17 gesonde ontbytresepte wat jy saans kan maak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy nie tyd het om soggens 'n heerlike en gesonde ontbyt voor te berei nie, dan kan jy vanaand doen. Ons sal jou vertel watter geregte vooraf voorberei kan word om 'n voedsame ontbyt soggens te geniet en tyd te bespaar.

Voordat jy begin met die voorbereiding van 'n gereg waarvan jy hou, is dit die moeite werd om aandag te skenk aan twee eenvoudige maar doeltreffende reëls wat jou tyd sal bespaar.

1. Berei die spyskaart vooraf voor. Niks help om kosbare tyd in die moderne samelewing te bespaar soos die vermoë om te beplan nie. Deur vooraf 'n plan van ontbytgeregte te dink (verkieslik 'n week voor die tyd), kan jy jou kos gevarieerd maak, wat meer gesond en smaaklik beteken.
2. Berei die kombuis vooraf vir geveg voor. Die voorbereidingstyd vir baie geregte in die oggend kan verkort word deur saans vir hierdie proses voor te berei. Sit byvoorbeeld borde, koppies, vurke op die tafel, gooi tee in 'n teepot of koffie in 'n koffiemasjien. Hierdie eenvoudige stappe sal jou 'n bietjie tyd spaar, wat so min is in die oggend.

1. Droëvrugte Voedingstafies

Om meer tyd in die oggend te kry of 'n ekstra paar minute se slaap te kry, neem 'n bietjie meer as 'n halfuur in die aand om jou voedingsstawe te maak. Boonop kan so 'n lekker en gesonde gereg vir 'n paar dae in die yskas gestoor word en selfs as 'n versnapering saamgeneem word.

Bestanddele

• 1 koppie hawermout
• ½ koppie hawermeel;
• 1 handvol gedroogde vrugte;
• 2-3 snye gerasperde donkersjokolade;
• ⅓ glase melk;
• 1 eetlepel heuning;
• 1 eetlepel olyfolie
• sout en kaneel na smaak.

Voorbereiding

Meng alle droë en vloeibare bestanddele apart. Meng albei mengsels en meng goed tot dik en homogeen. Smeer die deeg in 'n laag van 5–7 millimeter op 'n bakplaat wat met bakpapier uitgevoer is. Stuur vir 20 minute na 'n voorverhitte oond tot 180 grade. Sny die warm deeg in repe, draai dit om en laat in die oond vir nog 5-7 minute.

Om jou ontbyt te diversifiseer, kan gedroogde vrugte in stafies vervang of aangevul word met neute, pampoenpitte, bessies, gekapte piesang of ander vrugte.

2. Vrugte-ontbyt

’n Porsie ongegeurde natuurlike jogurt en skywe van jou gunstelingvrug is’n wonderlike koue ontbyt wat jou nie net tyd sal spaar nie, maar ook baie gesond sal wees. In die winter, wanneer dit moeilik is om goeie vars vrugte te koop, kan gedroogde vrugte (gedroogde appelkose, rosyne, pruimedante, ens.) 'n uitstekende plaasvervanger wees.

3. Frittata met sampioene

As jy gewoond is om jou oggend met voedsame roereier te begin, probeer om dit met watertand frittata te vervang. Nadat jy saans 'n Italiaanse omelet gekook het met enige bestanddele van jou keuse, hoef jy soggens net jou ontbyt op te warm.

Bestanddele

• 4 eiers;
• 300 g kantarelle;
• 1 ui;
• 1 eetlepel gerasperde Parmesaan
• sout, peper en kruie na smaak.

Voorbereiding

Braai die fyngekapte sampioene en uie in olyfolie, voeg sout en peper na smaak by. Klits die eiers met twee eetlepels gerasperde Parmesaan en gooi oor die sampioene. Bak in 'n oond wat voorverhit is tot 180 grade vir 10 minute. Sprinkel die gaar frittata met kruie en kaas en sny in porsies.

4. Poeding met bessies

As jy saans hawermout kook, sal dit sag en geurig word en jogurt (of melk) met jou gunsteling speserye absorbeer. Boonop lyk hierdie dieetgereg na 'n heerlike nagereg.

Bestanddele

• 100 g hawermout;
• 200 ml natuurlike jogurt;
• bessies na smaak;
• vanielje, kaneel of kardemom na smaak.

Voorbereiding

Kombineer graan, jou gunsteling speserye en jogurt. Laat oornag in die yskas. Voeg soggens bessies, klapper, neute of gedroogde vrugte by.

5. Neutkoekies

Tot die vreugde van diegene met 'n soettand wat na hul figuur en gesondheid omsien, bied ons 'n heerlike en voedsame nagereg sonder meel.

Bestanddele

• 2 koppies neute (haselneute of amandels is beter);
• 350 g suiker;
• ½ teelepel sout;
• 4 eekhorings;
• vanillien na smaak.

Voorbereiding

Maal die neute met suiker in 'n blender tot fyn verkrummel. Klits die eierwitte en sout en voeg dan die neutmengsel en vanillien geleidelik by terwyl jy klits. Skep die mengsel op 'n bakplaat wat met bakpapier uitgevoer is. Bak in 'n oond wat voorverhit is tot 160 grade tot goudbruin (sowat 30 minute).

6. Pap in 'n stadige kookplaat

Begin liewer jou dag met pap, maar het nie tyd om dit te kook nie? Gebruik dan die voordele van moderne tegnologie. Gooi saans koring, mielies, rys of ander pap in die multikoker, gooi melk en water (die verhouding van pap en vloeistof is 1: 3), voeg sout, suiker en geurmiddels na smaak by - alles, die multikoker sal die res doen. Soggens sal jy 'n warm en gesonde ontbyt hê.

7. Pap sonder 'n multikoker

As jy nog nie so 'n wonderwerk van tegnologie soos 'n multikoker gekoop het nie, het jy nog baie ander opsies om pap te kook. Gooi byvoorbeeld bokwiet met kefir in 'n verhouding van 1: 3 (koue weergawe) of met kookwater in 'n termosfles (warm weergawe) en laat oornag. In die oggend is ontbyt, wat jou met B-vitamiene en spoorelemente vul, gereed.

8. Bessie-parfait

Soms wil jy soggens jou sielsgenoot (dalk jouself) behaag met iets spesiaals en moois, maar terselfdertyd eenvoudig en bruikbaar. Hierdie resep is net vir sulke gevalle.

Bestanddele

• 150 ml vanielje-jogurt;
• 150 g mielievlokkies;
• 150 g bessies.

Voorbereiding

Pak die bessies, jogurt en graan in gelyke verhoudings in 'n lang glas. Net 'n paar minute, en jou heerlike, helder en ietwat romantiese ontbyt is gereed.

9. Kaaskoekies met appelkose in die oond

Die resep vir syrniki in die oond is goed, want daar is verskeie opsies om dit soggens voor te sit. Hulle kan vooraf voorberei en koud vir ontbyt bedien word, of in die mikrogolf verhit word. Jy kan ook die deeg in die aand knie, dit in vorms of op 'n bakplaat rangskik, en soggens net die kaaskoeke oond toe stuur. Terwyl jy besig is om te pak, is 'n geurige en lugtige ontbyt gereed.

Bestanddele

• 300 g laevet maaskaas;
• 2 eiers;
• 50 g meel of semolina;
• 5-6 appelkose;
• suiker en vanielje na smaak.

Voorbereiding

Druk maaskaas, voeg eiers, suiker by en stamp. Voeg meel of semolina in klein porsies by, roer elke keer met 'n lepel. Verdeel die appelkose in vier dele. Sit perkament op 'n bakplaat en smeer 'n bietjie met olie. Skep die helfte van die massa uit. Sit 'n wig appelkose op elke kaaskoek, en bo-op - die oorblywende massa. Stuur vir 20 minute na 'n voorverhitte oond tot 180 grade.

10. Piesang appel smoothie

Berei saans 'n smoothie-stel voor - 'n piesang, 'n appel, 'n halwe teelepel heuning, 'n knippie kaneel, 'n glas melk (jogurt of kefir) en stuur dit na die yskas. In die oggend moet jy net al die bestanddele meng.

11. Jogurt met neute en sade

Maal sade, neute, dadels in 'n blender met natuurlike jogurt. Jy kan enige ander bestanddele wat jy wil bo-op voeg, soos frambose, bloubessies of klappervlokkies. Plaas jou maaltyd in die yskas en geniet soggens 'n heerlike en voedsame ontbyt.

12. Roosterbrood met salm

Danksy die salmroosterbrood in die oggend, sal jy 'n pakhuis van voordelige elemente ontvang - proteïen, omega-3's, vetsure en yster. Hierdie ontbyt moet beslis by jou dieet ingesluit word weens die hoë natriuminhoud daarvan.

Alles is elementêr eenvoudig: neem volgraanbrood of 'n brood, sit 'n sny salm bo-op, en dan, indien verkies, 'n komkommer, tamatie, ui of groente. So 'n gesonde en voedsame ontbyt sal rustig tot die oggend vir jou in die yskas wag. Belangriker nog, moenie vergeet om dit met kleefplastiek bo-op te bedek nie.

13. Hepatiese patee

Gisvrye brood of brosbrood en tuisgemaakte patee. Begin jou oggend met 'n ontbyt ryk aan yster, kalsium en fosfor.

Bestanddele

• 400 g hoender- of beeslewer;
• 1 ui;
• 1 wortel;
• 1 eetlepel botter
• 1 teelepel sout
• speserye na smaak.

Voorbereiding

Sny die lewer in stukke, voeg sout en speserye na smaak by. Prut, bedek, tot sag (sowat 15-20 minute). Rasper die wortels, kap die ui en soteer oor matige hitte. Die afgekoelde bestanddele moet in sarsies in 'n mengbak, saam of afsonderlik, gemaal word. Meng alles weer en plaas in 'n houer.

14. Gebakte appel met kaneel

Die voordeel van gebakte appels lê in die feit dat 'n maksimum van bruikbare stowwe, minerale en vitamiene tydens die voorbereiding daarvan bewaar word. Eerstens is dit kalium en yster.

Bestanddele

• 1 appel;
• 1 teelepel heuning;
• 'n knippie kaneel.

Voorbereiding

Verwyder die kern van die appel, vul die put met heuning en sprinkel kaneel bo-oor. Bak in 'n voorverhitte oond tot 180 grade vir 15-20 minute. Opsioneel kan jy rosyne, okkerneute byvoeg, of die appels vul met maaskaas en vrugte.

15. Piesangnagereg

Sny die piesang eenvoudig in die helfte en bedek met natuurlike jogurt, klapper, muesli en 'n bietjie heuning. Dit is 'n baie eenvoudige maar smaaklike en gesonde ontbyt.

16. Polenta met lemoen

Hierdie lae-koolhidraatmaaltyd is ryk aan vitamiene A en C, wat dit 'n uitstekende bron van keratien, luteïen en zeaxantien maak. Polenta word dikwels koud bedien, wat beteken dit kan die vorige aand gaargemaak word.

Bestanddele

• 300 g polenta;
• 100 g botter;
• 300 g rietsuiker;
• 100 g wit suiker;
• 1 vanieljepeul;
• 4 eiers;
• 2 eetlepels Angles room;
• 2 lemoene;
• 10 g gemmer.

Voorbereiding

Meng die polenta, rietsuiker, eiers, botter en 'n halwe vanieljepeul tot glad. Vul ⅔ deeg in 'n gesmeerde pan en bak vir 'n uur.

Smelt die witsuiker in 'n pan saam met die oorblywende vanielje. Voeg geskilde en gesnyde lemoene by die gesmelte karamel en verwyder van hitte. Sprinkel gerasperde gemmer oor vir skil.

Plaas die gekaramelliseerde lemoene met gemmer op die afgekoelde muffin en garneer met Angleise-room.

17. Hardgekookte eiers

Ten slotte, die eenvoudigste, maar nie minder gesonde gereg nie. Kook 'n paar eiers en verkoel. In die oggend sal jy ontbyt eet met 'n uitstekende bron van proteïen.

Deur die voorgestelde 17 geregte te gebruik, kan jy onafhanklik baie ontbytopsies kombineer en skep. Vervang of vul net sommige bestanddele aan met ander om jou smaak of bui te pas.

Stem saam, nou het jy absoluut geen verskonings meer om 'n belangrike oggendmaal te mis nie. Nadat u enige van die voorgestelde ontbytopsies in die aand voorberei het, hoef u net soggens 'n goeie koppie koffie of tee te maak.