Wat gebeur met die liggaam as jy elke dag die "fiets" oefening doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons praat oor doeltreffendheid, ontleed die tegniek en die belangrikste foute.

Die "fiets" is 'n eenvoudige oefening om jou abs en heupfleksors te pomp. Dit vereis nie toerusting en goeie fisieke fiksheid nie, dit kan afsonderlik of as deel van 'n oefensessie, deur stelle en herhalings, of volgens tyd uitgevoer word.

Aangesien die buikspiere redelik vinnig herstel, kan jy elke dag oefen en jou liggaam geleidelik oefen.

Hoe oefening "fiets" jou liggaam sal verander

Sal help om sterk abs te bou

Die American Board of Exercise het uitgevind watter abdominale ladings meer effektief is. Elektromiografie (EMG) is gebruik om te kontroleer: die elektriese potensiaal in die werkende spier is gemeet en op grond hiervan is die gevolgtrekking gemaak hoeveel dit verspan.

Dit het geblyk dat die "fiets" die tweede plek in die las op die skuins spiere van die buik neem en die rektusspier beter pomp as ander oefeninge, wat die gekoesterde blokkies verskaf.

As u dus elke dag die "fiets" doen, sal u die abs vinniger pomp as om voue en draaie te doen.

Bied 'n gesonde rug

Deur jou abs en heupbuigspiere te versterk, kan jy jou postuur verbeter en jou risiko van rugpyn verminder.

Vir die beste effek, kombineer die "fiets" met oefeninge vir die ekstensors van die rug - met die opheffing van die arms en bene terwyl jy op die maag lê.

Sal die figuur laat pas

Soos ons gesê het, om die "fiets" elke dag te doen, sal spiere versterk en postuur verbeter. Dit kan die maag visueel krimp en die liggaam meer getoon maak.

Dit moet verstaan word dat een abdominale oefening nie van vet in die middellyf-area ontslae sal raak nie. Die effek van abdominale oefening op abdominale vet en sal nie soveel kalorieë verbrand as wat nodig is vir effektiewe gewigsverlies nie. As jy dus droom van 'n plat maag en blokkies, voeg ander oefensessies by, en hou ook by die beginsels van 'n gesonde dieet.

Hoe om die oefening "fiets" te doen

Lê op die vloer op jou rug, lig jou heupe tot 'n regte hoek in die bekken en buig jou knieë.

Lig jou skouerblaaie van die vloer af, trek jou buikspiere sterk toe en moenie dit ontspan tot aan die einde van die oefening nie. Stel jou voor dat iemand op die punt is om jou in die maag te slaan.

Sit jou hande agter jou kop en sprei jou elmboë na die kante. Dit is nie nodig om jou hande in die slot in te vou of jou handpalms op die agterkant van jou kop te druk nie – jou vingers raak net liggies aan jou kop.

Buig en maak jou bene om die beurt reguit, asof jy 'n fiets trap. Ontvou terselfdertyd die liggaam en strek jou elmboog na die teenoorgestelde knie.

Moenie probeer om jou knie aan te raak nie, die belangrikste ding is om die liggaam na die kant te draai in die maksimum beskikbare reeks.

Watter foute moet vermy word

Swak fietsry tegniek verminder die spanning op jou abs en kan nek- en rugpyn veroorsaak. Ons sal die belangrikste foute lys wat nie herhaal moet word nie.

1. Die verhoging van die onderrug

Slegs die skouerblaaie kom van die vloer af, die onderrug bly gedruk. Terselfdertyd is die pers voortdurend in spanning - moenie dit ontspan ten tyde van die verandering van bene nie.

2. Verkeerde handposisie

Dikwels druk mense hul koppe met hul hande, of trek bloot hul elmboë vorentoe. Eerstens skep dit oormatige spanning in die spiere van die nek, en tweedens verminder dit die las op die skuins spiere van die buik.

Sprei jou elmboë wyd en moenie op jou kop druk nie. Beweeg jou liggaam, nie jou hande nie.

3. Vinnige uitvoering

As jy die "fiets" vinnig doen en probeer om die stel so gou as moontlik klaar te maak, word die spiere nie baie gelaai nie.

Maak beurte teen 'n rustige pas, bly in vorm. Voel hoe die skuins spiere van die buik met elke draai saamtrek.

Hoe om die oefen "fiets" na jou vlak te verander

Om die oefening makliker te maak, lig jou bene hoër om stres op die heupbuigings te verminder.

Om die fiets te kompliseer, probeer om dit twee keer so stadig te doen en steeds jou lyf te swaai na die maksimum reikafstand wat jy kan. Die pers sal na vier tot ses herhalings brand.

Hoe om fietsoefeninge by jou oefensessies te voeg

Jy kan die "fiets" uitvoer en as 'n onafhanklike element - doen drie tot vyf benaderings 15-20 keer per dag. Vir die beste effek is dit egter die moeite werd om dit met ander oefeninge te kombineer.

As deel van laai

"Fiets" is ideaal vir oggendoefeninge of 'n kort oefensessie, byvoorbeeld tydens 'n werkpouse. Om mee te begin, doen 'n gesamentlike opwarming van draaie, draaie en dinamiese strek.

Doen dan drie tot vyf benaderings van die "fiets" 15-20 keer.

Voltooi met 'n oefening op die spiere - die ekstensors van die rug: lig die arms en bene op terwyl jy op die maag lê. Voer drie tot vyf stelle van 15-20 keer uit.

Ook, as jy wil, kan jy die oefening aanvul met air squats, lunges, push-ups en burpees.

As deel van 'n opwarming voor kragoefening

Die "fiets" sal help om die buikspiere te aktiveer. Doen een of twee stelle van 20 herhalings.

En moenie die verlengers van die rug vergeet nie: 'n paar stelle van 20 herhalings van hiperekstensie sonder gewig of die opheffing van die arms en bene wat op die maag lê, sal die spiere van die rug en boude opwarm.

As deel van 'n interval-oefensessie

Die "fiets" sal perfek inpas in 'n intensiewe intervalkompleks - dit sal rus gee van meer energieverbruikende bewegings en sal terselfdertyd nie die polsslag te veel laat val nie.

Inkorporeer hierdie oefening in jou oefensessie na burpees, uitspring en ander aktiewe elemente, of probeer ons Intensiewe Bike Complex.