Hoe om spiere gesond en elasties te maak met 'n masseerroller

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die masseerroller is 'n wonderlike hulpmiddel om jou liggaam voor te berei vir 'n oefensessie, bloedsirkulasie te verhoog, stywe spiere te ontspan en pyn en spasmas te verlig. Leer hoe om dit korrek te gebruik en hoe gereeld om dit te doen.

Hoekom 'n masseerroller gebruik

Die rolmasseringstegniek word Self-myofascial Release (SMR) genoem.

Dit bestaan daarin om druk op verskillende spiergroepe te skep deur die roller met die gewig van jou eie liggaam te druk en dit stadig onder jou in te rol. Die effek van hierdie tegniek is vergelykbaar met dié van 'n masseerterapeut, wat spiere druk om hulle te ontspan en bloedsirkulasie te verbeter.

En die positiewe effekte van die miofasiale ontspanningstegniek is nie minder as dié van massering nie. Kom ons kyk na watter voordele jy kan kry deur jou oefensessies aan te vul deur op 'n roller te rol.

Verlig spierspanning

Sittende werk, stres, ouderdom - dit alles verminder die elastisiteit van die spiere, maak hulle styf en beperk die beweeglikheid van die gewrigte. Spiere verloor vog, kruisvesels vorm daarin, wat hul struktuur ontwrig en mobiliteit verminder.

Die diep impak van die masseerroller verseker normale bloedvloei en spiervoeding, herstel normale struktuur en beweeglikheid. Selfmassering herstel spiergesondheid geleidelik, maak hulle sag en elasties.

Elimineer snellerpunte

Snellerpunte is verkorte spiervesels wat bloedvloei belemmer, wat verhoed dat die spierplek genoeg suurstof en voedingstowwe ontvang. Terselfdertyd bou metaboliese produkte en gifstowwe in die spier op, wat pyn, druk en spasmas veroorsaak.

Snellerpunte verskyn as gevolg van swaar vragte tydens opleiding, die handhawing van 'n statiese posisie vir 'n lang tyd, byvoorbeeld wanneer jy by 'n rekenaar werk, stres, swak postuur en ander faktore. Om van hulle ontslae te raak, probeer baie om die pynlike spiere te strek, maar dit gee nie die gewenste effek nie. Gesonde spiervesels strek, maar dit help nie om van snellerpunte ontslae te raak nie.

Die miofasiale ontspanningstegniek is baie meer effektief. Deur pynlike punte uit te rol, raak jy ontslae van klampe, herstel bloedsirkulasie en normale spierfunksie.

Goeie opwarming en verminderde risiko van besering

Dit word dikwels nie aangeraai om statiese strek te doen voor oefening nie, aangesien goed gestrekte spiere erger saamtrek, wat lei tot 'n afname in sterkte-aanwysers.

Jy kan 'n masseerroller gebruik om op te warm en jou spiere vir oefening voor te berei.

Navorsing is onlangs gedoen. om vas te stel hoe self-roller massering knieverlengingskrag en kniemobiliteit beïnvloed.

Deelnemers wat hul quads op 'n masseerroller rol, het 'n groter bewegingsreeks gehad, terwyl hul sterkte-aanwysers nie geval het nie. Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat self-myofasiale ontspanning 'n effektiewe hulpmiddel is om bewegingsreeks te vergroot sonder om die spiere te benadeel.

Deur jou spiere goed op te warm, verminder jy die risiko van besering tydens oefening, en jou kragprestasie daal nie. Ideaal vir opwarming.

Hoe om op 'n masseerroller uit te rol

As u probleme met die muskuloskeletale stelsel het, raadpleeg u dokter voordat u die miofasiale ontspanningstegniek gebruik.

Neem 'n roller en plaas dit onder die spiergroep waaraan jy op die oomblik sal werk. Laat sak jouself op die roller met jou hele liggaamsgewig en begin beweeg, rol dit onder jou en hou die liggaamsgewig op jou hande.

Hier is 'n paar wenke vir effektiewe miofasiale ontspanning:

1. Jy moet stadig uitrol en die roller nie meer as 2,5 sentimeter per sekonde beweeg nie.
2. As jy 'n area vind wat pynlik en styf voel, stop vir 'n paar sekondes en ontspan. Na 5-30 sekondes moet die pyn en ongemak verdwyn.
3. As die area te pynlik is om voort te gaan druk, skuif die roller en werk die omliggende areas. Jou doel is om spiergesondheid te herstel, nie pynverdraagsaamheid te verhoog nie, so jy hoef nie deur baie pynlike areas te druk nie.
4. Moet nooit gewrigte of bene uitrol nie.
5. Vermy om jou lae rug op 'n roller te rol. Jy kan masseerballe of tennisballe gebruik om die spiere in jou onderrug uit te oefen.

Terloops, masseerballe kan ook gebruik word om ander areas uit te rol - gluteale spiere, trapesium, skouers, heupe. Daarbenewens kan sommige dele van die liggaam op die barbell uitgerol word.

Masseer oefeninge met roller, staaf, bal

Nekmassering

As daar probleme met die nek is, moenie dit uitrol sonder om 'n spesialis te raadpleeg nie.

Dubbel- of enkelmasseerballe word gebruik om die nek te masseer.

Lê op jou rug, plaas die bal onder jou nek aan die kant. Moenie jou nek oor jou ruggraat rol nie. Dit kan sleg wees vir sy gesondheid.

Begin die bal op en af rol, kyk na jou gevoelens. As jy seer kolle vind, stop en werk dit versigtig.

Jy kan dieselfde doen terwyl jy teen 'n muur staan.

Trapezius spiermassering

Die trapezius-spier kan op die vloer uitgerol word of terwyl jy teen 'n muur staan. Probeer albei.

Plaas die masseerbal onder die bokant van die trapezius-spier en beweeg jou liggaam deur dit op en af te rol. Moenie in die ruggraat ingaan nie.

Jy kan ook die trapezius-spiere onder die barbell bar uitrol. Stel die staaf op die verlangde hoogte, plaas jou skouer onder dit, druk hard en begin van kant tot kant beweeg.

Skouermassering

Lê op die vloer op jou maag, plaas die roller onder jou skouer met jou elmboog weggedraai van jou af, en rol jou deltoids af.

Jy kan dit ook met 'n masseerbal doen: op die vloer of teen 'n muur.

Boonste rugmassering

Lê op die vloer met die roller onder jou boonste rug, arms gevou op jou bors of agter jou kop. Buig jou bene by die knieë en plaas jou voete op die vloer. Rol jou boonste rug stadig uit jou lumbale area.

As jy op een of ander plek spanning voel, kan jy stop en die probleemarea ry.

Latissimus dorsi massering

Lê op jou regterkant op die masseerrol, steek jou regterhand uit en plaas jou linkerhand op jou regterskouer. Die regterbeen word verleng, die linkerbeen is by die knie gebuig, die voet is op die vloer.

Rol die roller onder jou in hierdie posisie, en fokus op die mees stywe en pynlikste plekke.

Boude massering

Boudmassering kan beide met 'n masseerroller en met 'n bal gedoen word.

Rollermassering

Sit op die roller, dra jou liggaamsgewig oor na jou regterboud en laat jou regterhand op die vloer rus. Buig jou regterbeen by die knie teen 'n hoek van 90 grade, plaas die linkerenkel op die regterknie.

Druk met jou regtervoet af, rol jou boude uit en doen dan dieselfde na die ander kant toe.

Balmassering

Balmassering laat jou toe om jou snellerpunte beter te werk en jou spiere te ontspan. Sit op die vloer, plaas die bal onder die spiere van jou boude en, rus op jou hande, rol die pynlike areas uit.

Heup biceps massering

Sit op die vloer, plaas die roller onder die agterkant van jou bobeen en oefen die spiere uit met jou arms.

As jy die spiere baie versigtig moet uitrol, gebruik 'n staaf van die staaf. Stel dit op die verlangde hoogte (net onder jou bobeen), plaas die agterkant van die bobeen op die staaf, leun op jou liggaamsgewig en rol dit uit.

Buite bobeen massering

Sit op die vloer, plaas die roller onder jou heupe en rol op jou regterkant. Leun op jou regterhand - op jou pols of voorarm.

Rol die buitekant van die bobeen uit van die heup tot by die knie. Daar is die laterale breë spier van die dy - deel van die quadriceps.

Massering van die voorbeen

Ons gaan voort om die quadriceps uit te rol, naamlik die rectus femoris spier. Lê op jou maag, plaas die roller onder jou heupe en lig jou lyf, plaas jou hande op jou voorarms. Rol jou heup van knie tot heup.

Massering van die binnebeen

Lê op die vloer op jou maag met jou hande op jou voorarms. Buig jou regterbeen by die knie en neem dit na die kant, plaas die masseerroller onder die bobeen. Rol die roller van knie tot heup. Herhaal met die ander been.

Kuitspiermassering

Kruis jou bene en plaas dit op die masseerrol. Lig jou bekken, sit jou hande op die vloer en rol jou spiere uit. As gevolg van die feit dat jy ook die afgerolde been met die tweede been druk, neem die druk toe, wat die effek van die massering beteken.

Hoe lank neem dit om met 'n roller te masseer

In navorsing. die invloed van die masseerroller op die omvang van beweging het aangedui dat positiewe veranderinge waargeneem is na 1–2 minute se rol op die rollers. Hieruit kan ons aflei dat een minuut die minimum tyd is vir die uitrol van die spiere om 'n positiewe effek te verkry.

As jy alle spiergroepe op 'n roller uitrol, sal dit minstens 20 minute neem om die miofasiale ontspanningsessie te voltooi.

Nie almal het soveel tyd om op te warm of af te koel nie, so jy kan 'n paar spiere kies wat die seerste is en hulle goed uitwerk en ander los vir die volgende sessie.

Wanneer is dit beter om op 'n roller uit te rol

Die beste tyd om op 'n roller uit te rol, is om op te warm voor oefening. Selfs voor jy na die trapmeul gaan of die tou optel, rol jou spiere op die roller uit. Dit sal sirkulasie verhoog, jou spiere voorberei vir oefening en jou prestasie verbeter.

Na oefening is dit raadsaam om strek te doen om gespanne spiere na hul vorige lengte terug te bring en hulle te ontspan. As jy genoeg tyd het, kan jy die selfmassering op die roller na jou oefensessie herhaal, veral as sommige spiere gespanne bly. Die roller sal help om hulle te ontspan en die volgende dag erge spierpyn te voorkom.