10 wetenskaplik bewese gewoontes om jou te help om gewig te verloor en dit in toom te hou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Selfs klein veranderinge in lewenstyl kan aansienlike resultate bring.

Ons neem elke dag meer as tweehonderd kosbesluite. Dit word meestal outomaties gedoen. Ons eet, amper sonder om te dink aan hoeveel en wat ons presies inneem. En ons tree dikwels uit gewoonte op.

Byvoorbeeld, in die aand gaan ons huis toe en eet 'n peuselhappie voor ete. Wanneer ons dit vir die eerste keer doen, verbind ons brein die konteks (huiskoms) en die reaksie daarop (snacking). Met elke nuwe herhaling word hierdie verbinding versterk, en na 'n rukkie begin ons outomaties peusel. Dit is hoe gewoontes gevorm word.

Die skep en versterking van gesonde gewoontes is die sleutel tot die handhawing van 'n gesonde gewig.

Wetenskaplikes het dit deur 'n eksperiment bewys. Hulle het bestudeer hoe verandering van gewoontes die vermoë beïnvloed om gewig te verloor en dit op 'n gesonde vlak te handhaaf. En hulle het ook uitgevind wat meer voordelig is: om van ou gewoontes ontslae te raak of nuwes te begin.

Hoe was die eksperiment

Die navorsers het oorgewig vrywilligers gewerf en hulle in drie groepe verdeel. In die eerste moes die deelnemers ontslae raak van ou gewoontes, in die tweede moes hulle nuwes begin. Die derde groep was 'n kontrolegroep: sy deelnemers is nie instruksies gegee nie, en hulle het niks in hul lewens verander nie.

Diegene wat hul gewoontes moes prysgee, het elke dag opdragboodskappe ontvang. Dit het die deelnemers gehelp om hul gewone roetine te verbreek en meer buigsaam te word in hul optrede, byvoorbeeld deur 'n ander roete werk toe te neem of na 'n onbekende musiekgenre te luister.

Deelnemers wat nuwe gewoontes vorm, is gevra om 'n plan te volg wat hulle help om gesonder lewens te lei. Om dit te doen, moes jy jou roetine verander met inagneming van tien wenke. In teenstelling met konvensionele gewigsverliestegnieke, het hierdie benadering nie 'n spesifieke dieet of oefenregime voorgeskryf nie.

Die hoofdoel is om klein daaglikse gewoontes te verander.

Die eksperiment het 12 weke geduur, toe het die wetenskaplikes die resultate geëvalueer. Hier is wat hulle gevind het:

• na 12 weke het deelnemers van die eerste groep gemiddeld 2,9 kg verloor, van die tweede - met 3,3 kg, van die derde - met 0,4 kg;
• 'n jaar later het die eerste groep nog 1,7 kg verloor, die tweede - 2,4 kg (die resultate van die derde is nie in ag geneem nie).

Een jaar na die eksperiment het 65% van die deelnemers in die eerste en tweede groep hul gewig met meer as 5% verminder - dit is 'n klinies beduidende syfer. Dit het hul risiko verminder om diabetes en hartsiektes te ontwikkel.

Die doeltreffendheid van die eksperimenteel bewese metode lê in die eenvoud daarvan. Om gewig te verloor en dan 'n gesonde gewig te handhaaf, is dit nie nodig om na enige spesifieke dieet oor te skakel, jouself te torring met diëte en oefening nie. In plaas daarvan kan jy met jou daaglikse gewoontes werk: oues verander of nuwes begin.

Watter gewoontes help om gewig te verminder en te beheer

Die studie deelnemers het nie gewig verloor deur enige bonatuurlike poging nie. Hulle het eenvoudige, bekende aksies in hul lewens ingebring. Hier is wat jy moet doen om die eksperiment se sukses te herhaal.

1. Organiseer jou etes

Eet elke dag omtrent dieselfde tyd. Probeer om nie te gereeld te peusel of iets net uit verveling te kou nie – dit sal help om jou gewig op die lang termyn te beheer.

2. Kies kos met gesonde vette

Dit is neute, avokado's, olyfolie, vetterige vis. Probeer om kitskos oor te slaan, dit bevat transvette, wat die risiko van kardiovaskulêre siekte verhoog.

3. Stap meer

Doel om 10 000 treë per dag te stap. Gee die hysbak op en gaan met die trappe op. Klim een stop vroeg af om te stap.

4. Neem gesonde versnaperinge saam

Dan hoef jy nie skyfies en lekkers te koop as jy honger word by die werk of stap nie.

5. Kyk na etikette

Kontroleer die hoeveelheid vet, suiker en sout in wat jy gaan koop.

6. Monitor porsies

Eet van kleinbordjies af. Voordat jy die aanvulling aanwend, drink bietjie water en wag vyf minute om seker te maak jy is regtig honger.

7. Staan meer gereeld van 'n stoel of bank op

’n Sittende leefstyl verhoog jou risiko om oortollige gewig op te tel.

8. Kies gesonde drankies

Drink gewone water, nie soetkoeldrank nie. Beperk die hoeveelheid sap tot een klein glasie per dag.

9. Terwyl jy eet, fokus op die proses

Neem jou tyd en moenie afgelei word nie. Eet aan tafel, nie op pad nie. Dit sal dit vir jou makliker maak om agter te kom wanneer die liggaam vol is en nie ooreet nie.

10. Eet elke dag 400 gram groente en vrugte

Dit is die einste vyf porsies wat deur die Wêreldgesondheidsorganisasie aanbeveel word. Groente en vrugte kan vars, gekook, gebraai, ingemaakte wees.

Hoe om goeie gewoontes bekend te stel

Jy het seker al meer as een keer sulke raad teëgekom. Daar word so gereeld oor hulle gepraat omdat hulle regtig werk. As jy hulle nog nie gereeld volg nie, probeer om hulle geleidelik in jou lewe bekend te stel.

Hou 'n kosdagboek en teken aan hoe laat jy eet. Dit sal jou help om jou maaltye te stroomlyn, en terselfdertyd te sien hoeveel van watter kosse jy tans inneem en wat in die dieet verander moet word.

Om meer te beweeg, volg jou treë met 'n stappenteller. As dit op sigself vervelig klink, verander dit in 'n speletjie. Byvoorbeeld, in die Walker-toepassing kan jy belonings vir stappe ontvang, aan take deelneem en pryse wen.

Om meer groente en vrugte te eet, hou dit byderhand. Plaas’n bak vrugte op die tafel, en sit saans’n paar in jou werksak vir’n gesonde peuselhappie. Probeer om iets kruie by elke maaltyd te voeg.

Om nie daarvan te vergeet nie, installeer 'n spesiale spoorsnyer en merk jou vordering daarin. Dit sal ook help om ander goeie gewoontes te versterk.