N Ongewone metode om nuwe gewoontes te skep en dit nie te laat vaar nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Blogger Brad Buzzard het gedeel hoe hy gewoontes met gespasieerde herhalings ontwikkel het.

Ek weet nie of dit my obsessiewe aard of my neiging is om vier sjokoladestafies op 'n slag te eet nie, maar ek het op 'n stadium besluit om gesonde kos te eet. En terwyl jy jouself geen aflate gee nie. So oor die loop van 'n paar jaar het ek harde en vinnige reëls vir myself opgestel, vier of ses weke lank daarby gehou, en dan sou ek beslis afbreek. Ek moes van voor af begin. Ek het toe darem gedink dis van nuuts af.

Vir omtrent die vierde keer het ek gevoel met elke nuwe besoek word gesonde eetgewoontes 'n bietjie makliker gegee. En dit maak nie saak hoeveel tyd verby is sedert die vorige poging nie. Ek moes myself minder oorreed en het daarin geslaag om 'n bietjie langer uit te hou. En die waarskynlikheid dat een of ander kleinigheid jou sal laat afbreek, het elke keer afgeneem.

Natuurlik is my gewoonte versterk deur weer en weer te probeer. Maar die vraag of daar enige voordeel uit vorige mislukte pogings was, het tot gedagtes van gespasieerde herhaling gelei.

Wat is gespasieerde herhaling

Dit is 'n leermetode gebaseer op twee sielkundige konsepte: die vergeetkurwe en die verspreidingseffek.

Eerstens, wanneer ons iets nuuts leer, word vars inligting vinnig vergeet. Reeds binne die eerste uur gaan 60% van die ontvangde data verlore. Tweedens, ons onthou beter wanneer ons materiaal nie op een slag memoriseer nie, maar met tussenposes in tyd. Hierdie effek word gemanifesteer omdat dit dag vir dag vir ons moeiliker is om die inligting wat ons vroeër geleer het te onthou. Hoe dieper jy in die geheue moet delf, hoe beter word hierdie inligting vasgestel. Jy kan dit tot jou voordeel draai.

Natuurlik is strewe nie soet nie en om nuwe woorde te memoriseer is twee verskillende dinge. Maar ek het uit ondervinding geleer dat gespasieerde herhaling werk. Hieronder is 'n plan waarmee ek drie gewoontes by myself ingeprent het: gesond eet, oefening en meditasie.

1. Installeer gespasieerde herhalingstoepassing. Byvoorbeeld, Anki of Mnemosyne. Hulle gebruik gesofistikeerde algoritmes om die gepaste intervalle tussen korrekte en verkeerde antwoorde te bepaal (in ons geval tussen gevestigde en onvaste gewoontes). Ek verkies Anki, want jy kan beelde op kaarte daar oplaai. Dit is makliker om laasgenoemde in te skep en die gewoontes op die slimfoon te herhaal.

2. Bou 'n dek. Dit is 'n versameling kaarte wat elkeen 'n ander gewoonte verteenwoordig.

3. Klik "Voeg by" om 'n nuwe een te skep.

4. Vul dit in. Ek het byvoorbeeld in die “Vraag”-veld geskryf “Moenie suiker en lekkers eet nie”. Die Antwoord-veld bevat die oplossing vir die moeilikste probleem wat jou kan verhinder om hierdie gewoonte te versterk. Ek is meer geneig om iets ongesonds te eet as ek lus is vir 'n peuselhappie, en daar is geen gesonde kos byderhand nie. Daarom, "Eet altyd 'n gesonde peuselhappie by jou" en die ooreenstemmende prentjie is my antwoord.

5. Kry kaarte vir ten minste nog twee gewoontes. Dit is belangrik vir die metode dat jy meer as een memoriseer.

6. Installeer die uitbreiding vir Anki. Daarmee is dit geriefliker om die intervalle tussen herhalings te beheer.

Hoe om hierdie metode te gebruik om gewoontes te bou

Maak Anki oop en klik op die dek. Die eerste kaart sal voor jou verskyn. Aangesien jy dit vir die eerste keer bekyk, sal die toepassing al die nuwe gewoontes wys, ongeag hoe goed jy elkeen nagekom het.

Dink nou aan die antwoord wat jy op die agterkant van die kaart geskryf het. Dit weerspieël hoe om te reageer op die moeilikste struikelblok tot 'n nuwe gewoonte. Stel jou voor hoe jy dit suksesvol hanteer. Klik Wys antwoord.

Saam met die antwoord sal knoppies verskyn waaruit jy kan kies hoe gou jy hierdie kaart weer wil sien. As 'n gewoonte kwel of jy dink jy sal dalk in die komende dae probleme daarmee ondervind, kies "Onthou nie (<1 min.)" Of "Net reg (<10 min.)". En dan sal die kaart weer in die nabye toekoms verskyn.

As die gewoonte goed werk en geen probleme voorsien word nie, kies 'n latere hersieningsdatum. Môre sal die dek net probleemkaarte wys. Kyk elke dag na hulle en stel jou voor om die nodige aksies te doen.

Kaarte met gevestigde gewoontes sal selde verskyn, maar jy sal nie heeltemal daarvan vergeet nie. Van tyd tot tyd herinner die toepassing aan hulle.

Waarom hierdie metode werk

Studies het getoon dat een oorslaan min effek op die gewoonte het. As jy op die tweede dag uit drie nie die vereiste aksie voltooi het nie, sal die gewoonte op die derde dag steeds meer stabiel wees as aan die begin. Maar swakker as in die geval toe daar geen gapings was nie. Krag word geassesseer deur of jy alles outomaties doen.

Die belangrikste ding is om hierdie gaping tussen die eerste en derde dag te oorbrug. Dit is waar die visualisering van die resultate handig te pas kom. Volgens wetenskaplikes is die idee van hoe jy een of ander aksie uitvoer, in terme van die effek daarvan op die brein, soortgelyk aan wat werklik gedoen word.

As jy die gewoonte visualiseer op die dag wat jy oorslaan, sal dit makliker wees om die volgende dag daarna terug te keer.

Boonop sal jy dit beter onthou danksy gespasieerde herhaling. Jy moet immers die reaksie op wat inmeng met verslawing memoriseer.

Hierdie metode help jou om tred te hou met baie gewoontes sonder om jouself te bemoei met 'n lang, ingewikkelde lys. Wanneer jy die dek oopmaak, sal jy nie al jou gewoontes sien nie, maar net dié waaraan jy vandag moet werk. En jy sal weet dat die toepassing ander op die regte tyd sal herinner.