10 kragoefeninge vir hardlopers van die meester van sport in atletiek

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy hoef nie eens handgewigte of 'n gimnasium-lidmaatskap te koop nie.

Hoe kragoefening jou help om beter te hardloop

Professionele atlete doen oefeninge om krag te ontwikkel. In die eerste plek verhoog hierdie vragte, hardloop doeltreffendheid - die vermoë om te werk met minder suurstof en energie koste, en dus vinniger en langer hardloop. Daarbenewens lei bykomende oefeninge die neuromuskulêre stelsel op. Spiere reageer vinniger op breinopdragte, trek harder en meer samehangend saam, wat jou ook help om beter te hardloop.

As 'n reël word kragoefeninge verstaan as oefening met vrygewigte, maar 'n amateur-atleet kan nie in die gimnasium ingesleep word nie. Gelukkig kan jy die vrag kry wat jy nodig het sonder handgewigte en halters. Hieronder wys ons jou 10 wonderlike liggaamsgewig-kragoefeninge wat jou kan help om jou bene te oefen en jou hardloopekonomie te verbeter.

Watter oefeninge om te doen

Die doeltreffendste oefeninge is dié wat die naaste aan hardloopspesifisiteit is, die hoof werkende spiergroepe betrek en die kragtoepassingsvektor respekteer.

Met ander woorde, kragoefening moet die spiere in jou bene en kern betrek, wat die spiere is wat die meeste werk terwyl jy hardloop. Dit is ook nodig om springoefeninge by opleiding in te sluit, wat die plofbare krag van die bene oplei - die vermoë om maksimum krag in die minimum tyd toe te pas.

1. Verwydering van die heup uit die longe

Hierdie oefening laai die spiere van die dye en onderbene, pomp die sin van balans. Voer dit intensief uit, op die oomblik dat die bobeen vorentoe gebring word, styg op die toon om die spiere van die onderbeen verder te laai. Doen 10-15 herhalings vir elke been.

2. Druk die heup van 'n bank af op een been

Hierdie oefening werk goed vir die gluteale spiere en heupe, ontwikkel 'n gevoel van balans. Hoe laer die randsteen of bank, hoe moeiliker is dit om uit te voer.

Probeer om jou rug reguit te hou en nie op die bank te val nie, maar sak liggies daarop. Dit sal addisionele spanning op die heupfleksors plaas. Doen 10-15 opheffings met elke been.

3. Hurk op een been

Hierdie oefening laai die dyspiere ten volle, ontwikkel 'n gevoel van balans en verhoog mobiliteit wanneer dit op volle omvang uitgevoer word.

Maak seker dat die knie voor die staande been nie veel verder as die toon van die voet uitsteek nie, hurk in volle omvang (so ver as wat die strek is), en help jouself met jou hande. Doen 10 hurke, verander bene en herhaal.

4. Ballistiek van die voet

Hierdie beweging bied 'n goeie las op die spiere wat die voet verleng (kuit en soleus), versterk die enkelligamente.

Maak seker dat die toon en knie van die werkbeen vorentoe gerig is, en tydens opheffing gaan die enkelgewrig reguit op sonder om in of uit te draai. Doen 15 keer op elke been.

5. Glutebrug op een been

Hierdie oefening werk die spiere op die agterkant van die dy en boude. Lig die bekken glad op en laat sak dit, vir bykomende las, span die boude aan die bokant van die oefening. Doen 10-15 herhalings op elke been.

6. Lae spasiëring

Na hierdie oefening sal die quads - die spiere aan die voorkant van die dy - brand. Voer 'n volle longe uit, help jouself met jou hande, raak nie die vloer met jou staande knie om nie te slaan nie.

Probeer om nie uit die hurk te kom tydens die verandering van bene nie; dit sal verhoed dat die spiere in enige van die fases van die oefening ontspan. Doen altesaam 20 skofte in een stel.

7. Spring op die randsteen

Die oefening bou plofbare krag in die bene en versterk die enkelligamente, wat die risiko van besering tydens hardloop verminder.

Vind 'n stabiele hoogte ongeveer 30-50 cm vanaf die vloer. Geleidelik kan jy die hoogte verhoog om dit moeiliker te maak om te beweeg en beter plofkrag te pomp. Voltooi 20 spronge in een stel.

8. Spring uit die half-hurk

Nog 'n plofbare kragoefening. Laat sak tot by die helfte – net bokant die parallel van jou heupe na die vloer – en spring op. Terwyl jy hurk, hou jou hakke op die vloer, hou jou rug reguit. Doen 20 spronge.

9. Raznozhka op die bank

Beweeg jou bolyf effens vorentoe, buig jou knieë saggies, vergesel die beweging met jou arms om intensiteit te behou. Die oefening word op halwe tone uitgevoer - moenie jouself op die hak laat sak nie. Voer altesaam 20 keer op albei bene uit.

10. Statodinamiese hurk

Beweeg binne 'n beperkte omvang, en talm effens by die onderste punt. Moenie reguit maak tot aan die einde van die oefening nie - dit sal die dyspiere in konstante spanning hou.

Hou jou rug reguit en hou jou hakke op die vloer. Jy kan jou arms oor jou bors of voor jou vou, want dit is geriefliker. Voer 20 hurke per stel uit.

Moet ook nie vergeet van oefeninge om die spiere van die buik en rug te ontwikkel nie. Kies 1-2 opsies en voeg dit by elke kragoefening. Verander jou bewegings van tyd tot tyd om al jou kernspiere eweredig te laai.

Hoe om kragopleiding in jou plan te integreer

Doen kragoefening 2-3 keer per week, op rusdae of voor hardloop.

Artyom Kuftyrev

Suiwer krag- en kragopleiding moet vars gedoen word. As jy dit dus met hardloop kombineer, word die hardloopdeel die beste uitgevoer na die krag een.

Artyom beveel aan om 3-5 oefeninge te kies, dit eers in twee benaderings uit te voer, en dan geleidelik na 4-5 te vorder. Jy moet rus vir ten minste 2-3 minute tussen elke benadering.

Ongeveer 'n maand voor die kompetisie moet jy jou kragoefening verminder. Laat slegs abdominale oefeninge en 1-2 stelle longe, hurke en treë om algemene toon te behou.

Kontrolelys vir kragopleiding:

• 2-3 kragoefensessies per week (apart van of voor hardloop).
• 5 oefeninge vir die bene, 1-2 - vir die pers en rug.
• 1-2 benaderings, dan 4-5 benaderings.
• Rus tussen stelle - 2-3 minute.