunt en kook tot verdik vir 5-7 minute. Voeg dan die hoenderstukke daar by, meng goed met die sous, verwyder van hitte en voeg bykomende bestanddele by soos verlang.

Sit voor saam met rys, quinoa of enige ander bygereg van jou keuse.

Resep nommer 3. Italiaanse pastasop

Bestanddele:

• 500 g gemaalde kalkoen;
• 1 koppie fyn gekapte ui
• 2 koppies wortels, in dun repies gesny
• 2 koppies selderystingel, in klein stukkies gesny
• 1 groen soetrissie, in blokkies gesny
• 3 eetlepels gemaalde knoffel;
• 1 groot blik (830 ml) tamaties in hul eie sap (in skywe gesny)
• 1 groot blik (830 ml) tamatiepuree
• 800 ml sous;
• 1 blik (430 ml) ingemaakte rooibone
• 1 blik (430 ml) ingemaakte witbone
• 1 eetlepel droë mengsel van Italiaanse kruie;
• 220 g fyn krulpasta;
• sout en peper na smaak.

Voorbereiding

Neem 'n diep kastrol met 'n dik bodem, voeg 'n bietjie olyfolie by en braai die maalvleis tot sag. Sit dit op 'n aparte bord.

Voeg uie, wortels, seldery en groenrissies by dieselfde kastrol. Braai oor lae hitte vir 5 minute, voeg dan knoffel by en kook vir nog 2-3 minute.

Sit dan die tamaties, tamatiepuree, sous, boontjies, speserye, sout, peper en maalvleis daar, bedek en kook oor lae hitte vir sowat 'n uur.

Kook die pasta in 'n aparte kastrol en voeg dit heel aan die einde by die mengsel. Kook die sop vir nog 5 minute, verwyder van hitte en bedien.

Resep nommer 4. Pasta met spinasie

Bestanddele:

• 240 g pasta (verkieslik dun);
• 3 eetlepels botter;
• 2 knoffelhuisies, fyngekap;
• 5-6 koppies gekapte spinasie (bevrore)
• gerasperde parmesaan;
• sout en varsgemaalde swartpeper na smaak.

Voorbereiding

Kook die pasta in 'n aparte kastrol tot sag. Hou eenkant en los ½ koppie water waarin dit gekook is.

Verhit botter in dieselfde kastrol. Voeg gekapte knoffel by en soteer dit vir 2-3 minute. Voeg dan die gekookte pasta en spinasie by. Kook tot die spinasieblare sag is. As die pasta begin brand, voeg 'n bietjie water by. Gooi aan die einde 'n bietjie gerasperde Parmesaan in 'n kastrol, meng goed, sout en peper na smaak.

Gooi die voltooide pasta in 'n groot skottel en voeg nog 'n bietjie kaas by.

Resep nommer 5. Slaai met hoender en avokado

Bestanddele:

• 750 g hoenderborsies;
• 2 koppies hoenderaftreksel
• 1 lourierblaar;
• 1 avokado, in klein blokkies gesny
• ½ koppie rooi ui, in blokkies gesny;
• 2 eetlepels gekapte koriander
• ⅔ koppies Griekse jogurt
• 2 eetlepels lemmetjiesap
• ¼ teelepel sout;
• ½ teelepel komyn;
• ¼ teelepel gedroogde knoffel.

Voorbereiding

Bring die hoenderaftreksel in 'n klein kastrol tot kookpunt, voeg lourierblare en hoender by. Kook tot sag. Haal die klaar hoender uit, koel af en sny in klein blokkies.

Berei slaaisous in 'n aparte groot bak. Om dit te doen, meng Griekse jogurt met lemmetjiesap, sout, komyn en knoffel.

Voeg hoender, avokado, ui en koljander by dieselfde bak, meng al die bestanddele goed en bedien.

Resep nommer 6. Rolletjies met groente en hummus

Bestanddele:

• 2 koringtortillas of 2 dun pitabroodjies;
• 2 eetlepels hummus
• 1 avokado, fyngedruk
• ½ koppie van enige spruite of slaaiblare;
• ¼ koppies wortels, in dun repies gesny;
• 1 soetrissie, in repe gesny en soteer.

Voorbereiding

Rol die pitabrood of tortilla uit, lê die bestanddele in lae uit: eers hummus, dan fyngedrukte avokado, spruite of slaaiblare, wortels in repies en gebraaide soetrissies.

Rol die pitabroodjies, sny in die helfte en bedien.

Resep nommer 7. Kaliforniese rolletjies met avokado en bruinrys

Bestanddele:

• 8 koringtortillas of dun pitabroodjies;
• 240 g krapvleis (opsioneel);
• 1/2 koppie blokkies gesnyde tamaties
• ½ koppie komkommers, in blokkies gesny;
• 1 avokado, in blokkies gesny
• 2 koppies gaar bruinrys
• 3 teelepels sesamsaad;
• ¼ koppies sojasous.

Voorbereiding

In 'n klein bak, kombineer gekookte rys met sesamsaad. Vou die tortillas oop en begin in lae uitlê: rys, krapvleis, tamaties, komkommers en avokado's. Rol die tortillas, sny in die helfte en sit voor saam met die sojasous.