N Veelsydige opwarming vir enige oefensessie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie vyf oefeninge sal alle spiergroepe in jou liggaam opwarm en voorberei vir verdere stres.

Hierdie dinamiese opwarming is deur afrigter Julie Wandzilak voorgestel. Sy beveel aan om op jou gevoelens staat te maak en, afhangende daarvan, twee of drie siklusse uit te voer.

Opwarm vir die heupe

Sit op die vloer, buig albei knieë teen 'n hoek van 90 grade en wys na die linkerkant, plaas jou hande agter jou heupe. Vanuit hierdie posisie, lig albei knieë op. Sonder om jou voete van die vloer af te lig, draai na die ander kant deur die middel en plaas jou voete op die vloer. Doen 16 van hierdie herhalings - agt in elke rigting.

As jy nie 'n volle rotasie kan doen nie, vertoef aan elke kant met jou heupe uitgestrek op die vloer vir 30 sekondes.

Padda met afwisselende verhoging van die bene

Staan in 'n plank met die klem op jou voorarms, buig jou knieë en laat hulle op die vloer rus, en sprei dan jou bene na die kante sodat daar 'n 90 grade hoek tussen die heupe en bekken is. In hierdie posisie, probeer om jou bene soveel as moontlik na die kante te versprei. Hou vir 1 minuut en begin die dinamiese deel van die oefening.

Hou aan om jou knieë gebuig te hou, lig jou regterhak van die vloer af en lig dit skuins op, probeer om dit reguit na die plafon te wys. Die ander been bly in plek, en die liggaam beweeg gelyktydig met die hak vorentoe. Dit dra die gewig na die palm van jou hand oor. Daarna, keer die hak van die regtervoet en die liggaam terug na die beginposisie en herhaal die oefening aan die linkerkant.

Doen 12 herhalings - ses op die regter- en linkerbene, met elke beweging wat probeer om die bene meer na die kante te versprei en die bekken nader aan die vloer te laat sak. As jy nie die dinamiese opsie kan voltooi nie, bly in die standaard padda, swaai periodiek heen en weer en probeer om so laag as moontlik te daal.

Dooie kewer

Lê op die vloer, strek jou arms voor jou, buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade. Druk jou skouers op die vloer, ontspan jou voete. Span jou maag vas, druk jou onderrug teen die mat, strek jou regterarm en linkerbeen uit sonder om aan die vloer te raak. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal die beweging met die verandering van arms en bene.

Doen 16 volle herhalings. As jy dit moeilik vind om die liggaam te beheer, laat jou arms in die beginposisie en maak net jou bene om die beurt reguit. Voeg arms by wanneer jy voel jy het die krag om dit te doen.

Krap met 'n verandering van hande

Sit op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Neem jou hande agter jou rug en rus hulle op die vloer, wys jou vingers in die teenoorgestelde rigting van jou af. Lig jou lyf op, druk dit uit met jou heupe, asof jy op die punt staan om op 'n brug te staan, lig terselfdertyd jou regterhand van die vloer af en steek dit deur die liggaam in die teenoorgestelde rigting. Laat sak jouself na die beginposisie en herhaal die beweging in die ander rigting.

Doen 16 herhalings - agt aan elke kant. As jou skouergewrig nie beweeglik genoeg is nie, druk net jou lyf op, druk jou handpalms teen die vloer en hou hierdie posisie vir 20 sekondes.

Plank draaiende longe

Die beginposisie is 'n plank met die klem op die polse (palms is direk onder die skouers geleë, die maag is ingetrek, die rug is sonder defleksies, die bene, lyf en kop vorm een reguit lyn). Ruk vorentoe met jou regtervoet, plaas jou voet direk langs die arm met dieselfde naam. Brei die liggaam na regs uit en lig terselfdertyd jou regterhand op sodat dit in 'n reguit lyn met die linkerhand is. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

Doen vier herhalings – twee aan elke kant. As strek nie vir jou genoeg is nie, plaas jogablokke onder jou arms.

Probeer om alle oefeninge baie versigtig uit te voer, sonder rukke of skielike bewegings. Probeer dit, en volgende keer sal jy beslis ten minste een van hierdie opsies by jou standaard opwarming wil insluit.