7 goeie gewoontes vir hartgesondheid

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Kardiovaskulêre siektes is een van die grootste oorsake van sterftes in die wêreld. Jy kan egter jou risiko aansienlik verminder deur lewenstylveranderinge aan te bring.

1. Beweeg

Beweging is noodsaaklik vir die hart: dit versterk die kardiorespiratoriese stelsel, verlaag cholesterol en bloeddruk, en verbeter insuliensensitiwiteit. En die belangrikste is dat dit voordelig is, maak nie saak hoe min jy doen nie. Om ten minste 'n bietjie te beweeg is beter as om glad nie te beweeg nie.

Die ideale hoeveelheid oefening per week is 150 minute se matige intensiteit aërobiese oefening en 60 minute se kragoefening.

Jy kan die tyd van aërobiese oefensessie breek soos jy wil, byvoorbeeld vyf dae per week vir 30 minute of drie keer vir 50 minute. Hierdie aktiwiteite sluit in hardloop, swem, flink stap, fietsry, basketbal, tennis en selfs tuinmaak.

Tydens kragopleiding moet jy die hoofspiergroepe (bene, rug, skouers, arms) uitwerk. Om dit te doen, kan jy oefen met gewigte, 'n barbell of 'n rekkie, oefeninge met jou eie gewig doen (squats en push-ups, joga). Intensiewe huiswerk is ook goed.

Moenie bekommerd wees as jy nie binne die aanbevole perke pas nie. Enige fisiese aktiwiteit verminder die risiko van kardiovaskulêre siekte. As jy min vrye tyd het, kyk na intense interval-oefening.

2. Monitor jou bloeddruk

Die verhoogde druk (hipertensie) plaas meganiese spanning op die wande van die are, wat veroorsaak dat hulle vernou en verhard. En dit verhoog die risiko van bloedplaatjies en krake in bloedvate, wat tot 'n beroerte kan lei. Die ideale druk is 120/80. Die boonste waarde weerspieël sistoliese druk - die druk ten tye van hartklop. Laer diastoliese druk is die druk in rus.

Verhoogde risiko van hipertensie by bejaardes, mense met vetsug, diabetes en ander ernstige siektes, en diegene wat baie alkohol drink.

As jou bloeddruk oor die 120/80 merk is, kan jy prehipertensie hê. En as dit hoër as 140/90 is, het jy volwaardige hipertensie. Bloeddruk verander deur die loop van die dag, styg en daal met voedsel- en alkoholinname, in reaksie op kafeïen en stres. Om te verstaan wat jou gewone druk is, meet dit verskeie kere per dag.

Om jou bloeddruk te verlaag, probeer:

• Verloor gewig. Wanneer jy oorgewig is, moet jou hart harder werk om bloed deur die liggaam te dryf.
• Verminder alkohol inname. Mans moet nie meer as twee eet nie, en vroue nie meer as een porsie per dag nie.
• Daar is minder sout. Die hoeveelheid sout per dag moet nie vyf gram oorskry nie. Die meeste mense verbruik twee keer soveel.

3. Monitor jou cholesterolvlakke

Dit word aanbeveel om jou cholesterolvlak elke 4-6 jaar na te gaan. Wanneer jy dit doen, let op:

• HDL cholesterol. Dit word as voordelig vir die kardiovaskulêre stelsel beskou, die inhoud daarvan moet hoog wees.
• LDL cholesterol. Dit is skadelik vir die gesondheid, die onderhoudsvlak moet laag wees.
• Trigliseriede. Dit is 'n tipe vet wat in die bloed voorkom. Verhoogde trigliseriedvlakke is gekoppel aan hartsiektes en diabetes.

’n Behoorlike dieet kan cholesterolvlakke na normaal terugbring. Vetterige vis, appels, aarbeie, sitrusvrugte, peulgewasse, groente en vlasaad verminder LDL-vlakke. Neute verhoog HDL-vlakke. En wanneer trigliseriedvlakke hoog is, is dit die beste om op leë koolhidrate te verminder. Probeer om suiker, brood, pasta, vrugtesap en ander verwerkte koolhidrate uit jou dieet uit te skakel.

4. Monitor jou bloedsuiker

As daar gevind word dat jy hoë bloedsuiker het, maak seker dat jy met jou dokter gaan kyk of jy diabetes het. Neem asseblief kennis dat verskeie faktore bloedsuikervlakke kan verhoog en die toetsuitslag kan beïnvloed. Dit is gebrek aan slaap, vetsug, alkohol- en kafeïenverbruik, voorbehoedmiddels, antidepressante, verkouemiddels, hormonale veranderinge tydens die menstruele siklus, chroniese stres.

Onthou, jy kan eers jou suikervlak meet nadat jy agt uur lank nie geëet het nie.

5. Eet reg

Alle kosse kan in drie kategorieë verdeel word: hartgesond, ongesond en neutraal.

Wat is daar meer dikwels

• Plantvoedsel: neute, sade, peulgewasse, graan.
• Vars vrugte en groente.
• Seekos, veral vetterige vis: salm, sardientjies, makriel.
• Gefermenteerde kosse (jogurt, kefir).
• Gesonde vette (olyfolie).

Wat om te vermy

• Suikerprodukte (koolzuurhoudende drankies, sappe, lekkers).
• Verwerkte koolhidrate (ontbytgraan, witbrood, koekies, pasta).
• Vleisprodukte (wors, wors, ham, hamburgers).
• Klaargemaakte produkte, wat hoog is in sout, suiker, vet, preserveermiddels (bevrore maaltye, skyfies, nuggets, ingemaakte sop, kitsnoedels).

Wat om in moderering te gebruik

• Botter.
• Kaas.
• Rooi vleis.
• Melk.
• Eiers.

Die Mediterreense dieet is ook goed vir die hart. Dit is gebaseer op olyfolie, neute, seekos, vrugte, pluimvee, peulgewasse en groente. Diegene wat hierdie dieet gevolg het, was aansienlik minder geneig om hartaanvalle, beroertes en dood as gevolg van kardiovaskulêre siektes te ervaar as diegene wat 'n gereelde lae-vet dieet gevolg het, volgens die navorsers.

6. Hou jou gewig dop

Vetselle produseer stowwe wat inflammasie verhoog, insuliensensitiwiteit benadeel en tot aterosklerose (verharding van die are) lei. Daarom is dit nie verbasend dat vetsug een van die hoofoorsake van hartsiektes is nie. Mense wat baie viscerale vet het, is veral in gevaar. Dit versamel in die abdominale area rondom die interne organe. Sulke vet is baie gevaarliker as onderhuidse vet en dit is moeiliker om daarvan ontslae te raak.

Die hoeveelheid viscerale vet kan bepaal word deur die liggaamsmassa-indeks te gebruik. Dit word bereken deur die verhouding van lengte en gewig. Die optimale BMI is minder as 25, 'n hoër aanwyser dui reeds op vetsug.

Maar jy kan steeds nie heeltemal op BMI staatmaak nie. Mense met baie spiermassa kan 'n telling bo 25 hê ondanks 'n lae persentasie vetmassa. Omgekeerd kan jy baie maer wees, maar 'n hoë persentasie viscerale vet hê.

As 'n persoon gesond lyk, beteken dit nie dat hy regtig gesond is nie. Jy moet in elk geval vir jouself sorg en eksamens ondergaan.

7. Hou op rook

Rook veroorsaak emfiseem (oormatige ophoping van lug in organe), kanker, periodontitis en beskadig byna elke orgaan. Dit is veral gevaarlik vir die hart omdat tabakrook bloedvate beskadig. By rokers verdubbel die risiko van hartaanval en die risiko van beroerte verdriedubbel. Elektroniese sigarette verhoog ook die risiko van hartsiektes.