Hoe om postuur reg te stel en spysvertering te verbeter met crunches

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die life hacker het in detail uitgepluis hoe draaiing nuttig is vir ons liggaam en hoe om sulke oefeninge behoorlik uit te voer.

Teorie

Myofasiale gesondheid

Baie ly aan onbehoorlike postuur - skoliose, buiging, oormatige buiging van die lae rug. In die vorming van verkeerde postuur neem nie net die spiere deel wat gewoond is daaraan om in die verkeerde posisie te wees nie, maar ook die fascia - die verbindingskedes.

Kollageenvesels van fascia bedek nie net die spiere nie, maar dring ook deur in digte spiervesels en vorm 'n onlosmaaklike verbinding - myofascia.

Anders as spiere, kan fasciae nie saamtrek en ontspan nie. Hulle is elasties en kan rek, maar daarna keer hulle nie terug na hul oorspronklike vorm nie. Hierdie eienskap verhoog die verslawing van die liggaam in die verkeerde posisie, soos buik of skoliose.

Kom ons kyk na 'n voorbeeld. Kom ons sê, as gevolg van depressie, miopie of een of ander soort besering, begin 'n persoon sluimer. Die spiere van die rug is voortdurend in 'n onnatuurlike posisie - hulle strek, terwyl die borsspiere, inteendeel, saamtrek.

Om hierdie spiere in hierdie posisie te hou en van die spanning van hulle te verlig, word meer kollageen rondom en binne die spier geproduseer - die fascia word digter. As gevolg hiervan, maak die kollageenmatriks die spier reg en behou die vervorming, wat nie so maklik sal wees om nou van ontslae te raak nie.

Spierstamheid kan egter pyn en spanning veroorsaak nie net in die klemarea nie, maar ook op ander oënskynlik onverwante plekke. Die feit is dat daar geen afsonderlike werkende elemente in die liggaam is nie. Alle organe en stelsels is onderling verbind, en myofascia is geen uitsondering nie. Daar is miofasiale meridiane - onderling verbind strukture van spiere en tendons wat spanning en beweging langs die skelet dra.

Die konsep van miofasiale meridiane word beskryf in die boek "Anatomical Trains" deur Thomas Myers, masseerterapeut, chiropraktisyn met 40 jaar ondervinding, geneesheer en dosent.

Spanning in een deel van die miofasiale meridiaan kan pyn in 'n ander deel veroorsaak. Gedraaide posture behels gedeeltelik of heeltemal een van die miofasiale bane - die spiraalmeridiaan, wat verantwoordelik is vir die rotasie van die liggaam. Dit gaan deur die menslike liggaam in 'n dubbele heliks, wat die een kant van die skedel met die teenoorgestelde skouer verbind, gaan deur die buik na die teenoorgestelde bobeen, knie en voetboog en styg langs die agterkant van die liggaam, en verbind weer met die fascia van die skedel.

Verskeie draaioefeninge strek ten minste die helfte van hierdie lyn, insluitend die gordelspiere van die kop en nek, die groot en klein ruitvormige spiere, die serratus anterior, eksterne en interne skuins spiere van die buik, en in sommige posisies (byvoorbeeld in parivritta parswakonasana) die meeste daarvan, insluitend die tibialis anterior spier, peroneal longus spier, biceps femoris.

Deur die miofasiale meridiaan te strek, bring die fascia terug na die verlangde posisie en ontspan die spiere, wat jou toelaat om sommige postuurprobleme reg te stel.

Om die spiere te strek is egter net een kant van die muntstuk. Skewe in die liggaam gaan altyd gepaard met oormatige kompressie van sommige spiere en strek van ander spiere. Strekking van sommige spiere moet uitgevoer word saam met die versterking van die sametrekking van ander. Byvoorbeeld, as jy 'n slapgat wil regstel, moet jy die borsspiere wat in 'n gekontrakteerde posisie is, strek en werk om die rugspiere te versterk.

Intervertebrale skyf voeding

Die intervertebrale skyfies, wat kussing van die ruggraat, sy buigsaamheid en mobiliteit bied, het nie bloedvate nie. Voedingstowwe word aan hulle verskaf, afhangende van die persoon se ouderdom, op een van twee maniere: deur perifere sirkulasie en deur diffusie.

Voeding met behulp van perifere sirkulasie eindig met gemiddeld 22 jaar. Daarna bly net diffusie oor - die penetrasie van voedingstowwe deur die hialienplaat (hialienskraakbeen).

Tydens die kompressie van die intervertebrale skyf word vloeistof met vervalprodukte uitgevloei, en wanneer die druk vrygestel word, kom voedingstowwe die skyf binne. Wanneer jy draai, druk jy eers die intervertebrale skyfies, waardeur hulle ontslae raak van die verwerkte stowwe, en laat dit dan vry, wat 'n invloei van voedingstowwe gee.

Dit blyk dat draai help om die gesondheid van die intervertebrale skyfies te handhaaf, om die buigsaamheid en mobiliteit van die ruggraat vir langer te handhaaf.

Stimulering van interne organe

Draai is goed vir die interne organe: lewer en milt, maag en ingewande.

In sy boek Physiological Aspects of Yoga wys Dietrich Ebert daarop dat die effek van asanas op die interne organe deels te wyte is aan die viscerale velreflekse van die liggaam.

Die viscerale velrefleks is 'n verandering in interne organe wat veroorsaak word deur blootstelling aan die vel, soos tydens akupressuur.

Deur asanas uit te voer, beïnvloed jy sekere dele van die liggaam, verbeter bloedsirkulasie en stimuleer die spiere van die interne organe.

Ook in die "Fisiologiese Aspekte van Joga" is daar 'n melding van die positiewe effek van asanas op dermmotiliteit. Tydens die uitvoering van die posisies neem intra-abdominale druk toe, waardeur die beweeglikheid van die spysverteringskanaal gestimuleer word. Veranderinge in druk en draai van die liggaam strek die spiere van die dermwand, wat reflekssametrekking van die betrokke gladde spiere veroorsaak.

Boonop het abdominale traksie-asanas 'n positiewe uitwerking op die opname van voedingstowwe. Sulke houdings veroorsaak hernuwing van pankreas-selle, waardeur glukosemetabolisme in perifere weefsels, lewer- en vetweefsels deur 'n ensiematiese proses verhoog word.

Oefen

Dinge om te onthou wanneer jy asanas doen

Spinale traksie. In alle kronkelende asanas word die ruggraat eers verleng en dan gedraai. As jy nie 'n asana met 'n verlengde ruggraat kan doen nie, is dit te vroeg vir jou om dit te doen. Die verkeerde postuur sal in elk geval niks baat nie. In sommige asanas kan 'n armleuning gebruik word om dit vir jouself makliker te maak en om die ruggraat te strek.

Oefen sonder pyn. As jy pyn voel terwyl jy asanas uitvoer, stop dadelik en gaan aan na 'n makliker weergawe.

Asem. Let op die volgorde van inaseming en uitaseming wanneer asanas uitgevoer word. In die asana self, haal eweredig en diep asem, ideaal met jou maag. Moenie jou asem ophou nie.

Kontraindikasies Gedraaide posture is teenaangedui vir mense met siektes van die ruggraat, liesbreuk, intestinale neurose, verergering van siektes van die maag of lewer.

Nou kan jy gedraaide asanas begin uitvoer. Kom ons begin met die eenvoudigste houding wat mense van alle vaardigheidsvlakke sekerlik sal uitwerk.

Uitvoering tegniek

Draai op die vloer

1. Lê op die vloer met jou arms uitmekaar.

2. Beweeg jou bekken na regs.

3. Buig jou regterknie en lig dit op.

4. Beweeg jou regterknie na links en raak aan die vloer. As dit nie werk nie, hou dit opgeskort.

5. Draai jou kop na regs.

6. Bly in die pose vir 30-60 sekondes en herhaal dan aan die ander kant.

Parivritta Trikonasana (Omgekeerde Driehoek Posisie)

Hierdie oefening is moeiliker as die vorige een en vereis 'n goeie rek van die dyspiere en dyspiere.

1. Plaas jou voete 'n meter uitmekaar, strek jou arms na die kante.

2. Draai jou voete na regs: regs - 90 grade, links - 45 grade.

3. Brei die bekken en lyf na regs uit, terwyl jy inasem, trek die ruggraat op.

4. Terwyl jy uitasem, buk oor na jou regterbeen, terwyl jy terselfdertyd die liggaam draai sodat dit heeltemal in die vertikale vlak is, terwyl die bekken in plek bly.

5. Plaas jou linkerhand op die vloer aan die buitenste rand van jou regtervoet. As dit nie werk nie (trek sterk onder die knie of die agterkant van die bobeen, dit is nie moontlik om die ruggraat reguit te hou nie – die rug is gerond), plaas jou hand op die onderbeen of op die blok.

6. Steek jou regterhand uit, draai jou kop na die plafon, kyk na jou regterhandpalm.

7. Hou die pose vir 20-30 sekondes, doen dit dan in die ander rigting. Dit is belangrik dat terwyl jy die asana hou, die rug reguit is en die buik ontspanne is. Die liggaam, arms en kop moet in dieselfde vertikale vlak wees. Terselfdertyd buig die knieë nie, en die voete kom nie van die vloer af nie.

Parivritta parsvakonasana (gedraaide syhoekhouding)

Dit is 'n selfs moeiliker houding wat 'n bietjie oefening en goeie strek verg, veral 'n goed gestrekte spiraalmeridiaan.

Om te verstaan hoe die asana moet lyk en hoe dit meestal uitgevoer word deur beginners met onvoldoende strek, bied ons drie illustrasies uit Myers se boek Anatomical Trains. In die prentjie hieronder kan jy hierdie oefening sien wat uitgevoer word deur 'n joga-instrukteur, gevorderde student en beginner.

Die gestrekte spiraalmeridiaan wat van die regterheup oor die linkerskouer na die regterkant van die kop loop, laat die instrukteur sy hand op die vloer plaas en na die plafon staar.

Gestrekte studente kan dit nie doen nie. Hulle word verhinder deur die verkorte dele van die meridiaan. Byvoorbeeld, kort heupfleksors verhoed studente om hul bolyf in 'n reguit lyn reguit te maak.

Die beginner het nie die rotators van die heup en dyspiere gestrek nie, en daarom kan hy nie die heup heeltemal buig sodat die hoek by die knie 90 grade is nie. Daarom kan die rug nie heeltemal reguit word nie, en die kop bly in die skouers ingetrek.

Kom ons kyk hoe hierdie asana uitgevoer word.

1. Plaas jou voete op 'n afstand wat ongeveer gelyk is aan die lengte van jou been, strek jou arms na die kante.

2. Draai jou voete na regs: regs - 90 grade, links - 45 grade.

3. Buig jou regterknie sodat die hoek tussen die onderbeen en bobeen 90 grade is. Die linkerbeen bly reguit.

4. Met 'n inaseming, strek die ruggraat opwaarts.

5. Met 'n uitaseming, vou die liggaam na regs oop (terwyl die linkervoet op die pad styg) en plaas jou linkerhand agter die regterknie. As strek dit toelaat, plaas jou palm op die vloer; indien nie, plaas jou linkerhand gebuig by die elmboog op jou regterknie of op 'n blok.

6. Steek jou regterhand op en vorentoe, kyk verby jou hand na die plafon.

7. Maak seker dat die knie van die linkerbeen nie buig nie. Die bors is oopgevou en so veel as moontlik oop, die buik is ontspanne.

Van die voet tot by die vingerpunte moet die liggaam in 'n reguit lyn wees. Dit is beter om die asana voor 'n spieël uit te voer om verkeerde afbuigings op te let en dit reg te stel. Byvoorbeeld, as die bekken te hoog gelig is en 'n reguit lyn breek, probeer om dit te laat sak. As dit nie werk nie, dan het jy kort heupfleksors en dit is tyd dat jy gaan strek.

Parivritta stambhasana (heliese draaiende houding)

Hierdie oënskynlik ongelooflike draai is eintlik nie so moeilik om te doen nie. Daarbenewens is strek op hierdie manier baie aangenaam.

1. Staan met jou voete wyd en draai jou tone uit.

2. Buig jou knieë sodat 'n hoek van 90 grade tussen die onderbeen en bobeen vorm.

3. Plaas jou handpalms op jou knieë aan die binnekant van jou been en druk met jou hande, asof jy jou bene verder na die kante toe druk.

4. Strek die ruggraat en, met 'n uitaseming, kantel die liggaam sodat dit parallel met die vloer is.

5. Strek een arm uit met die elmboog af en vingers op.

6. Terwyl jy die arm draai, draai die liggaam ten minste 90 grade. Strek dit parallel met die grond, moenie jou rug ronddraai nie.

7. Volg die draai van die lyf met jou kop, kyk na die boonste skouer.

Die hoofdraai vind plaas in die torakale streek, die lende bly vas en reguit. Die heupe moet parallel met die vloer wees, die liggaam moet presies in die middel wees, sonder vervorming.

Hierdie posture is ontwerp om gesondheid te handhaaf en die korrekte posisie van bene, spiere en fascia te herstel. Moenie oefen as jou spiere gespanne is nie. Luister na jou gevoelens en oorweeg die vermoëns van jou eie liggaam om nie die teenoorgestelde effek te kry nie.