5 wetenskaplik bewese diëte

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die life hacker het 'n paar dosyn ernstige wetenskaplike studies bestudeer en diëte versamel wat jou beslis sal help om gewig te verloor. Jy hoef net die dieet te kies wat jou nie sal laat ly nie en dit deel van jou lewe maak.

1. Dieet Atkins

Hierdie gewilde laekoolhidraatdieet is in 1960 deur kardioloog Robert C. Atkins ontwikkel. Die dieet sluit verskeie fases in en is daarop gemik om eetgewoontes na gesonder te verander.

Wat is die kern van die dieet

Die Atkins-dieet sluit nie kalorie-telling of porsiebeheer in nie. Die enigste ding om te tel is gram netto koolhidrate minus vesel.

Die dieet word in vier fases verdeel:

1. Die eerste fase is die strengste, dit duur ten minste twee weke en laat jou toe om 3-4 kg te verloor. Op hierdie tydstip verminder jy die hoeveelheid koolhidrate tot 20 g per dag, en 12-15 g daarvan word uit groente verkry. Jy verbruik baie proteïene van pluimvee, vleis, vis en seekos, eiers, kaas, terwyl jy vrugte, soet gebak, pasta, graan, neute heeltemal uitsluit. Dit is nodig om alkohol op te gee en agt glase water per dag te drink.
2. Jy gaan voort om 12-15 g koolhidrate uit groente te verbruik en vermy suiker, maar gee geleidelik 'n paar voedingstofryke kosse terug: neute, sade, bessies. Jy verloor gewig en gaan eers aan na die volgende fase wanneer sowat 4,5 kg na jou doelwit oor is.
3. Jy stel geleidelik voorheen verbode kosse in die spyskaart bekend: vrugte, styselagtige groente, volgraan. Jy kan 10 g koolhidrate byvoeg. Maar as jy weer begin gewig optel, moet jy terugkeer na normaal teen 20 g. In hierdie fase bly jy totdat jy jou ideale gewig bereik.
4. Enige kos word toegelaat, maar jy bly by die dieetriglyne hou. As jy begin gewig optel, gaan terug na die vorige fase.

Wat die wetenskap sê

In 2007 het die Stanford Universiteit die doeltreffendheid van vier gewilde diëte ondersoek: Atkins, Ornish, The Zone en LEARN (Lae-vet-dieet). Na 12 maande het diegene op die Atkins-dieet 4,7 kg verloor, op die LEER-dieet - 2,6 kg, op die Ornish-dieet - 2,2 kg, en op die "Sone"-dieet - 1,6 kg.

Oor die algemeen ondersteun baie studies die voordele en doeltreffendheid van laekoolhidraatdiëte. Byvoorbeeld, 'n onlangse wetenskaplike oorsig van ses studies het bevind dat diëte met 'n lae glukemiese indeks of lae glukemiese lading gemiddeld een kilogram meer as ander kan verbrand, en 'n positiewe uitwerking op liggaamsgewig, vet en cholesterol het.

Nog 'n studie het bevind dat diëte hoog in proteïen en laag in die glukemiese indeks van voedsel kan help om gewig te handhaaf.

Potensiële skade

Volgens 'n artikel op die Mayo Clinic Research Centre-webwerf kan 'n dieet wat koolhidrate drasties verminder die volgende newe-effekte hê:

1. Hoofpyn.
2. Duiseligheid.
3. Swakheid.
4. Hardlywigheid.

Die Atkins-dieet word nie aanbeveel vir mense met niersiekte, vroue tydens swangerskap en laktasie, of mense met hoë fisieke aktiwiteit nie.

Daar is 'n mening dat jy nie heeltyd by laekoolhidraat-diëte moet hou nie, aangesien dit gesondheidsprobleme kan veroorsaak. Maar wetenskaplikes moet dit nog bewys. So vir eers is dit die beste om 'n terapeut te raadpleeg.

Hoe om vinnig gewig te verloor en nie jou gesondheid te benadeel nie: 'n wetenskaplike benadering →

2. Paleo-dieet

In 2013 het die paleo-dieet een van die gewildstes ter wêreld geword, hoewel daar steeds geen konsensus onder voedingkundiges is of hierdie dieet nuttig is of nie.

Wat is die kern van die dieet

Die Paleo-dieet is gebaseer op voedsel wat ons verre voorouers selfs voor die koms van landbou geëet het.

Dieetvoorstanders voer aan dat, ten spyte van die duisende jare wat sedert daardie tyd verloop het, die menslike liggaam steeds die beste met die kos van jagters en versamelaars klaarkom.

Die spyskaart sluit vleis, vis, eiers, groente en vrugte, neute (behalwe grondboontjies) en sade in. Ideaal gesproke moet die vleis kom van diere wat in natuurlike toestande grootgemaak word, sonder die gebruik van spesiale voer. Spel werk ook goed.

Die dieet sluit suiker, styselagtige groente, suiwel- en graanprodukte, olies (behalwe koudgeperste olyf-, okkerneut- en avokado-olies), peulgewasse, tee, koffie, koolzuurhoudende en alkoholiese drankies, vrugtesap heeltemal uit.

Wat die wetenskap sê

In 2007 het wetenskaplikes die uitwerking van die paleo- en Mediterreense dieet sonder kaloriebeperking vergelyk.

Na 12 weke het mense op die Paleo-dieet gemiddeld 5 kg verloor (op die Middellandse See - met 3,8 kg) en 5,6 cm in die middel verloor (in die ander groep - 2,9 cm). Mense van die paleogroep het gemiddeld 451 kcal minder per dag ingeneem as in die kontrolegroep, en sonder enige beperkings. Boonop het hul bloedsuikervlakke na normaal teruggekeer.

Die voordele vir die syfer is in 'n 2009-studie bevestig. Vir drie maande het een groep die Paleo-dieet geëet en die ander 'n gereelde diabetiese dieet. Gevolglik het eersgenoemde 3 kg meer as laasgenoemde verloor.

Interessant is ook’n langtermynstudie van 2014. Die proefpersone is in twee groepe verdeel: vir twee jaar het sommige 'n paleo-dieet gevolg, ander 'n hoë-koolhidraat-, laevet-dieet. Die Paleo-groep het meer vet verloor, veral abdominale vet, op 6, 12 en 18 maande.

Potensiële skade

Voedingskundiges noem baie moontlike gevare van die paleo-dieet, insluitend:

1. Gebrek aan kalsium as gevolg van 'n gebrek aan suiwelprodukte.
2. Verswakking van niergesondheid as gevolg van hoë proteïen- en versadigde vetinname.
3. Verhoogde risiko van kardiovaskulêre siekte as gevolg van die verbruik van groot hoeveelhede vleis.

Ten spyte van die moontlike negatiewe gevolge van die dieet, is daar egter geen studies om duidelike skade aan die gesondheid te bewys nie.

Hoe om gewig te verloor in 'n maand: werksinstruksies →

3. Veganiese dieet

Die term "vegan" is in 1944 geskep deur 'n groep vegetariërs wat die Vegan Society gevorm het. Hulle het besluit om op te hou om diere in enige vorm uit te buit en om nie net vleis nie, maar ook eiers en suiwelprodukte prys te gee.

Wat is die kern van die dieet

Die veganiese dieet sluit nie vleis en pluimvee, vis en seekos, eiers, suiwelprodukte in nie, asook maaltye wat komponente van dierlike oorsprong kan insluit: gelatien, kaseïen, melksuur.

Groenteprodukte word sonder enige beperkings verbruik. Vegans eet peulgewasse, tofu-kaas, neute, sade, groente en vrugte, en drink klapper- en amandelmelk.

Wat die wetenskap sê

In 'n gerandomiseerde studie van 2013 is bevind dat 'n lae-vet veganiese dieet gewig aansienlik kan verminder.

Na 18 weke van die studie het vegane gemiddeld 4,3 kg verloor, en mense in die kontrolegroep het 0,1 kg verloor. Eersgenoemde het ook verlaagde vlakke van cholesterol en bloedsuiker gehad.

Wetenskaplikes het soortgelyke resultate in 2005 ontvang. Ná 14 weke het mense wat diereprodukte prysgegee het 5,8 kg verloor, en mense wat versadigde vette met koolhidrate (die NCEP-dieet) vervang het, 3,8 kg verloor. Vegans het ook meer sentimeter by hul middel verloor.

’n Studie van twee jaar, wat in 2007 voltooi is, het ook die doeltreffendheid van’n veganiese dieet vir gewigsverlies bevestig. 64 oorgewig vroue het óf die veganistiese dieet óf die NCEP-dieet gevolg. Gevolglik het die vegane 'n jaar later 4,9 kg verloor, en die deelnemers aan die NCEP-dieet het 1,8 kg verloor. Op grond van die resultate van twee jaar was gewigsverlies in die veganiese groep 3,1 kg, en in die NCEP-groep - 0,8 kg.

Maar in 2015 het wetenskaplikes die doeltreffendheid van veganistiese, vegetariese, pessetariese (jy kan visvang en seekos), sewe-vegetariese (jy kan nie net rooivleis nie) en nie-vegetariese dieet vir gewigsverlies vergelyk. Gevolglik het vegane gemiddeld 7,5% van hul liggaamsgewig binne ses maande verloor – meer as almal anders.

Potensiële skade

Die grootste gevaar van 'n veganiese dieet is 'n gebrek aan vitamien B12, wat nodig is vir menslike gesondheid en van diereprodukte verkry word.

B12-tekort kan lei tot bloedarmoede, chroniese moegheid, depressie. Daarbenewens het 'n 2015-studie bevind dat 'n tekort aan hierdie vitamien die risiko van kardiovaskulêre siekte by vegetariërs verhoog. Daarom, wanneer u 'n veganiese dieet volg, word dit aangeraai om 'n B12-aanvulling te neem.

Wat proteïen betref, is dit heel moontlik om dit uit plantgebaseerde produkte te verkry.

4. Mediterreense dieet met kalorie beperking

Anders as hoëspoeddiëte soos pomelo's, kan Mediterreense diëte nie met vinnige resultate spog nie. Dit is egter baie meer doeltreffend op lang termyn en help om nie net gewig te handhaaf nie, maar ook gesondheid. Boonop is dit makliker en lekkerder om hierdie dieet te volg, wat ook die doeltreffendheid daarvan beïnvloed.

Wat is die kern van die dieet

Hier is die basiese beginsels van die Mediterreense dieet:

1. Die dieet is gebaseer op vrugte en groente, volgraan, peulgewasse, neute, kaas en jogurt. Hierdie kosse kan elke dag geëet word.
2. Botter word vervang deur olyfolie en raapsaadolie.
3. Rooivleis, eiers en lekkers moet so min as moontlik geëet word, of hulle kan heeltemal uit die dieet uitgesluit word.
4. Vis en pluimvee moet ten minste twee keer per week geëet word.
5. Jy moet ses glase water per dag drink. Soms kan jy rooiwyn drink.
6. Jy moet bietjie oefening byvoeg.

Wat die wetenskap sê

Die meeste van die navorsing oor die Mediterreense dieet fokus op die voordele vir hartgesondheid. Dr. Ramón Estruch het byvoorbeeld 7 447 mense in sy vyf jaar lange studie gewerf en getoon dat die risiko van beroerte en hartsiektes by mense op 'n Mediterreense dieet met 28-30% verminder word in vergelyking met mense op 'n lae-vet dieet.

Terwyl die Mediterreense dieet meer algemeen gebruik word om kardiovaskulêre siektes te voorkom, is dit effektief vir gewigsverlies, veral op lang termyn. Dit word bevestig deur talle studies,,.

’n Meta-analise van gerandomiseerde beheerde proewe het getoon dat die Mediterreense dieet’n nuttige hulpmiddel vir gewigsverlies kan wees, veral as jy op kalorieë verminder.

5. Ornish dieet

Dit is 'n lae-vet dieet wat uitgevind is deur Dean Ornish, 'n professor in medisyne aan die Universiteit van Kalifornië. Dit het ten doel om hartgesondheid te verbeter, gewig te verloor en cholesterol en bloeddruk te verlaag.

Wat is die kern van die dieet

Die hoofreël van die Ornish-dieet is dat vet nie meer as 10% van die totale kalorie-inname moet wees nie. Terselfdertyd word dit aanbeveel om vleis en vis, botter en margarien, olywe, avokado's, sade, neute, vetterige suiwelprodukte, lekkers, alkohol uit te sluit.

Die dieet kan lae-vet suiwelprodukte, eierwitte, lae-vet beskuitjies bevat. Jy kan peulgewasse, vrugte, graan, groente sonder beperkings eet.

Benewens dieet, beveel Ornish aan om te oefen (ten minste 30 minute vyf dae per week of 60 minute drie dae per week), stres te hanteer deur joga en meditasie, en tyd saam met geliefdes deur te bring.

8 Beste Oefeninge vir Gewigsverlies →

Wat die wetenskap sê

Ornish se studie, wat in 1998 in die Journal of the American Medical Association gepubliseer is, het getoon dat mense wat sy dieet gevolg het, 10 kg in een jaar verloor het, en ná vyf jaar 'n gewig gehandhaaf het wat 5 kg verskil het van hul aanvanklike gewig.

In die Stanford Universiteit-studie wat hierbo genoem is, het mense op die Ornish-dieet gemiddeld 2,2 kg in 'n jaar verloor. Dr. Michael L. Dansinger het egter in 2005 verskillende resultate ontvang. Gedurende die jaar het die proefpersone op die Ornish-dieet 3, 3-7, 3 kg verloor, en diegene wat op die Actins-dieet was, het 2, 1-4, 8 kg verloor.

Potensiële skade

Soos met die veganiese dieet, kan mense op die Ornish-dieet aan proteïen- en vitamien B12-tekorte ly. Daarom is dit die moeite werd om hierdie vitamien in aanvullings te neem en sluit dikwels peulgewasse ryk aan groenteproteïene in die dieet in.

Nie-vanselfsprekende redes vir oortollige gewig en gewoontes wat jou sal help om gewig te verloor →

Wat beteken dit

Soos u kan sien, verskil alle diëte baie. Die Atkins-dieet beperk koolhidrate, die Ornish-dieet beperk vette. Die Paleo-dieet fokus op vleis, terwyl veganiese vleis heeltemal uitgesluit is. Daarbenewens bevestig wetenskaplike navorsing die voordele en doeltreffendheid van al hierdie diëte. En dit is net wonderlik!

Kies 'n dieet wat jou nie laat prysgee van jou gunsteling kos nie. Kan nie sonder vleis lewe nie, kies Paleo of Atkins Dieet. Hou van pasta, gaan vegan, of hou by 'n Mediterreense dieet. As jy maklik vetterige kosse kan vermy, kan die Ornish-dieet jou help om gewig te verloor.