20 dinamiese strekoefeninge vir 'n aangename opwarming

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Ligte oefensessie vir 5-10 minute sal spanning losmaak en buigsaamheid verhoog.

Dinamiese strek is 'n aktiewe beweging waartydens gewrigte en spiere in volle omvang beweeg. Dit wil sê, jy neem nie net 'n posisie en hou dit vas, soos in 'n statiese strek nie, maar beweeg ook, versnel die polsslag en verhit die spiere.

Waarom dinamiese strek goed is

Dinamiese strek het verskeie bewese voordele:

• Verhoog buigsaamheid. As jy in volle omvang beweeg, pomp jy die beweeglikheid van die gewrigte goed, verwyder beperkings en maak die liggaam meer buigsaam en funksioneel.
• Verlig die gevoel van styfheid en styfheid van die spiere. As gevolg van aktiewe bewegings styg die temperatuur van die spiere, wat hul rekbaarheid verhoog.
• Help jou om vinniger te hardloop en hoër te spring. Oefening verhoog spoed tydens naelloop en springhoogte, so hardlopers, basketbalspelers en ander atlete in spansport strek voor oefening in beweging eerder as staties.
• Verhoog prestasie in kragoefening. Om houdings te hou, beïnvloed die vermoë van spiere om krag te produseer negatief, maar aktiewe strekbewegings, inteendeel, verhoog krag en krag. Net 30 sekondes van sulke vragte verhoog die krag van die beenspiere met 10%.
• Verminder die risiko van besering. Daar is 'n paar bewyse dat strek die waarskynlikheid van spier- en tendonskeur verminder.

Wanneer en hoeveel om dinamiese strek te doen

Dit hang alles af van watter doelwitte jy wil bereik. Doen dinamiese strek voor elke oefensessie as jy jou prestasie moet verbeter. Maar moenie meegevoer raak nie: die opwarming moet nie lank wees nie. Andersins kan jy die teenoorgestelde effek kry: die liggaam sal moeg word en produktiwiteit sal afneem.

Dit is die beste om dinamiese strek met ander tegnieke te kombineer. Byvoorbeeld, jy kan gesamentlike oefeninge vir 2 minute doen, dan 5 minute ligte kardio doen, en dan voortgaan na 5 minute se dinamiese strek. Kies vyf tot ses oefeninge en doen elkeen vir 30 sekondes. Probeer ook om jou swak punte te beklemtoon.

As jy net jou liggaam soggens of in die middel van’n werksdag wil strek, maak’n stel van 10 oefeninge op en doen elkeen vir 30-60 sekondes. Kies bewegings wat alle spiergroepe betrek om hulle eweredig op te warm. Verander die oefeninge van die kompleks van tyd tot tyd om wanbalans te vermy. En moenie enige sones ignoreer net omdat dit vir jou onaangenaam is om dit te ontwikkel nie: hoe stywer die spier is, hoe meer benodig dit strek en ontspanning.

Wanneer om nie dinamiese strek te doen nie

Hierdie tipe oefening word nie aangeraai na beserings en in die teenwoordigheid van siektes van die muskuloskeletale stelsel nie. In hierdie geval kan strek deel van 'n herstelprogram wees, maar klasse moet onder toesig van 'n rehabilitasieterapeut uitgevoer word.

Dit word ook nie aanbeveel om aktiewe oefeninge uit te voer vir mense ouer as 65 jaar wat nie gewoond is aan so 'n las nie. Dit is beter om te begin met 'n passiewe strek, neem die houdings sagkens en onder beheer.

Watter oefeninge om te doen

1. Diep stoot van die helling af

Staan op "met 'n gly" - gee jou pelvis op, maak jou arms reguit en strek jou rug in een reguit lyn. As jy nie jou ruggraat kan reguit maak nie, buig jou knieë effens en lig jou hakke van die vloer af. Swaai in hierdie posisie, strek jou skouers.

Ruk vorentoe met jou regtervoet, plaas jou voet naby die palm aan die buitekant en maak 'n paar veerkragte bewegings. Keer terug na die "glybaan", strek jou skouers, voel 'n strek in die agterkant van jou bobeen. Herhaal die diep stoot op die linkerbeen en keer weer terug na die beginposisie.

2. Van buig tot hurk

Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Leun vorentoe en gryp die tone van jou voete. Swaai, verdiep die buiging en voel die strek in die agterkant van jou dye. Hou jou rug reguit, laat sak jouself in 'n diep hurk, draai jou knieë na die kante, maak jou bors oop. Volgende - in die oorspronklike houding. Maak twee of drie draaie en maak regop.

3. Lunges na die kant met 'n draai van die lyf

Neem 'n vlak sprong na regs. Kantel terselfdertyd jou lyf met 'n reguit rug, draai jou bors na regs en raak jou regtervoet met jou linkerhand. Neem jou regterhand terug, agter jou rug. Probeer om die liggaam soveel as moontlik te draai, rig jou blik oor jou skouer. Sonder om reguit te maak, gaan in 'n long op jou linkervoet en raak jou regterhand aan jou linkervoet. Gaan voort met afwisselende kante.

4. Strek die quadriceps

Staan regop met jou voete bymekaar. Buig jou regterknie, gryp jou voet met jou regterhand en bring jou hak na jou boude. Reguit jou linkerarm oor jou kop, strek op. Verander jou been en herhaal.

5. Swaai vorentoe-agtertoe

Staan sywaarts teen 'n muur of steun. Hou daaraan vas, swaai heen en weer. Probeer om op maksimum amplitude te presteer, maar moenie skielike bewegings toelaat nie, anders kan jy die spiere beskadig.

6. Swaai van kant tot kant

Staan na 'n muur of ondersteuning. Terwyl jy daaraan vashou, swaai na die kant. Bring jou werkbeen agter die ondersteunende been voor om die swaaiamplitude te verhoog. Mik vir volle omvang, maar moenie skielike, plofbare bewegings gebruik nie; dit kan beserings tot gevolg hê.

7. Handrotasies met 'n stok

Tel 'n ligte stok of tou op, plaas jou polse twee keer so breed as jou skouers. Hou jou elmboë reguit, lig die stok oor jou kop en beweeg dit agter jou rug. Doen dieselfde in die teenoorgestelde rigting. Moenie jou elmboë buig tot aan die einde van die oefening nie. As jy nie die stok agter jou rug kan beweeg nie, gryp dit wyer.

8. Kantel met lyfdraai

Plaas jou voete twee keer so wyd as jou skouers. Hou jou rug en knieë reguit, leun vorentoe. Brei die liggaam na regs uit en raak die linkervoet met jou regterhand aan. Wys jou linkerhand na die plafon. Probeer om jou bors heeltemal oop te maak en vou dit in die muur na jou kant toe. Sonder om die helling te verlaat, herhaal in die ander rigting.

9. Skerpioen

Lê op die vloer op jou maag, sprei jou arms in 'n kruis, druk jou handpalms op die vloer. Lig jou regterbeen op, gebuig by die knie, en probeer om jou linkerarm te bereik. Probeer om nie die liggaam te veel na die kant toe te draai nie. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

10. Hurk draaie

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, versprei die tone van die voete effens na die kante. Sink in 'n diep hurk, draai jou knieë, hou jou rug reguit. Plaas een hand op die vloer en draai die liggaam na die kant. Wys jou ander hand na die plafon. Probeer om jou bors soveel as moontlik oop te maak en hou terselfdertyd jou onderrug geboë. Verander hande en herhaal die ander kant.

11. Hurk Borsopening

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, sprei die tone van jou voete na die kante, sit jou hande agter jou kop. Sink in 'n diep hurk, draai jou knieë na die kante, hou jou rug reguit. Buig soveel as moontlik in die torakale streek, neem jou elmboë terug, buig jou lae rug. Ontspan en herhaal dan.

12. Longrek

Gaan op jou linkerknie, druk jou bekken so ver as moontlik vorentoe en strek jou linkerarm op en strek jou sy. Bring jou bekken terug, sit op jou hak, maak jou regterknie reguit en trek die toon na jou toe. Buig met jou rug reguit en probeer om met jou maag op jou been te lê. Keer terug na beginposisie en herhaal van die begin af.

13. Strek die kuitspiere

Vind 'n hoogte soos 'n barbell pannekoek, platform of einde van die masjien. Staan op hierdie inventaris sodat jou hakke bly hang. Bring jou hakke af so ver as wat jy kan, en styg dan op jou tone. Neem jou tyd, strek jou kuitspiere goed onderaan die oefening.

14. Skouer omkering

Lig jou arms na die kante, wys jou handpalms op. Rol jou skouer na binne so ver as wat jy kan. Volgende - die beginposisie en herhaling van die ander hand.

15. Kantel na die been

Plaas jou regtervoet op die hak voor jou, trek die toon na jou toe. Buig jou linkerknie, buig oor met jou rug reguit, neem jou regterhand agter jou rug en raak die toon met jou linkerkant. Probeer om jou ruggraat reguit te hou en voel die strek in die agterkant van jou bobeen. Keer terug na beginposisie en herhaal op die ander been.

16. Kruisbeen buiging

Plaas jou regtervoet vorentoe, kruisend met jou linkerkant. Strek op met albei hande. Leun vorentoe en raak die vloer langs jou linkervoet aan. Regop, reik weer op met albei hande. Verander bene en herhaal. Buig altyd na die kant agter jou staande been.

17. Strek die kant in die omgekeerde plank

Sit met jou hande agter jou lyf, buig jou knieë en druk jou voete op die vloer. Span jou boude, druk jou pelvis op. Lig terselfdertyd jou linkerhand van die vloer af, draai jou bors na regs en reik met jou vingers na die muur agter jou kop.

Voel hoe die sy strek en die bors oopmaak. Span jou boude styf om te keer dat jou bekken val. Laat sak jouself terug na die vloer en herhaal aan die ander kant.

18. Draai vanaf die hurk op die vloer

Sit diep, hou jou rug reguit, sprei jou knieë na die kante. Draai regs en laat sak albei knieë na die vloer sodat een voor jou is en die ander agter jou. Lê op jou maag op jou knie en strek jou arms vorentoe. Voel die strek in die gluteus maximus.

Lig jou lyf op en maak beurte om jou bene van die vloer af te lig, en plaas dit terug op jou voete. Indien moontlik, keer terug na 'n diep hurk sonder om jou hande te gebruik, indien nie, rus jou handpalms op die vloer en help jouself om op te staan. Doen dieselfde aan die ander kant.

19. Rupe

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig vooroor en loop jou hande op die vloer totdat dit ophou lê. Laat sak jou heupe na die vloer en buig jou rug. Laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar, strek jou nek op en kyk na die plafon. Bring die bekken op, gaan na die ondersteuning terwyl jy lê. Loop jou hande langs die vloer na jou voete en maak reguit. Herhaal van die begin af.

20. Heupopening

Lê op jou rug, strek jou arms langs die liggaam, plaas jou voete op die vloer. Druk die boude, lig die pelvis op sodat die liggaam in een lyn gestrek word. Lig jou gebuigde knie van die vloer af en lig dit op. Beweeg jou bobeen na die kant, asof jy jou onderbeen op die vloer probeer sit.

Doen dit in geen geval skielik nie. Beweeg glad, kyk noukeurig na die grens van jou reeks, anders kan jy jou spiere beseer. Bring jou bobeen terug, plaas jou voet op die vloer en herhaal op die ander been sonder om jou bekken te laat sak.

Anders as statiese strek, wat dikwels as onaangenaam en pynlik beskou word, is dinamiese strek pure plesier. Beweeg glad, beheer die proses en haal diep asem. En jy sal jou spiere opwarm, jou liggaam sag en gemaklik maak en jou prestasie in enige sport verbeter.