Wat jy moet weet oor jou slaap om genoeg slaap te kry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy hoef nie vroeg op te staan en vroeg op te staan om wakker en produktief te wees nie. Jy moet jou droom bestudeer en verstaan wat reg is vir jou.

Dit het so gebeur dat 2016 vir my 'n jaar van slaap was. Of, eerder, sy afwesigheid - en as gevolg daarvan 'n diepgaande studie van hierdie onderwerp. Trouens, ek slaap soveel soos die gemiddelde metropolitaanse kantoorwerker. Ek is net nie gereed om dit te verdra nie.

My droom

Ek het 'n beginpunt - daardie tydperke van my lewe wat ek van die huis af gewerk het en enige tyd kon slaap wat vir my gerieflik was. Ek onthou hoe helder my gedagtes was, hoeveel meer effektief ek besluite kon neem. Nou voel ek net 50-60% van daardie toestand.

Buitendien, ek is gewoond daaraan om na my liggaam te luister. As hy sê daar is min slaap, dan is daar min slaap. As hy sê dat jy 4 uur in die oggend moet gaan slaap, en nie 10 in die aand nie, dan moet jy 4 uur in die oggend gaan slaap. Soveel as wat ek ly as ek myself probeer dwing om middernag te slaap – net so gelukkig is ek wanneer ek die hele nag produktief kan werk en soggens rustig aan die slaap kan raak.

Ek het baie met slaap geëksperimenteer en myself probeer leer om “reg” te slaap, dit wil sê vroeg gaan slaap en vroeg opstaan. Maar al die eksperimente het op dieselfde manier geëindig: ek het verstaan dat dit nie vir my geskik is nie.

Op 'n dag wou ek joga toe gaan, wat baie vroeg in die oggend begin het, en ek het 'n hele maand geoefen om 6 uur soggens op te staan. Die joga het goed gegaan, maar ek het opgegee om die volgende dag vroeg wakker te word, want dit het vir my net lyding gebring – en geen voordeel nie. Ek voel baie dieselfde wanneer jetlag my slaapskedule na 'n vroeër tyd verskuif. Maak nie saak hoeveel ek slaap nie, ek kan nie genoeg slaap kry nie.

Dis oukei om 'n uil te wees

Daar word geglo dat vroeg opstaan koel is. Vroeg wakker word word aangeraai deur alle doeltreffendheidverbeteringsboeke en elke sekonde "lewensreëls."

Dit word algemeen aanvaar dat alle groot mense vroeg opstaan. Trouens, dit is natuurlik nie die geval nie. Daar is baie bekendes onder uile (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), en daar is geen direkte verband tussen sukses en optyd nie.

In 2016 het Brian Resnick van Vox 'n artikel gepubliseer met die vertroostende titel "Science believes that if you are not an early bird, you will never become one." Dit sê dat 'n "standaard" slaapskedule van 23:00 tot 07:00 natuurlik is vir slegs 40% van mense.

Baie mense weet dat ons almal interne horlosies het wat help om 'n konsekwente slaapsiklus te handhaaf. Daar word baie minder gesê oor die feit dat hierdie horlosie vir almal anders is.

Daar is uile – dié wie se slaapskedule vorentoe geskuif word, en daar is kiewiete – dié wie se slaapskedule teruggeskuif word. Die skof kan klein wees, of dit kan uiters groot wees - byvoorbeeld, 0,2% van mense verkies om omstreeks 04:00 te gaan slaap. Hierdie verskuiwing word veral dikwels by adolessente waargeneem, en met ouderdom kan dit geleidelik afneem.

Die goeie nuus is dat ons gene hierdie verskuiwing aandryf, en dit is gevaarlik om met hulle te argumenteer: hulle kan skadelik vir die gesondheid wees. Daarom is dit beter om op te hou baklei met jouself en probeer vasstel watter slaaptyd die beste vir jou is. Die mees algemene raad wat ek teëgekom het, is om die slaapskedule met 30-60 minute te verskuif en die liggaam se reaksie dop te hou. Soms kan 'n ekstra halfuur die situasie aansienlik verbeter.

Slaap duur

Die optimale slaapduur verskil ook vir almal. Die gemiddelde gesonde persoon benodig ongeveer 7 uur en 40 minute se slaap – 7,63 uur vir vroue en 7,76 uur vir mans (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Daar is mense wat met 4 uur tevrede is, maar daar is baie min van hulle. Moenie dit by die huis probeer nie: mense begin praat oor slaaptekort wanneer die slaaptyd minder as 7 of 6,5 uur is. En iemand het al 10 ure nodig vir 'n goeie rus.

Slaap net soveel as wat jy wil.

Soms kan 'n lang slaap 'n simptoom wees van 'n probleem in die liggaam. Maar as jy jou hele lewe meer as agt uur geslaap het, of net gereeld genoeg slaap oor naweke ná jou werksweek, dan is daar niks om oor bekommerd te wees nie.

Meer presies, genoeg slaap is nie 'n goeie idee nie; dit is die beste om elke dag dieselfde aantal ure op dieselfde tyd te slaap. Maar as daar 'n gebrek aan slaap is, dan is 'n langer slaap in die volgende nagte 'n natuurlike reaksie van 'n moeë liggaam.

Vlugvoosheid

Na 'n vlug van een tydsone na 'n ander, hou 'n persoon se sirkadiese ritmes op om saam te val met die daaglikse ritme. Jy wil steeds volgens die "ou" tyd slaap, ongeag die tyd van die dag in die huidige geografiese punt.

Hoe groter die verskil in tyd, hoe moeiliker: die slaapskedule word meer verskuif en dit neem langer om na normaal terug te keer.

In hierdie geval is dit beter om van oos na wes te vlieg as omgekeerd. Daar word geglo dat in die eerste geval een dag van herstel vir elke uur en 'n half van die tydsverskil vereis sal word; in die tweede - vir elke uur. Byvoorbeeld, as die tydsverskil 3 uur is, sal dit vir 'n vlug na die weste 2 dae neem, en vir 'n vlug na die ooste - 3.

Ek bly in Londen, ek slaap gemaklik van 2 tot 10. Die moeilikste jetlag wat ek beleef het na die vlug na Bali, waar die verskil met Londen 8 ure is. Die eerste dae het ek in my gewone skedule bly slaap, maar dit was nie baie gerieflik in Balinese tyd nie: van 10 vm. tot 6 nm. Ek het terselfdertyd goed gevoel, maar die dag was vreemd: ontbyt, slaap, aandete, lees in die nag, weer ontbyt.

Dit is beter om die skedule op die mees ontspanne manier reg te stel. Jy kan net vir 'n dag wakker bly, maar dit is onaangenaam. Dit is beter om te slaap, maar 'n bietjie minder as gewoonlik, en dan vroeg te gaan slaap.

Die jetlag ná die terugvlug was ook snaaks. Ek het baie begin slaap en baie vroeg wakker geword. Ek het 9-10 gaan slaap, 5-7 wakker geword. As ek in ag neem dat ek 'n naguil is, was ek baie jammer vir my nagte, en ek het ook nie baie slaap gevoel nie. Dit het 'n hele week geneem om terug te keer na normaal.

Jetlag beïnvloed nie net slaap nie, maar ook eetlus en bui.

Gewoonlik voel ek goed in my lyf, maar na 'n lang vlug het ek skielik opgehou honger voel. Ooreet egter ook. Ek kan veilig nie heeldag eet nie, maar ek kan baie op een slag eet, en ek sal dieselfde voel. Die beste ding om in so 'n situasie te doen, is om die gereeldheid van jou maaltye te monitor totdat jou liggaam gereed is om dit op sy eie te doen.

Slaapgebrek

Slaapgebrek, of slaaptekort, is 'n gebrek aan of gebrek aan slaap; lei tot 'n agteruitgang in breinfunksie, slegte bui, verhoog die risiko van sekere siektes. Dit is vir marteling gebruik, maar meer dikwels ontneem mense hulself van behoorlike rus. Te veel dinge om te doen, te min tyd, te veel invloed van die buitewêreld op ons slaapskedule.

Uile het 'n besonder moeilike tyd: skool- en werksure is gewoonlik op kiewiete gerig, en almal anders moet daarby aanpas. In die standaardskedule (5 werksdae, 2 dae af) slaap mense nie baie op weeksdae nie, en slaap dan oor naweke. Hierdie hele situasie is 'n bietjie makliker met koffie, hoewel daar gelukkige mense soos ek is, wie se liggaam geensins daarop reageer nie.

Aangesien slaaptekort vir baie 'n gewoonte geword het, is dit redelik maklik om dit oor die hoof te sien – in die sin dat konstante moegheid die norm word.

Dit maak my terselfdertyd verskrik en verlustig my. Aan die een kant, dink net hoeveel mense ly tans aan 'n gebrek aan slaap (in ontwikkelde lande - ongeveer 'n derde van die bevolking, terwyl hierdie syfer onder vroue hoër is). Aan die ander kant, stel jou voor hoeveel die mensdom kan doen as dit net genoeg slaap begin kry. Maar om 'n probleem op te los, moet jy dit eers besef.

Gebrek aan slaap kan op verskillende maniere manifesteer. Konstante irritasie, onversadigbare honger, ingeduikte voorkoms, konstante siekte, onoplettendheid en die vermoë om op enige gerieflike en ongerieflike oomblik aan die slaap te raak. En tog, vreemd genoeg, verander jy in 'n uil en voel 'n opwelling van energie nader aan die nag. Die liggaam probeer dus om jou terug te keer na normale slaappatrone, maar dit eindig gewoonlik met die feit dat jy weer laat gaan slaap en nie genoeg slaap kry nie.

Om uit die bose kringloop te kom, moet jy 'n bietjie kul: word op die regte tyd moeg. Probeer om nie saans te rus nie, nie Facebook en boeke te lees nie, maar om verskillende dinge te doen sodat moegheid snags ophoop en dit maklik is om aan die slaap te raak. Die maklikste manier om dit te doen is buite die huis, sodat jy later net kom en gaan slaap.

Uile is in gevaar vir sekere siektes (vetsug, depressie, hartsiektes). Maar ek het geen studies gesien wat getoon het dat laat wakker word self die gesondheid negatief beïnvloed nie.

Die grootste probleem hier is dat die meeste uile 'n konstante gebrek aan slaap het. Leerke kan soortgelyke probleme hê as hulle laat moet werk. As jou natuurlike slaapskedule dus onversoenbaar met jou werkskedule blyk te wees, sien ek net een uitweg: verander jou werkskedule. Ek sal byvoorbeeld vanjaar probeer om’n uur later werk toe te kom. Terselfdertyd sal ek die reaksie van die liggaam monitor: as dit nie genoeg is nie, sal ek probeer om my werksdag nog meer te verskuif.

Hoe moet jy slaap?

Daar is baie maniere om jou liggaam te help om aan die slaap te raak. 1–2 uur voor slaaptyd, skakel die TV af, maak die skootrekenaar toe en sit die foon neer: die blou lig van die skerms onderdruk die produksie van melatonien. Programme soos f.lux en die Night Shift-modus op 'n iPhone kan dalk 'n bietjie help, maar dit is die beste om dit ook nie te oorgebruik nie, anders kan jy per ongeluk jou Facebook-feed lees tot die oggend.

Ideale slaaptoestande is 'n koel (maar nie koue) kamer, stil en glad nie lig nie.

In ongeveer dieselfde 1-2 uur moet jy werk, oefensessies en ander aktiwiteite klaarmaak: die brein moet ontspan en gereed maak vir slaap. Jy kan mediteer of 'n boek lees. Engelse oudioboeke sus my veral goed.

As dit nie moontlik is om alle bronne van lig en geraas uit te sluit nie, kan jy 'n slaapmasker en oordopjes gebruik. Dit is die beste om op dieselfde tyd te slaap, selfs oor naweke. Voordat jy gaan slaap, moet jy nie koffie en alkohol drink nie: die eerste sal verhoed dat jy aan die slaap raak, en die tweede sal die kwaliteit van slaap vererger. As jy vir meer as 20 minute nie kan slaap nie, is dit die beste om op te staan en iets te doen totdat jy moeg genoeg is om weer te probeer.

Om dit makliker te maak om wakker te word, kan jy probeer om 'n slim wekker te gebruik. Sommige van hulle weet hoe om 'n persoon wakker te maak met behulp van lig, wat die aanbreek van die son naboots. Ander maak ons wakker wanneer dit die maklikste is – in REM-slaap. En mettertyd kan jy oor die algemeen leer om sonder 'n wekker klaar te kom.

Wanneer jy genoeg ure slaap, maak jou liggaam jou wakker. Ek ken selfs verskeie mense wat gereeld sukses behaal, en soms is ek self ook gelukkig.

Die belangrikste ding is om te slaap wanneer jy wil. En soveel as wat jy wil. Net jy self weet immers wat goed is vir jou liggaam.