13 wetenskaplik bewese maniere om genoeg slaap te kry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Baie van ons ly aan slaapstoornisse: hulle kan nie vir 'n lang tyd aan die slaap raak of met groot moeite wakker word nie. Wetenskaplik bewese metodes sal help om van hierdie probleem ontslae te raak.

1. Bepaal hoeveel slaap jy nodig het

Ons is almal verskillend: volgens die chronotipe word mense in kiewiete, uile en duiwe verdeel. Die werkskedule, as 'n reël, neem nie individuele bioritmes in ag nie: tradisioneel is kantore oop om 8-9 vm. 'n Moeilike toets vir uile, sowel as vir diegene wat om een of ander rede nie betyds kon aan die slaap raak nie.

Die raad is eenvoudig: bestudeer eers jou liggaam.

Gaan slaap so gou as wat jy wil. Skakel die alarm af en slaap so lank as wat jy wil.

Om jou natuurlike bioritmes en gewoontes te bepaal, het jy 'n paar dae af van die werk nodig. Dit kan lang vakansies of ten minste naweke wees. In so 'n "vry swem" slaap 'n persoon gewoonlik van 7 tot 9 uur - dit is die tyd waartydens die liggaam ten volle herstel.

Bepaal watter slaaprituele jy het. Kyk jy TV voor jy gaan slaap? Word jy in die nag wakker om water te drink of iets te eet? Jy kan nie jou gewoontes verander as jy dit nie aanleer nie.

2. Kies jou slaaptyd

Moenie probeer om so vroeg as moontlik te gaan slaap nie. Dit is 'n ongedefinieerde doelwit wat byna onmoontlik is om te bereik. Beplan eerder duidelik jou "ligte uit" tyd, afhangende van hoe laat jy nodig het om op te staan.

Gestel die eksperiment wat in die vorige paragraaf beskryf is, het getoon dat jy 8 uur moet slaap. En jy moet om 7:00 opstaan. Gaan slaap dan om 23:00 of 'n bietjie vroeër.

Om in 'n roetine te kom, probeer om dit ook oor naweke te hou. Maar soms, as 'n uitsondering, laat jouself toe om voor middagete te slaap of later te gaan slaap.

3. Hou op om in die slaapkamer te werk

Sodra jy besluit het oor die hoeveelheid tyd wat jy nodig het om genoeg te slaap, skep jou eie stel reëls om jou te help ontspan. Dit kan dowwe lig wees, weiering om 'n uur voor slaaptyd TV te kyk, ensovoorts.

Hou in gedagte: werk en speel moet nie op dieselfde plek gebeur nie! Dit is belangrik vir die ontwikkeling van goeie slaapgewoontes. Moenie jou e-pos in die bed nagaan nie, moenie 'n artikel of 'n verslag voltooi nie. Andersins sal jy nie heeltemal kan ontspan nie.

Die hoofbeginsel is dit: die bed is vir slaap en seks.

4. Moenie alkohol drink of eet voor slaaptyd nie

Alles is eenvoudig hier: 'n laat aandete is belaai met sooibrand, wat jou beslis sal verhoed om rustig te slaap.

Wat alkohol betref, het wetenskaplikes gevind dat diegene wat "om te ontspan" gebruik voordat hulle gaan slaap, 'n glas of 'n glas wyn, in die tweede helfte van die nag aan slaapstoornisse ly.

Hoe meer tyd daar tussen aandete en drink en slaaptyd is, hoe beter.

5. Skakel gadgets af 30 minute voor jy aan die slaap raak

Dit is 'n wenk wat ons almal ignoreer (ek wil 'n e-boek lees, sosiale media nagaan, ensovoorts). Maar tevergeefs.

Die lig wat van die slimfoon af kom, boots die son na.

Dit dui aan die brein om op te hou om melatonien te produseer. Dit is 'n belangrike hormoon wat sirkadiese ritme (die verandering in slaap-wakker siklusse) reguleer en aandui wanneer dit tyd is om aan die slaap te raak en wanneer om wakker te word.

Sirkadiese ritme-onderbrekings lei nie net tot swak slaap nie: dit is ook belaai met visieprobleme, die ontwikkeling van depressie en kanker. So jy beter jou gadgets opsy sit.

6. Ontspan vir 30-60 minute

Hier is 'n paar riglyne van die American National Sleep Foundation.

• Lees 'n boek of tydskrif (nie elektronies nie, maar papier, en nie verwant aan werk nie).
• Skryf jou gedagtes neer. Kenners sê die hou van 'n slaaptyddagboek kan help om stres en angs te bestuur.
• Neem rituele waar wat 'n sein sal stuur dat jy gereed maak vir slaap: borsel jou tande, was jouself.
• Probeer meditasie. Navorsing het getoon dat dit sielkundige welstand bevorder.

7. Moenie volmaak nie

Kenners sê dat as jy vroeg opstaan en besluit om nog’n bietjie te slaap, dit baie moeiliker sal wees om betyds op te staan. Heel waarskynlik sal jy in 'n diep slaap val.

Dit is dus beter om die kans te waag wat jou liggaam jou gegee het en die vroeë oggend vir’n paar nuttige dinge te gebruik.

8. Doen oggendoefeninge

Oefening gekombineer met sonlig sal melatonienproduksie afskakel en jou wakker hou.’n Nuwe siklus sal begin om jou liggaam voor te berei vir slaap.

Terloops, om in die middag te oefen, sal jou ook help om in die aand aan die slaap te raak, moet jouself net nie te laat oorlaai nie.

Crossfit na 21:00 is beslis teenaangedui – vervang dit met joga.

In elk geval moet die las vir goeie slaap individueel gekies word.

9. Moenie bekommerd wees oor aan die slaap raak nie

Dit is natuurlik makliker gesê as gedaan. Daar is diegene wat met vrees vir die nag wag, na die horlosie kyk, bekommerd is dat hulle nie vandag weer sal kan slaap nie. En nadat die droom regtig nie gekom het nie, ervaar hulle negatiewe emosies: vrees, angs, woede. Dit kan lei tot chroniese slapeloosheid.

In hierdie geval beveel dokters aan om horlosies en ander items uit die slaapkamer te verwyder wat jou aan moontlike slapeloosheid herinner.

Moenie dink dat jy nie as 'n ramp aan die slaap raak nie. In plaas daarvan om te bekommer oor 'n harde dag by die werk, dink aan hoe goed jy die volgende aand aan die slaap sal raak. Stel jouself hiervoor in.

10. Oefen ontspanning

Elke keer as jy bekommerd is dat jy nie aan die slaap raak nie, stel jou liggaam streshormone vry. As gevolg hiervan, raak aan die slaap regtig 'n probleem.

Om uit hierdie sirkel te kom, sal progressiewe ontspanning help, uitgevind deur die Amerikaanse neuroloog Edmund Jacobson. Dit is oefeninge met afwisselende ontspanning en spanning van individuele spiergroepe.

Bewese: Dit is een van die doeltreffendste maniere om chroniese slapeloosheid te bekamp.

11. Dink positief

In baie gevalle is mense wat dink hulle ly aan slapeloosheid, geneig om die probleem te oordryf. Hulle dink hulle het minder geslaap as wat hulle eintlik gedoen het. As jy na die positiewe probeer oorskakel, sal die omvang van die ramp aansienlik verminder word.

Om dit te kan doen, moet jy aan jouself werk: leer om te mediteer en te ontspan, skep gunstige toestande vir slaap: slaap byvoorbeeld in 'n koel, stil en donker kamer.

12. As jy nie kan slaap nie, staan op

Moenie vir ure in die bed lê en hoop om aan die slaap te raak nie. As jy dit nie binne 20 minute kan doen nie, klim uit die bed, doen iets. Maar moenie jou rekenaar, foon of TV aanskakel nie, wat die probleem kan vererger.

Kenners meen hierdie reël help om die bose kringloop van negatiewe emosies wat met bed geassosieer word, te breek.

13. Moenie jouself dwing om te slaap nie

Jy hoef nie te probeer aan die slaap raak nie. Skep net al die nodige toestande (skakel die ligte af, skakel stil musiek aan, maak die venster oop, ensovoorts) en ontspan.

Moenie daaraan dink of jy sal kan aan die slaap raak of nie.

Die afwesigheid van angs en angstige gedagtes werk magies.