Wat om te eet voor en na jou oefensessie as jy vleis opgee

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Om die liggaam van energie en voedingstowwe tydens en na oefening te voorsien, moet jy genoeg proteïene en koolhidrate inneem. Vind uit hoe om al die voordelige elemente te kry as jy nie vleis en suiwelprodukte eet nie.

Wat om by jou voor-oefenmaaltyd in te sluit

Voor-oefen-maaltye moet proteïen- en koolhidraatryke kosse met 'n minimum vet insluit.

• Koolhidrate gebruik vir energieproduksie. As jy nie genoeg koolhidrate voor oefening inkry nie, sal jou liggaam se glukosereserwes vinnig opraak. As gevolg hiervan sal jy vinniger moeg word en nie jou beste kan lewer nie.
• Proteïen is noodsaaklik vir die liggaam as 'n bron van aminosure vir spierondersteuning en herstel. Proteïen beskerm spiere teen afbreek tydens oefening en help hulle om van oefening te herstel.
• Vette vertraag die tempo van absorpsie van ander stowwe, en opleiding met onverteerde kos in die maag is swaar, oprui en koliek. Daarom is dit die moeite werd om hul aantal te beperk voor opleiding.

Wat is die verhouding van proteïen, vet en koolhidrate

Die verhouding van proteïen, vet en koolhidrate hang af van watter tipe oefening jy verkies. As aërobiese aktiwiteit op jou wag - hardloop, dans, fiksheid - is dit die moeite werd om meer komplekse koolhidrate by te voeg. Vir kragoefening of HIIT, as jy van plan is om spiere te bou, moet die fokus op proteïen wees.

Die persentasie proteïene, vette en koolhidrate in die dieet is 20-30-50, met gewigstoename - 25-15-60, en met gewigsverlies - 50-40-10. Hieruit kan jy die hoeveelheid voedingstowwe wat jy by elke maaltyd moet inneem, bereken.

Gestel jy verbruik byvoorbeeld 2 100 kalorieë per dag en verdeel dit in drie maaltye. Een porsie moet ongeveer 700 kalorieë hê, waarvan 20% of 140 kalorieë (34 g) aan proteïen bestee word, 30% of 210 kalorieë (22,5 g) - op vet en 50% of 350 kalorieë (85 g) - aan koolhidrate.

Voordat jy oefen, kan jy jou proteïen- en koolhidraatinname verhoog en jou vetinname verlaag. As jy byvoorbeeld ons berekeninge neem, kan jy die hoeveelheid proteïen tot 40 g verhoog, en die hoeveelheid vet tot 15 g verminder.

So, ons het die verhouding uitgepluis, en kom ons praat nou oor waar om so 'n hoeveelheid proteïen te kry vir diegene wat nie vleis eet nie.

Voor-oefen-maaltydopsies

Groenteslaaie met tofu en dadel of piesangnagereg

In slaaie kan jy tofu met verskillende soorte groente meng. Komkommers, tamaties, soetrissies, blaarslaai, uie, sesamsaad sal deug.

As gevolg van tofu en sesamsaad, sal jy proteïene en vette kry, groente sal jou van vitamiene en vesel voorsien. En die regte hoeveelheid koolhidrate kan van dadels en piesangs verkry word.

Geregte van rys, lensies, bulgur met groente

Lensies bevat 24 g proteïen per 100 g produk. Bulgur en rys bevat baie minder daarvan (12 en 6 g per 100 g produk), maar hulle is ryk aan koolhidrate - 78 en 57 g koolhidrate per 100 g produk.

Daar is baie resepte: van soetrissies gevul met lensies en bulgur tot lensie-rys pannekoek en sop.

Boontjieslaai met gebraaide tofu en sesamsaad

Hierdie gereg is hoog in proteïene van bone, tofu en sesamsaad. Dit bevat weliswaar min koolhidrate, daarom is dit raadsaam om dit aan te vul met 'n gedroogde vrugte-nagereg. Dadels, versuikerde vrugte van appels, pere, lemoene, pynappels, gedroogde piesangs is goed geskik.

Soek resepte met peulgewasse en tofu-kaas, en vul jou dieet aan met groente, gedroogde vrugte en neute.

As jy nie tyd het om te kook nie en nie genoeg proteïen kan kry nie, probeer vegetariese proteïenskommels. Dit is 'n goeie manier om een uur voor en onmiddellik na jou oefensessie te herlaai.

Proteïenskommels vir vegetariërs

Op die sportvoedselmark is daar proteïenskommels gebaseer op proteïen van ertjies, hennepsaad, bruinrys. Een porsie van hierdie skemerkelkie, voorberei in water, bevat 15 tot 25 g proteïen.

Jy kan proteïenpoeier meng met water, rys of amandelmelk, voeg gekapte piesang, aarbeie of ander bessies, heuning.

Wat om te eet na opleiding

Jy moet ook na oefening eet om spierbouende proteïenwinkels aan te vul. As jy in ag neem dat jy vir drie uur voor oefening en twee uur lank nie geëet het nie, is dit tyd vir nog 'n maaltyd.

Probeer om binne 'n uur na jou oefensessie te eet en sluit proteïenryke kosse by jou dieet in. As jy nie lus is om te eet nie, sal’n proteïenskommel gemeng met gekapte vrugte en bessies help.