Hoe om stres te verminder as werk aan die brand is en jy moeg is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Selfwaarneming, kommunikasie met geliefdes, tyd vir ledigheid en 'n paar truuks sal hierin help.

Bombora het in Augustus’n boek uitgegee vir diegene wat die moeilikste projekte wil aanpak en dinge sonder vrees gedoen wil kry – Maklik en Eenvoudig. Hoe om take te hanteer wat skrikwekkend is om te benader Timur Zarudny en Sergey Zhdanov. Die life hacker publiseer Hoofstuk 15, Vermy stres van blokkasies.

Maak nie saak hoe goed ek die stelsel opstel nie, vroeër of later dwaal ek: die werk word gekritiseer en dit word skrikwekkend om te begin, 'n noodgeval gebeur, ek vergeet van die aankweek van gewoontes, niks maak my gelukkig nie en ek wil iets nuuts begin. Ek het dikwels juis hieroor my begin prysgegee – as gevolg van die moeilikhede wat die chaos van wêreldverganklikheid meebring.

Ek het opgemerk dat dit in twee scenario's gebeur: óf 'n interne spanning verskyn, óf daar is nie meer genoeg interne brandstof nie.

Spanning ontstaan wanneer jy oorweldig word met inligting en dade:

• daar is baie projekte wat dringend afgehandel moet word – vandag;
• dit blyk dat jy sekerlik sal afdwing, as jy kort tevore harde kritiek gehoor het;
• moeg, jy wil regtig alles hel toe stuur, maar om een of ander rede voel jy soos 'n gyselaar van die situasie en hou aan om te verduur.

Brandstof raak op wanneer jy gewoond is om uit dringende behoefte op te tree, maar op die oomblik is dit nie, en die behoefte om te doen verdwyn. Daar is geen energie nie - dit is bekommerd, maar nie in so 'n mate om te versamel, te neem en te doen nie:

• vryskut toe gegaan en die behoefte om vroeg te gaan werk het verdwyn – jy staan laat op en voel oorweldig;
• die projek word vir homself gedoen, en dit het nie 'n duidelike sperdatum nie - laat dit lê;
• het nie die voordele van die aanleer van 'n nuwe taal verstaan nie - elke keer as jy uitstel.

In hierdie hoofstuk sal ons praat oor wat om met stres te doen. Die volgende een gaan oor gebrek aan brandstof en verveling.

Waar kom die spanning vandaan

Soms gaan dit alles oor die verlies aan betekenis: die daaglikse uitdagings is oorweldigend, en ek kan my nie die groot prentjie in my kop voorstel nie. Soms weet ek nie waar om te begin nie, en dit lyk groot en super ingewikkeld. In die eerste hoofstuk het ons gekyk hoe om dit te hanteer:

• beskryf die probleem soos dit is;
• lees weer die bord wat jou sal herinner hoekom dit alles begin is;
• dink aan hoe jy die projek kan vereenvoudig.

Maar dit alles sal nie werk as daar geen krag is nie. Die wiele draai, maar die kar gaan nie – dit het vasgeval. Dit is spanning. Nou is die tyd om weer oor die brein en die amigdala te dink.

Hierdie einste spanning word gebore in die amigdala – die gepaarde struktuur van die brein, wat die middelpunt van pyn is en help om gedrag tydens negatiewe ervarings te onthou om dit in die toekoms te vermy.

Die amygdala is soos 'n paniekknoppie wat aanskakel in enige situasie wat met pyn en lyding verband hou. Dit is goed, want ons leer om nie foute te herhaal nie, maar soms breek die meganisme af.

Soms gebeur dit wanneer ons moeg is: daar is vyande in die omtrek, maar in ons gedagtes is dit negatief, want hulle word deur die konteks en toestand beïnvloed. Onaangename gedagtes wek die amigdala weer op, word in langtermyngeheue aangeteken en kom terug as nuwe onaangename gedagtes. Die sirkel is gesluit, daar is geen uitweg nie, daar is niemand om van buite af te kyk nie.

In hierdie toestand sal die algoritme van die eerste hoofstuk nie werk nie, want alles is woedend en jy wil nie die tekens en gebruik hanteer nie - selfs dit is moeilik. As jy jouself dwing om deur sake en planne te waag, dan sal alles heel waarskynlik erger en moeiliker word: die vryheidsliewende brein hou nie van dwang nie.

Daarom volg ek die voorskrifte van Bruce Lee en oefen nie in 'n slegte vorm nie, om nie slegte gewoontes te ontwikkel nie. In plaas daarvan herlaai ek.

Soms kom depressiewe toestande op bewolkte dae voor. Voorheen is dit verklaar deur die hoë vlak van die hormoon melatonien, wat vrygestel word wanneer daar min lig is, en daarom wil jy slaap. Maar in Desember 2018 het twee nuwe studies na vore gekom wat sê dit is meer 'n spesiale breinkring wat ligsensitiewe selle in die retina verbind met areas van die brein wat bui beïnvloed. Hoe dit ook al sy, die gevolgtrekking is steeds dieselfde: min lig – skakel die lampe aan.

Dit is tyd om uit te vind wat kan werk.

Hou op om te doen wat jy gedoen het

Sodra ek besef ek sit vas en alles maak my vies, is die eerste ding wat ek doen om op te hou om myself te druk en die situasie te verander. Dit is om ontslae te raak van negatiewe gedagtes wat die konteks van persepsie vorm. Ek hou net op om die plan te volg en doen die teenoorgestelde.

Om te verpletter	Herlaai
Om myself te ontdek in sosiale netwerke - probeer om die aandag kragtig terug te keer na werk.	Ek maak my skootrekenaar toe, staan van die tafel af op, maak tee en gaan kyk by die venster uit.
Ek het beplan om 3D-modellering te doen, maar ná werk wil ek nie regtig nie – ek sit deur die krag.	Ek vat 'n breek en gaan draf.
Ek het die wekker oorgeslaap – ek is woedend dat die hele oggend verbygegaan het.	Ek fokus op oggendrituele om in vorm te kom – dit wil sê.

Om uit die huidige aksie te breek is aanvanklik moeilik. Ek het byvoorbeeld opgemerk dat dit vir my moeilik is om weg te breek van die werk af as ek nog nie die logiese punt bereik het nie (ek het nie klaar 'n sinvolle paragraaf geskryf nie) of musiek speel in die oorfone (die liedjie is nie verby nie - dit is te vroeg om te onderbreek). Maar dit is 'n belangrike vaardigheid om aan te leer: dit help jou om vinnig te verskuif en remafstande te verkort.

Ek het 'n reël: sodra die saak eindig, moenie dadelik na die volgende een jaag nie, maar stel die alarm vir 15 minute en doen niks.

Ek het voorheen probeer om my asemhaling te volg of in stilte te sit, maar toe besef ek dat ek die aktiwiteit heeltemal moet prysgee – sit net en kyk voor my. Dit is’n goeie tegniek om angs te verminder – ek kom later daarna terug.

Ek word uit 'n groef geslaan deur bestuursopleiding in die stad. Swaar verkeer, senuweeagtige instrukteur, baie afleiding. As u soggens bestuur, is dit moeilik om onmiddellik na klas by die werk te kom. Daarom is ek nie haastig nie: ek het werk toe gekom - ek het geëet, gelees, 20 minute lank geslaap, eers ná die geveg. Dit is beter om jouself vir 'n uur bymekaar te maak as om in 'n wilde onenigheid en woede by die werk te sit.

Luister na jouself en verstaan wat jy wil hê. Dit is belangrik om te verstaan: jy kan altyd alles laat vaar en heronderhandel. Om in sweet en bloed te werk met die hoop dat jy sal hark en geluk sal kom, is onsin. Dit is soos om water uit 'n lekkende boot te skep met 'n lekkende beker. Almal verstaan dit rasioneel, maar dit is baie moeilik om jou impulse te oorweldig.

Verminder detail

As jy jou nie kan wegskeur en tee maak nie, verlaag die vlak van detail: maak jou oë toe vir 30 sekondes, staan op en sit dadelik, skakel die musiek af.

Wanneer 'n interne storm begin, help dit my om die hoeveelheid inkomende inligting en vereistes vir myself te verminder. Dit is 'n herhaling van die verhaal wat soms alle gevalle behalwe een herskeduleer moet word. Dit gebeur, dit is normaal.

Dit is ook nuttig om minder op planne te fokus. Ek het drie projekte vir 'n week gekies, en ek is daarmee besig. Ek wou en gaan iets anders doen – ek sal hierdie klasse in die volgende een kies. Dit is ook belangrik om verwagtinge te verlaag en jouself die geleentheid te gee om betyds reg te stel. Sodat foute nie as iets krities en onherstelbaar ervaar word nie.

Ek het die kursus in twee stappe geskryf: 'n konsep vir die toetsgroep en 'n skoon kopie vir die hoof een. In 'n konsep kan ek rou skryf, eenvoudige frases gebruik en nie in verduidelikings ingaan nie - geen probleme nie, dit is nie skrikwekkend om 'n fout te maak nie. Wanneer ek dit stuur en dit slaag die eerste tjek, sal ek genoeg krag en energie hê om alles tot 'n leesbare toestand te bring: dit is reeds nagegaan vir snert en foute. Die skoonheid.

Die belangrikste ding is om te begin beweeg en dit te geniet. Hoe verder, hoe meer selfversekerd.

Neem gedagtes en optrede waar

Memoriseer toestande wat ooreenstem met kalm persepsie en ontoereikendheid. Ek het myself waargeneem en my gedrag in twee tipes verdeel: wanneer ek aan die brand is en wanneer ek kalm en ordelik is.

Aan die brand	Kalm
Ek probeer die probleem met 'n klap oorkom	Ek wissel tussen werk en rus
Afgelei deur irritante: Ek kan vroeg opstaan en gaan sit vir 'n skootrekenaar, maar vries in sosiale netwerke vir 'n uur	Ek begin nie werk sonder om die taak te verstaan nie: ek verstaan nie - ek het nie begin nie
Ek raak opgehang oor wat sal gebeur as ek nie tyd het nie	Ek is heeltemal in die proses en nie afgelei nie

As ek aan die brand is, maar ek probeer om handelinge kenmerkend van kalm persepsie weer te gee, dan kom ek geleidelik tot 'n neutrale toestand. Dit is 'n wonderlike ding wat my dikwels red. En dit werk die beste na 15 minute van niks doen nie.

Nog 'n cool truuk wat jou kan help om uit die geestelike poel te kom en jou interne aandag te help skakel, is sien-hoor-voel. Die punt is om voor jou te kyk, alle inkomende inligting te registreer en op die rakke te sit:

• 'n kar is verby - ek hoor;
• 'n prik in my skouer - ek voel dit;
• die reuk van gebraaide aartappels het gevlieg - ek voel;
• 'n voël het voor die venster verbygevlieg - ek sien;
• 'n berktak het geswaai - ek sien.

Dit help om aandag te verskuif van die konteks van spanning en innerlike gedagtes na wat buite gebeur. Dit help.

Oortuig jouself dat dit nie vrees is nie, maar opgewondenheid

Dit klink simpel, maar dit werk omdat albei sintuie dieselfde brandstof het – die hormoon kortisol. Dit word vrygestel in reaksie op stres en aktiveer die simpatiese senuweestelsel: dit versnel die hart, spiere span – en nou is jy gereed om te veg. Om myself te oortuig, sê ek net: "Man, jy is nie bang nie, jy bons met afwagting oor watter cool ding jy op die punt staan om vry te stel."

Dit lyk vir ons asof stres 'n gevaarlike vyand is, maar in werklikheid is alles 'n bietjie anders.

Stres vererger werklik gesondheid en veroorsaak siekte, maar slegs as 'n persoon bang is en dit verwag.

’n Studie van die Universiteit van Wisconsin het bevind dat stres nie gevaarlik is nie, maar die oortuiging dat dit gevaarlik is. As jy jou houding teenoor stresvolle situasies verander, sal die liggaam anders reageer.

Hierdie tegniek help my om die druk te hanteer voordat ek 'n ernstige projek, waarin ek al voorheen verskriklike skole gedoen het, inhandig. As die vrees vir mislukking sterker is en die opgewondenheid nie uitgelok word nie, probeer ek om die interne toestand deur direkte invloed te verander: om te hardloop of 'n kontrastort te neem. Dit laai met 'n porsie endorfiene en help om nie in depressiewe gedagtes te gly nie.

As die tegniek werk, is dit belangrik om nie uit te brand nie en siklies te werk. Om dit te doen, skakel ek 'n timer aan: dit keer terug na die werklikheid en laat dit onderbreek. Dit is soos 'n lang lopie: as jy al jou energie aan die begin uitgooi, sal jy vinnig stoom opraak.

Doen glad niks nie

'n Goeie manier om interne stres te verminder. Ek stel’n timer vir 15 minute op en doen niks: ek lees nie boeke nie, ek blaai nie deur sosiale netwerke nie, ek mediteer nie en ek monitor nie my asemhaling nie. Ek sit of lieg net en probeer om nie te reageer op die drang om iewers heen te hardloop nie.

Dit werk omdat jy niks hoef te doen nie - behalwe om die tydteller te stel. 15 minute is nie so 'n lang tyd nie, om nie tyd vir so 'n pouse te kry nie.

Die belangrikste ding hier is om innerlike ontspanning te vang. In hierdie toestand word die netwerk van die passiewe modus van die brein aangeskakel, wat nodig is vir die brein om met homself te kommunikeer. Dit is noodsaaklik vir die samestelling van uiteenlopende data in idees of begeertes. Dit gebeur gewoonlik wanneer jy op 'n sonnige dag onder 'n boom lê, op 'n bankie sit of by die venster uitkyk. Jy het dit seker al ervaar. Newton is reg.

Sit terug, ontspan en gesels met vriende

Dit is nuttig om te leer hoe om te ontspan en jouself in inligting te beperk: moenie die nuus lees nie, kyk minder op sosiale netwerke, praat nie verniet nie. Dit is duidelik oor nuus en sosiale netwerke: hulle speel op ons behoefte om aandag te gee aan alles wat nuut en skrikwekkend is, en daarom steur hulle. En om nie te babbel nie, beteken om net te praat wanneer jy wil, en nie om die gesprek te ondersteun of nie soos 'n beuk te lyk nie.

Daar is niks om oor te praat nie – bly stil. Hou op om jou neurose te voed.

In plaas van nuus en lui gesels, is dit beter om saam met vriende te kuier en meer te koester – dit is alles oksitosien, wat plesier by die lewe voeg. Een keer per week is dit nuttig om 'n digitale detoks te doen: skakel jou Wi-Fi-roeteerder af en vervang jou gewone digitale instrumente met analoog. Elektroniese boek - papier, speler - platespeler met plate of kassette. Dit alles help om 'n verbintenis met jouself te vestig, stresvlakke te verminder en geniet dit om gewone dinge waar te neem.

Timur Zarudny, redakteur en regisseur, en Sergey Zhdanov, ontwerper van opvoedkundige programme by FEFU, vertel jou hoe om aan verskeie projekte gelyktydig te werk, wat om te doen as jy naby aan uitbranding is, hoe om te verstaan dat dit tyd is om te pouse en nie motivering verloor om die werk te voltooi. Die teorie word deur wetenskaplike navorsing ondersteun en verduidelik met voorbeelde uit die persoonlike ervaring van die skrywers.