5 sirkels van die hel: mal spronge en taai plank

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Iya Zorina het nog 'n moordende oefensessie vir jou saamgestel. Berei jou skouers voor: dit sal warm wees.

Wat nodig is

Springtou, timer.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Stel 'n timer vir 25 minute. Begin die eerste oefening vanaf die eerste minuut, doen die gespesifiseerde aantal kere en rus die res van die tyd. Vanaf die begin van die tweede minuut, begin die volgende oefening, ensovoorts. Wanneer jy die laaste oefening voltooi, rus die oorblywende tyd vanaf die vyfde minuut en begin oor. In totaal moet jy vyf sirkels voltooi.

As jy in enige oefening minder as 10 sekondes het om te rus, verminder die aantal herhalings. Hoeveel presies - kyk tussen hakies.

• Draftou - 60 keer (50 keer).
• Stap "gly" - 20 keer (15 keer).
• Plank met raak agt punte - 10 keer (8 keer).
• Spring met 'n draai - 10 keer (8 keer).
• Opstote met die oorgang na diamant / opstote vanaf die knieë - 10 keer.

Hoe om oefening te doen

Spring tou

Hierdie oefening is makliker as gewone spring, so probeer om 'n hoë pas te handhaaf. As daar geen tou is nie, vervang dit met 'n hardloop met 'n hoë heuplig (20 keer).

Loop "glybaan"

Hierdie oefening sal jou skouers goed laai. As jy aan die agterkant van jou bobeen trek, buig jou knieë. Probeer om jou liggaamsgewig op jou arms te skuif, asof jy op die punt staan om op te staan.

Plank met aanraking van agt punte

Jy moet beurte maak om jou skouers, sye, knieë en voete aan te raak. Hou jou maag styf sodat jou onderrug nie sak nie.

Spring met 'n draai

Lig jou arms bo jou kop terwyl jy spring. As jy die oefening wil kompliseer, gaan dieper in die hurk in – tot by die parallel van die heupe met die vloer.

Opstote met die oorgang na diamant / opstote vanaf die knieë

Span jou maag vas sodat jou laerug nie deurval nie, laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar. As klassieke push-ups nie werk nie, probeer om die oefening vanaf jou knieë te doen.

Skryf in die kommentaar wat moeilik was en wat te maklik was. Het jy tyd gehad om te rus voor die einde van die minuut? En as jy nog nie ons vorige oefensessies probeer het nie, het jy baie interessante dinge wat voorlê.