N Beginnersgids vir gesonde eetgewoontes

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die noodsaaklikhede van gesonde eetgewoontes vir diegene wat besluit om hulself aan te pak en hul eetgewoontes vir gesonder te verander.

Jy weet reeds wat regte gesonde kos is. Dit is wat aan 'n boom of in die grond gegroei het, in die see of rivier geswem het, op die gras gehardloop het. Vleis, vis, groente, vrugte, neute, graan, eiers is almal voorbeelde van regte kos.

En jy weet ook wat slegte kos is. Dit is wat vir jou van die venster tot in die kar gegee word, wat uit die outomaat val, word klaargemaak in 'n boks of sak by jou afgelewer. As die samestelling van die kos in lengte vergelykbaar is met "Game of Thrones", en voordat dit op die tafel kom, gaan die produk deur 14 stadiums van voorbereiding, is dit waarskynlik 'n nare ding wat nie geëet moet word nie.

Moenie alles op een slag prysgee nie

Min mense kan dadelik hul gunsteling kos prysgee en heeltemal oorskakel na 'n gesonde dieet. Nadat u dit gedoen het, sal die persoon prikkelbaar en nors word, baie ly en vinnig die idee om reg te eet opgee.

Jy is dalk een van die mense vir wie dit niks kos om enige lekkerny prys te gee nie, maar as dit nie die geval is nie, bepaal self die regte verhouding van die spoed van die verkryging van resultate en die vlak van lyding voordat jy met 'n dieet begin. die proses.

Net soos in 'n rekenaarspeletjie: eers moet jy 'n moeilikheidsgraad kies. As jy hard kies, sal jy moeilik moet wees, maar aan die ander kant sal jy jou vaardigheid baie vinniger pomp en resultate behaal. Miskien verkies jy die maklike een, want jy wil nie so senuweeagtig wees tydens die gang nie en gaan die speletjie geniet.

Die belangrikste ding is om nie jouself te oorskat nie. Selfs baie stadige stappe na sukses is 100% beter as om vinnig te misluk.

Stel 'n doel

As jy reg wil eet sonder om 'n duidelike idee te hê van waarvoor dit is, dan sal elke dag sonder jou gunsteling kos 'n ware marteling wees.

Definieer 'n doelwit vir jouself en hou dit in gedagte. Jy weerhou jouself van gemorskos, nie omdat jy daarvan hou om te ly nie, maar om beter, beter te lewe en dalk 'n goeie voorbeeld vir jou kinders te stel.

Onthou, jy het altyd 'n keuse. Maatskappye wat gemorskos verskaf, probeer dit so aantreklik moontlik maak. Hou op om vir hulle jou geld te gee, koop iets wat jou stadig doodmaak.

Jy is nie 'n slaaf van jou smaakkliere nie.

Moenie onmiddellike bevrediging soek met 'n sny pizza, 'n pakkie skyfies of 'n sjokolade-doughnut nie. Streef eerder na 'n lang lewe van vreugde en gesondheid.

Tel kalorieë

Onthou eers 'n eenvoudige vergelyking. Een kilogram vet in die menslike liggaam stem ooreen met 7 716 kilokalorieë. Dit beteken dat as jy 'n kilogram vet per week gaan verloor, dan moet jy 'n tekort van 1 102 kcal per dag skep (7 716 kcal gedeel deur 7 dae, dit is 1 102 kcal).

Om hierdie tekort te skep, moet jy eers die kalorie-inhoud van jou dieet ken. Volg die kalorieë van enige kos wat jy verbruik, insluitend af en toe versnaperinge. Wanneer jy weet hoeveel kalorieë jy per dag verbruik, bepaal jou doelwit volgens die formule.

Byvoorbeeld, as jy 5 kg voor vakansie wil verloor, byvoorbeeld in twee maande, dan moet 7 716 kcal met 5 kg vermenigvuldig word en deur 60 dae gedeel word. Dit blyk 643 kcal - dit is hoeveel jy elke dag nodig het om ondervoed te wees.

Maar selfs as jy baie vinnig gewig wil verloor, moet jy nie die kalorie-inhoud van die dieet dramaties verminder nie: jy sal voortdurend honger voel. Dit is die beste om jou daaglikse inname geleidelik met etlike honderde kilokalorieë elke week te verminder.

Vir gesondheid is dit egter belangrik om nie net kalorieë op te spoor nie, maar ook om die kwaliteit van voedsel in ag te neem.

Oorweeg die kwaliteit van die kos

Die 2 000 kalorieë wat jy kry as jy 'n boks koekies eet, sal jou nie so goed doen soos 2 000 kalorieë van vleis, groente of vrugte nie.

Kom ons kyk na watter voedingstowwe jou liggaam nodig het en hoe om 'n basiese gesonde dieet te formuleer.

Proteïen

Proteïen word deur die liggaam benodig om selle (insluitend spiere) te bou, weefselelastisiteit te handhaaf en hormone en ensieme te produseer.

Proteïen is 'n noodsaaklike komponent van 'n gesonde dieet en moet in elke maaltyd teenwoordig wees. Doel om 2 gram proteïen per pond liggaamsgewig te verbruik.

Die maksimum hoeveelheid proteïen per dag is 200 g. Gesonde bronne van proteïen sluit in hoenderborsie, eiers, beesvleis, vis, neute, bone, en die meeste suiwelprodukte.

As jy van vis hou, kyk na tuna. Dit is 'n ware kampioen in proteïeninhoud: 25-30 g proteïen per 100 g produk (meer as hoenderborsie).

Vette

Hierdie voedingstowwe is absoluut noodsaaklik vir ons liggaam, maar dit is belangrik om tussen gesonde en ongesonde vette te onderskei.

Vette is versadig - ongesond - sowel as poli-onversadigde en mono-onversadigde vette - nuttig en nodig.

Versadigde vetsure, wat in margarien en botter, vetterige vleis, palm- en klappermelk voorkom, kom die liggaam binne om sferiese vetverbindings te vorm wat die lumens van die are vernou. As gevolg hiervan neem die risiko van kardiovaskulêre siekte toe.

Onversadigde vetsure vervat in avokado's, amandels, plantaardige olies, okkerneute, vis (salm, haring, makriel), visolie, wanneer dit in die bloed vrygestel word, kombineer nie en gaan vrylik deur die are nie.

Onversadigde vetsure ondersteun immuniteit, verbeter breinfunksie en veltoestand, en voorkom bloedklonte.

Wanneer jy onversadigde vette by jou dieet voeg, onthou dat hulle nie betrokke is by die vorming van onderhuidse vet nie. Verfynde en verwerkte (leë) koolhidrate is te blameer.

Koolhidrate

In die liggaam word koolhidrate in glukose (suiker) omgeskakel, wat dan gebruik word om energie vir alle liggaamsfunksies te produseer. Gesonde bronne van koolhidrate is groente en vrugte.

Daar is egter ook ongesonde koolhidrate – verwerk en verfyn – wat die beste uit die dieet vermy word. Hulle word gevind in lekkers en gebak, konfyte, soet koeldrank en alkohol.

Gebruik maatstawwe soos die glukemiese indeks en glukemiese lading om vinnig uit te vind watter koolhidrate goed en watter sleg is.

Nie alle koolhidrate word op dieselfde manier deur ons liggaam opgeneem nie. Die glukemiese indeks (GI) toon hierdie verskil deur koolhidrate te rangskik volgens hul effek op bloedsuikervlakke.

Deur lae-GI koolhidrate, dié wat klein skommelinge in bloedsuiker en klein verhogings in insulienvlakke veroorsaak, te verbruik, verminder jy jou risiko van hartsiektes en diabetes, en verminder ook gewig.

GI wissel van 1 tot 100, waar 100 die vinnigste en sterkste effek van 'n produk op bloedsuiker is, en 1 is die stadigste toename in bloedsuiker.

As jy kosse met’n lae GI inneem, kom voedingstowwe stadig die bloedstroom binne, wat beteken dit sal die liggaam vir langer van energie voorsien. In reaksie hierop sal jou liggaam minder insulien produseer en jy sal minder honger voel. Hier kan u vinnig die glukemiese indeks van voedsel vind.

Dit sal jou egter nie help om die korrekte porsiegrootte te bereken nie. Byvoorbeeld, 'n waatlemoen het 'n GI van ongeveer 73, en melksjokolade het 'n 70. Beteken dit dat jy meer sjokolade as 'n waatlemoen kan eet? Geen. Omdat die GI per 50 g koolhidrate in elke produk bereken word, en die hoeveelheid koolhidrate in waatlemoen en sjokolade baie verskil.

Melksjokolade bevat 60 g koolhidrate per 100 g produk, terwyl waatlemoen slegs 8 g per 100 g produk bevat. Dit blyk dat 83 gram sjokolade ongeveer dieselfde verhoging in bloedsuikervlakke sal veroorsaak as 625 gram waatlemoen.

Om jou te help om porsiegrootte makliker te bereken, gebruik 'n ander parameter, die glukemiese lading (GL) van voedsel.

Hou jou porsiegrootte dop

Om GN te bereken, moet jy die hoeveelheid koolhidrate per 100 g van die produk met 100 deel en vermenigvuldig met die glukemiese indeks van die produk. Byvoorbeeld, die GN van 'n waatlemoen sal 8: 100 × 75 = 6 wees.

Verwerkte voedsel, verfynde koolhidrate en suikers het 'n hoë glukemiese lading, terwyl vrugte en groente geneig is om 'n lae lading te hê.

Probeer om lae GL's deur die dag te eet en hoës net voor jou oefensessie: Koolhidrate sal onmiddellik verbrand. Jy kan ook hoë GL-voedsel onmiddellik na oefening inneem, gekombineer met proteïene. In hierdie geval word koolhidrate gebruik om spiere te bou, eerder as om as vet gedeponeer te word.

Dus, deur kalorieë te tel en die glukemiese lading van voedsel te bepaal, kan jy 'n gesonde dieet skep. Maar as dit vir jou te moeilik en tydrowend is, kan jy’n makliker manier probeer om reg te eet – die paleo-dieet.

Probeer die paleo-dieet

Die Paleo-dieet veronderstel dat jy net sal eet wat vir ons verre voorouers beskikbaar was: vleis, pluimvee, vis, eiers, groente, vrugte, neute, sade en groente-olies. Die res is verbode.

Geen kalorie telling of geskeduleerde maaltye nie. Eet net wat jy kan, hoeveel en wanneer jy wil.

Hierdie dieet is moeilik om te volg as jy dikwels in kafees en versnaperinge in kitskoskettings moet eet of baie moet reis. Om dit egter na te kom, veral wanneer dit met kragoefening gekombineer word, sal verseker dat jy vinnig vorder en jou gesondheid aansienlik verbeter.

As jy baie ponde in 'n kort tydjie moet verloor of jou liggaamsvetpersentasie ernstig moet verminder, is die Paleo-dieet jou opsie. Die belangrikste ding is dat jy daarin slaag om die hele verskeidenheid bakkery-, suiwel- en soetwareprodukte prys te gee.

Besluit self of hierdie dieet reg is vir jou. As jy genoeg proteïene uit vleis en vis kan kry, sal die dieet effektief en voordelig wees. As jy egter nie tyd het om vleis te kook en 'n verskeidenheid produkte te koop nie, sal die liggaam jou nie bedank nie.

Vind die dieet wat reg is vir jou

As jy gesond wil wees en na jou normale gewig wil terugkeer, kies GI-telling: vermy kos wat 'n styging in bloedsuiker veroorsaak.

As jy na 'n goddelike figuur mik, probeer die paleo-dieet. Maar hou in gedagte dat om resultate te behaal, jy die regte genetika,’n ernstige kragoefenprogram, die geduld en die yster wil hê om’n ferm “nee” te sê vir alle kosse wat nie in so’n dieet pas nie.

Daarbenewens kan jy jou diëte opmaak en die bestaande verander soos jy wil. Jy kan byvoorbeeld ses dae lank’n streng paleo-dieet volg, en jouself oor naweke kul – daar is enige lekkernye. Iemand het 'n streng dieet nodig sonder om te bedrieg, want hy kan enige oomblik breek, ander voel baie gemaklik, van tyd tot tyd oortree streng reëls. Kies wat reg is vir jou.

En moenie vergeet dat die lewe aangaan terwyl jy dieet nie. Jy verander jou dieet om beter te lewe. En nie iewers in die toekoms, wanneer jy gewig verloor nie, maar juis nou. Geniet die gevoel van ligtheid, die wete dat jy jou gesondheid en vorm verbeter, en moenie jouself blameer as jy losbreek nie.

Hoekom nie vandag begin nie? Gooi gemorskos weg, haal lekkergoed van die tafel af, kies’n dieet en probeer daarby hou.

Begin nou met klein veranderinge. Dit kan 'n rukkie neem voordat jy jou gesonde eetmetode vind. Die belangrikste ding is om nie moed op te gee en te soek na wat werk nie.